BUTINE I GLUTEUSI: Bugarski split čučanj + opadajuće serije
Bugarski split čučanj. Čučnjevi, potisci, nožne ekstenzije i pregibi: standardna šema vežbi koja vam je donela i masu i snagu. Ali ako ste spremni da svoje noge podignete na viši nivo, vreme je za izlazak iz zone komfora. I tu dolazimo do Bugarskog split čučnja.
Sličan čučnju na jednoj nozi, Bugarski split čučanj će i najtvrđeg momka svesti na žele – i to kada ga radite dok ste još sveži. Kada ga koristite kao finišer, moraćete dodatno stisnuti zube u ionako najtežem danu u nedelji – danu za noge. Ali uloženi trud i bol doneće rezultate.
Bugarski split čučanj traži i ravnotežu i snagu. Ako se spuštate dovoljno duboko, ne samo da ćete pogađati butine i gluteuse, imaćete i sagorevanje u zadnjoj loži. Držite opterećenje na prednjoj nozi, a zadnju koristite samo za ravnotežu – i razumećete koji mišići su u igri.
Opadajuće serije. Opadajuće serije s razlogom spadaju u najpopularnije napredne tehnike treninga. Rad do otkaza, a potom nastavljanje sa manjim opterećenjem omogućava da produžite seriju, ispostavljajući zantno veće zahteve mišićima. Za Bugarski split čučanj bučicama neće vam trebati veliko opterećenje, ali, uz nekoliko kalkulisanih opadajućih serija, sigurno ćete podstaći novi rast u nogama.
FINIŠER: 1 serija od 10 ponavljanja (praćena sa najmanje tri opadanja). Počnite sa bučicama koje dozvoljavaju izvođenje 10 ponavljanja (ako ste novi u ovoj vežbi, 10-15 kilograma po ruci biće dosta). Postavite još dva lakša para bučica blizu prednjeg stopala – tako da vam je lako da ih, nakon otkaza sa prvim, uzmete i nastavite. Kada sa najtežim parom izvedete 10 ponavljanja , odmah uzmite lakši par i nastavite do novog otkaza. Na kraju, to učinite i sa najlakšim parom. Ako ste raspoloženi, možete završiti i serijom do otkaza bez dodatnog opterećenja, samo sa svojom težinom. Odmorite se 1-2 minuta, i sve ponovite drugom nogom.
LISTOVI: Potisak jednom nogom na nožnoj presi pod uglom od 45 stepeni + brza ponavljanja
Potisak jednom nogom na presi pod uglom od 45 stepeni. Listovi su mišićna partija na koju se žali ubedljivo najveći broj vežbača. Razloga zbog kojih listovi odbijaju da rastu je mnogo – od neraznovrsnosti u treningu, do genetike – ali to nije razlog da odustanete od rada na njima. Izvođen pod uglom od 45 stepeni, ovaj jednonožni pokret je sjajan način za opterećenja listova, uz eliminaciju neravnoteže između leve i desne noge prisiljavanjem svakog lista da vrši sopstveni rad. Ugao od 45 stepeni omogućava i odlično istezanje listova pre početka pokreta – što je od ogromnog značaja.
Brza ponavljanja. Deo izazova kod listova čini i njihov kapacitet izdržljivosti. Baš to je razlog zbog koga većina ne vidi novi rast iz upornog izvođenja tipičnih serija sa velikim brojem ponavljanja. Za pun izgled listova, potreban je pristup koji uključuje različite tipove mišićnih vlakana – uz izdvajanje vremena za uključivanje i brzih vlakana (sklonijih rastu) pomoću većih opterećenja i manjeg broja ponavljanja.
FINIŠER: 3-4 serije x 5 ponavljanja (brza, spora i normalna). Postavite opterećenje sa kojim možete izvesti najviše 10-12 ponavljanja. Svaku jednonožnu seriju počećete sa pet najeksplozivnijih ponavljanja koja ste u stanju da izvedete. Ona prvenstveno angažuju brza mišićna vlakna. Sledećih pet ponavljanja uradite najsporije moguće, tako da pozitivan i negativan deo svakog traje 7-10 sekundi. Ova ponavljanja pogodiće spora vlakna i započeti ozbiljno sagorevanje. Završnih pet ponavljanja izvedite normalnim tempom, sa svakim fazom pokreta u trajanju od 1-2 sekunde.
Nakon 15 ponavljanja različitim brzinama jednom, pređite na drugu nogu. Jedini odmor je vreme u kome menjate noge.
U ovom i prethodna dva članka videli ste kako, uz jednostavne ideje, možete neslućeno podići intenzitet treninga. Načini koje sam predložio nisu Sveto pismo: siguran sam da razumete kako ih možete kombinovati. Recimo, raditi Bugarski split čučanj sa šemom i ritmom ponavljanja kao kod listova. Ili, prednja podizanja za ramena umesto u 100 ponavljanja, raditi u segmentima Tabate. Ne plašite se da nalazite svoje kombinacije – ne zaboravljajući da u sve što radite ulažete maksimum pažnje i energije!
