You are here

Istezanje – „ključ” uspeha svakog treninga

Konačno je došao i taj dan- prvi trening posle toliko vremena! Torba za teretanu je spakovana, imam sve što mi treba: majica, šorts, patike- specijalno kupljene za tu namenu, par stvari za ličnu higijenu, malo „zdravih“ grickalica....već sam tamo...odakle početi...ček´ malo da se zagrejem, ‘ajmo glava napred- nazad, levo- desno, ramena, struk, skočni,...5 min, super, dovoljno. Sedam na prvu spravu i kreeećem... Kraj treninga...istezanje?... Ma, pešačiću do kuće, to je valjda dovoljno (?)... Sutradan...Jaoooo, otkud ovakva upala??! „Celo telo me boli!“...Oho, je l´ to nešto „žiga“ u donjem delu leđa?!... A nešto i ovo levo rame “kvrcka“... Hmm, ipak ću danas preskočiti trening...da se odmorim malo...

Da li vam je ovo donekle poznato??

Svakom se barem jedanput (mada bih slobodno mogla reći i više puta) usled “nestrpljivosti”, ili “fokusiranosti” na sam trening, ili pak neznanja desilo da izostavimo dva važna dela: pripremu za trening i oporavak nakon treninga, koje objedinjujemo pojmom „istezanje“.

Kao kada imamo suštinu, ali nemamo uvod i zaključak. Ima li to nekog smisla? Ili, što je još važnije, hoće li to dovesti do željenih rezultata?? Do jednog sigurno hoće- a to su povrede.

Malo ljudi zna da je za optimalno zdravlje i fizičku aktivnost neophodno redovno istezanje. Iako sportista provede nešto više vremena na istezanje nego prosečan vežbač, činjenica je da bi se postigla maksimalna efikasnost, istezanju treba posvetiti vremena kako tokom zagrevanja pre glavnog dela treninga tako i nakon trenažne epizode kao deo opuštanja.

Prosečna fleksibilnost potrebna da bi se smanjio rizik od povrede usko je povezana sa dugoročnim, višenedeljnim vežbama istezanja.

Redovno, svakodnevno istezanje, prema nekim istraživanjima, dovodi do poboljšanja funkcije neuromišićno- tetivnih jedinica kao i do povećanja izdržljivosti i pokretljivosti tela.

Pojedina ispitivanja učestalosti povreda mišića zadnje lože buta pokazala su da ljudi sa najmanjom fleksibilnošću imaju najveće šanse da se povrede.

Istezanje predstavlja bilo koji pokret koji uključuje pomeranje određenog dela tela do tačke u kojoj dolazi do povećanja obima pokretljivosti zgloba i ono može biti:

-  aktivno (osoba koja se isteže samostalno zadržava određeni deo tela u istegnutom položaju)

-  pasivno (vežbač se uz pomoć druge osobe dovodi do položaja istezanja u kome se određeno vreme zadržava)

Četiri osnovne grupe istezanja su:

-  statičko

-  dinamičko

-  PNF (proprioceptivna neuromišićna facilitacija)

-  balističko

Najčešće se izvode pokreti statičkog istezanja- vežbač isteže određeni mišić ili grupu mišića sporim pomeranjem određenog dela tela do položaja u kome se deo tela određeno vreme zadrži.

Dinamičkim istezanjem se izvode pokreti specifični za određeni sport. Obuhvata brze pokrete tela s tim što se ne primenjuju pokreti zibanja ili trzaja.

PNF-potpuno kontrahovani mišić se isteže pomeranjem ekstremiteta kroz širok obim pokreta u zglobu. Mišić se relaksira i isteže u stanju mirovanja pre nego što se postupak ponovo izvede. Kombinacija kontrakcije i istezanja opušta mišiće i balansira tonus. Relaksacijom se povećava fleksibilnost u mišićima agonistima (koji izvode pokret) i u antagonističkim mišićima (suprotstavljaju se određenom pokretu).

Balističko istezanje zasniva se na seriji kontrakcija i relaksacija mišića kako bi se omogućilo istezanje ciljane muskulature kroz nagle cimajuće pokrete, bez daljih pauza.

Postoje 5 nivoa programa istezanja. Napredovanje treba da bude postepeno. Suština je u intenzitetu naprezanja.

U slučaju istezanja, intenzitet je kontrolisan stepenom bola koji proizvode vežbe istezanja. Intenzivna istezanja obezbeđuju veće poboljšanje fleksibilnosti i mišićne snage u odnosu na lagana i umerena.

 

Opšte preporuke:

-  uglavnom treba da se izvode statičke vežbe istezanja

-  pre svake fizičke aktivnosti uraditi lagano istezanje kao deo zagrevanja

-  nakon vežbanja opustiti mišiće istezanjem umerenog intenziteta

-  ako je nakon istezanja prisutan bol u mišićima uraditi lagano istezanje sa 2-3 ponavljanja sa zadržavanjem u svakom položaju od 5-10 sekundi

-  za vežbe koje se izvode u sedećem ili ležećem položaju birati podloge koje su čvrste, jer meka podloga umanjuje efikasnost vežbi

Imati u vidu da prekomerno istezanje više šteti nego što koristi, nekad može dovesti i do spazma (ukočenosti) mišića.

 

Na kraju, kada sumiramo benefite, redovnim upražnjavanjem vežbi istezanja:

poboljšavamo fleksibilnost, snagu i mišićnu izdržljivost (čak i kada vežbe istezanja nisu praćene drugom vrstom vežbi)

povećavamo obim pokreta kao i pokretljivost mišića i zglobova

smanjujemo upalu, nelagodnost i bol u mišićima

sprečavamo tegobe u donjem delu leđa, i uopšte, preveniramo povrede

omogućavamo pravilnije držanje tela, unapređujemo kvalitet života i funkcionalnu samostalnost

Galerija: 
Aleksandra Branković
Lekar - savetnik za sportske povrede