You are here

Kofein za pogon treninga

Nije uvek lako poći na trening. I, kad ste već u teretani, teško je pogurati sebe do krajnjih granica. Zato je razumljivo što se vežbači okreću napicima sa kofeinom, energetskim pićima i suplementima. Ali da li kofein zaista podiže performanse? I, ako je to tačno, kako ga unositi za maksimalne rezultate?

Veza kofeina i performansi je dobro proučena – i dokazana. Zbog činjenice da donosi neporecivu prednost, WADA (Svetska anti-doping agencija) ga je jedno vreme držala na listi zabranjenih supstanci. To se promenilo 2004, ali 2017. su ponovo počele da kruže ideje o zabrani – ili bar postavljanju granica u pogledu količine kofeina u organizmu sportiste.

Decenije istraživanja pokazuju da kofein poboljšava performanse na dva načina:

Povećanjem aerobne izdržljivosti. Utvrđeno je da sportisti koji pre trke konzumiraju kofein prelaze više kilometara bez zamora u odnosu na one koji unesu placebo. Slične studije pokazuju da kofein smanjuje doživljaj zamora tokom aerobne aktivnosti – omogućavajući duže trčanje bez umaranja. Razlog? Kofein blokira moždane receptore A1, koji učestvuju u kontroli osećaja pospanosti i zamora. Kad molekul kofeina blokira A1 receptor, mozak ne prima signal da je umoran.

Povećanjem anaerobnih performansi. Dokazano je da unos kofeina pre treninga sa opterećenjem ili sprinta omogućava podizanje većih težina i brže sprintove. Naučnici veruju da kofein direktno utiče na kvalitet kontrakcije mišićnih vlakana na ćelijskom nivou, omogućavajući da se svako vlakno kontrahuje jače nakon prijema signala iz nervnog sistema. A što je jača kontrakcija, veća je težina koju podižemo. Dodatni efekat kofeina na podizanje anaerobnih sposobnosti je privremeno podizanje nivoa testosterona – što može pomoći performansama u teretani ili sprintu.

Koliko je potrebno?

Kofein definitivno pomaže. Ali koliko ga uneti da bi se osetile dobrobiti? Više nego što mislite. Marej Karpenter, autor knjige o kofeinu i performansama (Caffeinated), navodi istraživanja koja pokazuju da treba oko 6 mg kofeina po kilogramu telesne težine. Ako, na primer, imate 90 kilograma, to znači da će vam – ako želite stvarno pomeranje granica – pre treninga trebati oko 540 mg kofeina. Druga, pak istraživanja kažu da treba između 200-600 mg.

To je baš mnogo kofeina. Jedan Red Bull ima oko 80 mg. Jedan Rockstar oko 100. Šolja jake kafe oko 140. Čak i ako biste hteli količinu na donjoj granici preporučenog opsega, trebaće vam dve i po konzerve Red Bulla ili dve šolje jake kafe. Iako navedene količine daju turbo pogon, dolaze uz rizike gastrointestinalnih problema, drhtavice i narušavanja sna – što sve redom nipošto nije dobro za performanse. Kao i u svemu, moraćete da eksperimentišete da biste utvrdili koliko vam odgovara. Počnite od nižih doza, i pronađete sopstveni optimum.

Kada konzumirati kofein?

Istraživanja pokazuju da je nivo kofeina u krvi na vrhuncu oko sat nakon unosa. Zato vreme unosa zavisi od toga kada želite taj vrhunac (ne zaboravljajući da, nakon vrhunca koncentracije, dosta kofeina ostaje u sistemu – pola količine je tu i 5-6 sati kasnije). Ako trening traje sat vremena, a prvih dvadesetak minuta provodite u zagrevanju i lakšim serijama, unesite kofein oko 45 minuta pre treninga – vrhunac će biti upravo sa početkom ozbiljnog rada. Ako unesete kofein neposredno pre treninga, i tokom vežbanja ne osetite dodatnu energiju, nemojte se čuditi, jer vrhunac koncentracije će biti – baš kad ste završili trening.

Tolerancija na kofein

Kofein može pomoći u obaranju ličnih rekorda. Zato, ako hoćete da uvek vežbate šampionski, treba da unosite kofein pre svakog treninga, je l' tako? Nije.

Ne zaboravimo, kofein je vrsta droge. I, kao i kod drugih droga, telo i um razvijaju teleranciju: nakon izvesnog vremena stimulans prestaje da donosi poboljšanje performansi. Drugim rečima, da biste dobili isti nivo stimulišuće reakcije kao kod prvog korišćenja, moraćete da koristite progresivno veće doze.

Zato mnogi sportisti uzimaju kofein u ciklusima, povremeno se „skidajući“ sa njega da telo ne razvije toleranciju. U svojoj knjizi, Karpenter pominje one koji kofein unose samo pre takmičenja: tako su sigurni da će iz njega izvući maksimalan efekat. Zaista, ako duže vreme svakodnevno unosite kofein, zaboravićete snagu stimulansa do koga dolazi u svežem „detoksifikovanom“ organizmu.

Ima nekoliko strategija koje pomažu da ne razvijete toleranciju. Jedna je periodično korišćenje. Na primer, svakog meseca se na nedelju dana „skinete“ sa njega. Imajte na umu da, ako je razvijena zavisnost, nagli prekid unosa može izazvati neugodne simptome. Zato treba polako smanjivati unos, svakog dana po malo, pre nedelje potpune apstinencije. Ciklus može izgledati ovako:

· Nedelja 1: puna količina kofeina

· Nedelja 2: puna količina kofeina

· Nedelja 3: postepeno smanjenje količine

· Nedelja 4: bez kofeina

Ili, možete unositi male količine kofeina pre regularnih treninga (80-100 mg) i tako dobiti malo podstreka, a stvarno pogurati performanse sa 200-600 mg pre pokušaja obaranja ličnog rekorda u teretani ili takmičenja.

Reakcija organizma i tolerancija na kofein su individualni – kad je reč o specifičnostima doziranja, vremenima i ciklusima unosa , eksperimentišite kako biste utvrdili šta je najbolje za vas.

 

Galerija: 
Momir Iseni
Nutricionizam, fitnes, motivacija