You are here

Vežbanjem protiv artritisa

Da li biste mi verovali kada bih rekla da većina bolesti i stanja uglavnom potiču od manjka aktivnosti, pre nego što su posledica prekomernog naprezanja?

Ljudsko telo je stvoreno da bude u pokretu, a ne da živi pretežno sedentarnim načinom života. Zglobovi su nam jako važni. Glavni su faktori koji određuju gipkost tela, stoga moraju biti vrlo čvrsti. Oni omogućavaju pokrete, uz istovremeno pružanje oslonca.

Ukoliko fizička aktivnost nije sastavni deo života, pre ili kasnije, lokomotorni sistem će pokazivati znake opterećenosti, koje uglavnom stižu sa godinama.

Čega se bojimo?

· jutarnje ukočenosti koja dugo traje

· bola u zglobovima i njihovog oticanja

· malaksalosti, simptoma groznice

· gubitka telesne težine

Jedno od pritajenih oboljenja čiji uzrok se do danas precizno ne zna, jeste reumatski artritis. To je hronično oboljenje kod koga upala zglobova, tačnije membrane koja ih oblaže, dovodi do karakterističnih bolova, ukočenosti i gubitka funkcije. Kod osteoporoze se hrskavica koja štiti krajeve kostiju istanjuje, a katkad i potpuno nestaje. Kosti gube svoj zaštitni premaz, pa primicanje kostiju izaziva bolove.

U uznapredovalom stadijumu artritisa, kada zglobovi postanu vrlo osetljivi, vežbe ne prijaju jer izazivaju bolove. Vežbe koje se preporučuju i sprečavaju napredovanje bolesti su one u kojima se naglasak stavlja na širinu pokreta, snagu i izdržljivost. Zato su vežbe istezanja poželjne i preporučljive. Takođe i vežbe sa opterećenjem, ali je važno da nema bola za vreme izvođenja.

Aerobne vežbe umerenog do niskog intenziteta biće itekako korisne. Plivanje je od neprocenjive važnosti jer ne opterećuje zglobove. Šetnja je takođe preporučljiva.

Netačan je podatak da ljudi koji boluju od artritisa moraju izbegavati fizičko naprezanje kako ne bi pospešili napredovanje bolesti. Međutim, važno je izbegavati udarce, i obezbediti udobnu obuću. Takođe, vežbanje započeti adekvatnim zagrevanjem, koje lagano prelazi u istezanje.. Toplota (kupke, mast) pre i nakon treninga ublažiće simptome, a u isto vreme će povećati sposobnost izvođenja širokih pokreta.

Sledi par vežbi istezanja koje svako može raditi, kod kuće, u pauzama na poslu, sedeći, stojeći:

1. Ruke ispružite ispred sebe. Prste razdvojte i zategnite dokle god možete. Položaj zadržite 10 sekundi, opustite se i ponovite vežbu.

2. Prste savijte u zglobovima i stiskajte 10 sekundi, opustite se i ponovite.

3. Ruke podignite iznad glave, spojite dlanove i isprepletite prste, dlanove okrenite prema gore. Ruke gurajte prema natrag i gore. Dišite opušteno. Položaj zadržite 10-20 sekundi.

4. Ruke ispružite, prste isprepletite i dlanove okrenite prema gore. Ruke podignite do visine ramena i istegnite prema napred. Položaj zadržite 10 do 15 sekundi, opustite se a zatim ga ponovite.

5. Kolena blago ukrutite. Ustanite ili sedite, ruke podignite iznad glave. Desnim dlanom obuhvatite lakat leve ruke. Lakat povlačite iza glave ujedno se naginjući na desnu stranu, sve dok ne osetite blago zatezanje. Položaj zadržite 10 do 15 sekundi. Isto ponovite sa drugom rukom.

6. Sedite ili ustanite, a ruke pustite da vam opušteno vise uz telo. Ramena gurnite prema gore. Položaj zadržite 5 sekundi. Opustite ramena i vratite ih u početni položaj.

7. Sedite ili ustanite, ruke opustite uz telo. Glavu blago i polako savijajte u stranu približavanjem što više ramenu, prvo levom a zatim desnom stranom. Svaki položaj zadržite 5 sekundi. Vežbu ponovite 1-3 puta.

8. Stanite ispred zida i levom se rukom oslonite o njega radi ravnoteže. Stanite uspravno i desnom rukom uhvatite vrh levog stopala. Petu gurnite prema zadnjici. Položaj zadržite 10 do 20 sekundi. Ponovite sa drugom nogom.

9. Sedite na pod, raširite noge i spojite stopala, rukama se držite za nožne palce. Iz kukova se lagano nagnite ka napred, bez trzanja. Položaj izdržite 10 do 30 sekundi. Dišite duboko i polako.

10. Lezite na pod, noge ispružite ili jednu savijte. Desno koleno polako povucite prema prsima. Položaj zadržite 10 do 30 sekundi. Vežbu ponovite sa drugom nogom.

11. Lezite na pod, ruke ispružite iznad glave, noge neka su ravne. Istegnite celo telo. Položaj zadržite 5 sekundi, pa se opustite.

Kome je namenjen ovaj tekst?

Svima, a naročito starijim rekreativcima, i onima koji tek počinju da vežbaju. Čuvajte se povreda, jer svaka remeti normalnu funkciju lokomotornog sistema. Vežbe istezanja možete raditi uvek, kao i druge oblike umerene fizičke aktivnosti, jer nam je primarni cilj prevencija. A uz dovoljno upornosti, samosvesti, i sreće, nećete ni znati šta je artritis.

Foto: Snappiyoga, Pickpik, Flickr

Galerija: 
Aleksandra Branković
Lekar - savetnik za sportske povrede