Kako dijete sa niskim sadržajem masti utiču na stvaranje testosterona?
Uz dijete sa ograničenom količinom energije, do smanjenja cirkulišućih nivoa testosterona (T) može doći i pribegavanjem dijetama sa ograničenim sadržajem masti. Još 1979, Hill i Wynder su ustanovili da kod muškaraca koji unose isti iznos kalorija, dijeta sa niskim sadržajem masti (oko 25 odsto kalorija iz masti) dovodi do značajnog smanjenja T u krvnoj plazmi kao i noćnom lučenju T, u poređenju sa dijetom sa više masti (oko 40 odsto ukupnih kalorija). Još jednom napominjem: obe dijete su imale isti iznos kalorija – ali samo ona sa većim udelom masti omogućavala je lučenje više T.
Uz to, ustanovljeno je (Hamalainen i saradnici) da su sredovečni muškarci na dijeti sa nižim sadržajem masti (manje od 25 odsto ukupnih kalorija) i mnogo vlakana imali značajno smanjenje ukupnog i slobodnog testosterona. Slobodni (nevezani) T u cirkulaciji se smatra „biološki aktivnim“. Ispitanici su iskusili povratak slobodnog i vezanog testosterona na prethodne nivoe nakon što su vraćeni na ishranu sa umerenim (37 odsto) sadržajem masti.
Dorgan i saradnici su, dalje, zaključili da su srednje koncentracije ukupnog T u krvnoj plazmi 13 odsto veće kad ispitanici slede ishranu sa mnogo masti (oko 40 odsto energije iz masti) i malo vlakana, u poređenju sa malo masti (manje od 20 odsto dnevnih kalorija) i mnogo dijetnih vlakana. Takođe, zabeleženo je da dijete sa niskim sadržajem masti, poput onih koje konzumiraju vegetarijanci, vode smanjenju nivoa T u krvotoku.
Koje tipove masti unositi?
Pored količine, i vrsta masti utiče na regulaciju steroidnih hormona muškaraca. Masne kiseline iz hrane su od ključnog značaja za reproduktivnu funkciju, i utiču na nju u mnogo većoj meri no što je puko snabdevanje energijom: one su glavni sastojci ćelijskih membrana. Otkriveno je da, nakon što su ispitanici prebačeni sa ishrane bogate životinjskim mastima na onu sa niskim udelom zasićenih masti i visokim udelom polinezasićenih, dolazi do smanjenja koncentracije T u krvi za 15 odsto, uz znatno smanjenje nivoa 4-androstenediona. Ukupna količina masnoća, kao i udeo zasićenih i mononezasićenih masti, stoje u pozitivnoj vezi sa koncentracijom T. S druge strane, ishrana bogata polinezasićenim masnim kiselinama dokazano smanjuje nivoe T. Dokazano je i da u uslovima izokaloričnih (istog iznosa kalorija) obroka koji sadrže različite proteine i tipove masnoća, što je veći odnos polinezasićenih prema zasićenim mastima, veće je i smanjenje nivoa T.
Drugi činioci koji utiču na nivo testosterona
U cirkulaciji krvotokom, T je vezan za SHBG (sex hormone binding globulin – globulin koji vezuje polne hormone) u iznosu od 60 odsto, albumin (38 odsto), a oko dva odsto čini slobodan T. Upravo slobodan testosteron se vezuje za Lidigove receptore (vidi prethodni članak) i aktivira ih. SHBG je glikoprotein u krvi koji nastaje u jetri i vezuje T i ostale steroide. Zato je važno držati SHBG u krvotoku na minimumu, kako bi ostalo više slobodnog testosterona. Supstance koje inhibiraju SHBG su: insulin, IGF-1, glukokortikosteroidi i testosteron, dok su suspstance koje ga stmulišu estrogen i tiroksin. Ovo je i dobar razlog da ograničite unos proizvoda od soje, koji sadrže značajne količine fitoestrogena, koji podižu nivo SHBG i ograničavaju količinu T koja ostaje slobodna da se veže za receptore.
Količina SHBG je takođe u pozitivnoj vezi sa povećanim unosom vlakana, a obrutoj vezi sa unosom proteina i životinjskih masti. Utvrđeno je da dolazi do znatnog smanjenja SHBG nakon dve nedelje ishrane sa mnogo masti (100 grama dnevno), u poređenju sa dijetama sa malo masti (manje od 20 g dnevno).
U zbiru, ukupan iznos kalorija, kao i odnos vrsta masti u ishrani (zasićene, mononezasićene ili polinezasićene), utiču na regulaciju reproduktivnih hormona. Populariše se mnogo dijeta koje sadrže ekstremno niske nivoe masnoća, navodno u cilju sprečavanja kardiovaskularnih oboljenja. Ipak,takve dijete su katastrofalne za izgradnju mišića jer drastično smanjuju cirkulišuće androgene. Na osnovu obimne naučne literature, niskokalorične i dijete sa malo masti i mnogo vlakana dovode do smanjenja nivoa T – nasuprot tome, ishrana sa visokim odnosom zasićenih i polinezasićenih masti ima pozitivno dejstvo na nivoe T.
Znači li to da slobodno možemo svakodnevno konzumirati kajmak, bifteke i jaja? Ne. Ne treba smesti s uma da epidemiološke studije pokazuju vezu između ishrane sa mnogo zasićenih masti i raka prostate. Poruka ovih članaka je jasna: oni koji neprestano konzumiraju malo masnoća (odnosno malo masnoća korisnih za nastanak testosterona), znatno otežavaju sebi posao kod sticanja mišićne mase i snage. Unos određene količine maslinovog ulja,i crvenog mesa i žumanaca može stvoriti mnogo anaboličnije okruženje u telu i – i veći rast. Konsultujte sledeću kratku listu namirnica i vrste masnoća koje pretežno sadrže.
Izvori mononezasičenih masti: maslinovo ulje, ulje kikirkija, orasi, bademi, brazilski orah, avokado, seme bundeve.
Izvori zasićenih masti: svinjska mast, maslac, jaja, sir, punomasno mleko, pavlaka, masna mesa.
Izvori polinezasićenih masti: suncokretovo, kukuruzno, sojino i laneno ulje, soja, riba. (Ovde treba imati na umu važnu stvar: nisu sve polinezasićene masti nepoželjne. Na primer, omega-3 masne kiseline, koje možemo uneti kroz ribu, orahe ili suplemente, su od ključnog značaja za zdravlje.)
Izvori:
Hill, P.B. AND E.L. Wynder. Effect Of A Vegetarian Diet And Dexamethasone On Plasma Prolactin, Testosterone And Dehydroepiandrosterone In Men And Women. Cancer Letters, 7: 273-282, 1979.
Hamalainen, E.K., H. Adlercreutz, P. Puska, AND P. Pietinen. Decrease Of Serum Total And Free Testosterone During A Low-Fat High-Fibre Diet. Journal of Steroid Biochemistry, 18: 369-370, 1983.
Hamalainen, E., H. Adlercreutz, P. Puska, AND P. Pietinen. Diet And Serum Sex Hormones In Healthy Men. Journal of Steroid Biochemistry, 20: 459-464, 1984.
Dorgan, J.F., J.T. Judd, C. Longcope, C. Brown, A. Schatzkin, B.A. Clevidence, W.S. Campbell, P.P. Nair, C. Franz, L. Kahle, AND P.R. Taylor. Effects Of Dietary Fat And Fiber On Plasma And Urine Androgens And Estrogens In Men: A Controlled Feeding Study. American Journal of Clinical Nutrition, 64: 850-855, 1996.
Howie, B.J. AND T.D. Shultz. Dietary And Hormonal Interrelationships Among Vegetarian Seventh-Day Adventists And Nonvegetarian Men. American Journal of Clinical Nutrition, 42: 127-134, 1985.
Key, T.J., L. Roe, M. Thorogood, J.W. Moore, G.M. Clark, AND D.Y. Wang. Testosterone, Sex Hormone-Binding Globulin, Calculated Free Testosterone, And Oestradiol In Male Vegans And Omnivores. British Journal of Nutrition, 64: 111-119, 1990.
Volek, J.S., W.J. Kraemer, J.A. Bush, T. Incledon, AND M. Boetes. Testosterone And Cortisol In Relationship To Dietary Nutrients And Resistance Exercise. Journal of Applied Physiology, 82: 49-54, 1997.
Habito, R.C., J. Montalto, E. Leslie, AND M.J. Ball. Effects Of Replacing Meat With Soyabean In The Diet On Sex Hormone Concentrations In Healthy Adult Males. British Journal of Nutrition, 84: 557-563, 2000.
Longcope, C., H.A. Feldman, J.B. Mckinlay, AND A.B. Araujo. Diet And Sex Hormone-Binding Globulin. Journal of Cliinical Endocrinology and Metabolism, 85: 293-296, 2000.
Giovannucci E, Rimm EB, Colditz GA, Stampfer MJ, Ascherio A, Chute CC, Willett WC. A Prospective Study Of Dietary Fat And Risk Of Prostate Cancer. Journal of the National Cancer Institute, 1993 Oct 6;85(19):1571-9.
