You are here

Deset minuta pakla - trening koji pomera granice

Mogu li se, za samo 10-12 minuta u teretani, odvežbati svi najveći mišići? I ne samo to: mogu li se odvežbati tako da se nakon toga osećate potpuno ubijeno? Ako nemate vremena za redovan trening – kad biste i stigli u teretanu, ostalo bi vam samo pomenutih 10-12 minuta – i mislite da to nije dovoljno i da je bolje odustati, razmislite još jednom. Trening koji predlažem podstaći će telo kako na rast, tako i na sagorevanje masnoće – i to na način kog nikad nećete zaboraviti.

Da se našalim: ili će vas ovaj trening ubiti – ili ćete nakon njega želeti da ubijete mene. 

Trening se, u suštini, zasniva na nekoliko postavki:

  • Veliko opterećenje u malom broju ponavljanja

  • Korišćenje isključivo slobodnog opterećenja

  • Razvoj snage-izdržljivosti

  • Pogađanje svih najvećih mišića u telu (i, posredno, svih manjih)

  • Dramatično podsticanje metabolizma

Angažovaćete sve velike grupe mišića iznova i iznova, sa velikim opterećenjem – i tokom produženog vremena. Ako vam se 10-12 minuta čini kratko, brzo ćete promeniti mišljenje. Da bismo postigli kontinualan rad, kružićemo izmeću vežbi koje pogađaju različite delove tela. Tako ćemo se, pogađajući međusobno udaljene delove tela, nakratko odmarati ne prestajući sa treningom – zamor od neprestanog opterećenja nas neće primorati da odustanemo od neprekidnog izvođenja ciljanog broja ponavljanja.

Radićete ukupno pet krugova (non-stop, sve do kraja poslednjeg kruga) sastavljenih od četiri vežbe, počevši od 5 ponavljanja u prvom krugu. U svakom sledećem krugu smanjićete broj ponavljanja za jedno, sve dok ne dođete do samo jednog ponavljanja u poslednjem krugu. Princip je jasan: u početku, dok ste još sveži, izvodićete veći mišićni rad. Kako se postepeno sve više zamarate, smanjivaćete obim. Krug je osmišljen tako da smesti što je moguće više rada u kratak vremenski period. To će vam „potpaliti“ metabolizam neuporedivo jače od sati trčkaranja na traci.

Što se tiče izbora opterećenja, koristite ono koje biste uobičajeno koristili za seriju od desetak ponavljanja. Kako krugovi odmiču, opterećenje će vrlo brzo postati VRLO teško.

Vežba 1: Mrtvo dizanje – 5 ponavljanja

Ovo je „najveća“ vežba, i najjače će vas pogoditi u smislu opterećenja. Čim uradite 5 ponavljanja, odmah pređite na sledeću vežbu.

Vežba 2: Potisak bučicama sa klupe – 5 ponavljanja

Vežba 3: Zgibovi, ili obrnuto veslanje – 5 ponavljanja

Odaberite vežbu koju ste uobičajeno u stanju da uradite u desetak ponavljanja, bilo da su u pitanju zgibovi nadhvatom, pothvatom ili obrnuto veslanje (oslonjeni petama o tlo i pravog tela, povlačite se ka šipki (recimo Smit mašine) iznad vas, u pokretu analognom veslanju; podešavanjem visine šipke podešavate i stepen težine vežbe). Pazite da ponavljanja izvodite u dobroj formi i pod kontrolom. Čak možete i da zastanete na dnu pokreta, kako biste iz igre izbacili elastičnu tenziju i prisilili mišiće da rade sav posao.

Vežba 4: Prednji čučanj (sa dna pokreta) – 5 ponavljanja

Preporučujem da prednje čučnjeve izvodite u power racku, počevši pokret sa dna. Taj start sa dna omogućava da spustite opterećenje na oslonac nakon svakog ponavljanja i, dok ono miruje, „resetujete“ položaj tela, uzmete KRATAK odmor i ponovo krenete naviše. To će pomoći razvoju snage sa dna pokreta.

A sad počinje prava zabava. Bez odmora, nakon 5 prednjih čučnjeva odmah se vratite na mrtvo dizanje, i uradite drugi krug sa po 4 ponavljanja.

Zatim ponovite isto sa serijama od po tri, pa dva, pa konačno jednim ponavljanjem. I GOTOVI ste.

Ako želite da probate i drugi krug, odmorite se NAJMANJE 5 minuta pre no što ponovite sve ovo. Ovaj trening će spaliti sve, i trebaće vam oporavak. Ovo je, ponavljam, i sjajan trening za ubrzanje metabolizma i skidanje masnih naslaga. Za razliku od besmislenog trčanja na traci, istovremeno ćete i podvrgnuti mišiće izuzetno ozbiljnom izazovu.

I, ne manje važno: ovaj trening će vam pokazati od čega ste stvarno načinjeni: za one dovoljno hrabre, poguraće snagu, izdržljivost, odlučnost i karakter do samih granica.

Galerija: 
Momir Iseni
Nutricionizam, fitnes, motivacija