Priča o kornjači i zecu analogna je snazi i izdržljivosti mišića. Zec je brži, ali strpljenje kornjače joj omogućava pobedu u trci. Na isti način, vaši mišići mogu biti jaki, ali ako nemaju dovoljno izdržljivosti, snaga vam možda neće biti od velike koristi. Ovo je prilično izraženo u sportovima izdržljivosti kao što su maraton, brazilski jiu jitsu ili mma. Na koji način i sa kojim vežbama možemo naše mišiće napraviti izdržljivijim i kako se takav način treniranja održava na naše telo?
Kada treniramo mišićnu izdržljivost, mišiće gradimo drugačije nego kada treniramo za snagu. Mišićnom izdržljivošću se grade kapilari u mišiću, koji pomažu u unosu i izbacivanju veče količine krvi tokom vežbanja. To je jedan od glavnih razloga zašto mišići postaju izdržljiviji. Povećani protok krvi pomaže unošenje hranljivih sastojaka u mišić kako bi se održao i nastavio da radi. Takođe pomaže u izbacivanju otpada iz mišića kako bi se pospešio oporavak. Trening za mišićnu snagu i izdržljivost mišića imaju različite efekte na vaše telo.
Postoje različiti nivoi mišićne izdržljivosti. U sferi dizanja tegova, mišićna izdržljivost podrazumeva izvođenje 10 do 25 ponavljanja vežbe. Ovde dolazimo do različitih metoda treninga za izdržljivost mišića. Možemo da vežbamo sa tegovima ili sa sopstvenom težinom, a opterećenje mora biti optimalno da bi mogli da izvedemo što veći broj ponavljanja. Za trening mišićne izdržljivosti možete koristiti gotovo bilo koju vežbu, bez obzira da li radite sa tegovima ili sopstvenom težinom. Sve dok ste u opsegu od 20 do 30 ponavljanja, radite na muskularnoj izdržljivosti. Ako uzmemo primer sklekova, sve iznad deset ponavljanja prelazi u vežbanje mišićne izdržljivosti. Naravno, korišćenje bučica, girija, mašina ili drugih rekvizita u okviru treninga, takođe utiče na mišićnu izdržljivost ako vam ponavljanja prelaze pomenute opsege. Primer je vežba swing sa kettlebelle bučicama gde gradimo izdržljivost donjeg dela tela.
Ono što treba da znamo je sledeće, ne morate biti vrhunski sportista da bi ste imali koristi od razvoja svoje mišićne izdržljivosti. Poboljšanje mišićne izdržljivosti može uticati na vašu energiju, vaše svakodnevne rutine i kvalitet vaših treninga. Komponenta dugotrajnosti mišićne kondicije je izdržljivost ili sposobnost mišića da vrši napor ili silu tokom određenog vremenskog perioda. Da bi ste razvili mišićnu izdržljivost, morate da uposlite kompletnu telesnu muskulaturu, najmanje dva do tri puta nedeljno. Ako ste aktivni sportista onda je dva puta nedeljno sasvim dovoljno, za razliku od rekreativaca gde se trening može povećati i do četiri puta u toku nedelje.
Ako volite da trenirate sa tegovima, mišićnu izdržljivost postižete uz pomoć sledećih principa:
- Opterećenje mora biti manje od 70 % maksimalnog.
- Obim se svodi na 2 do 4 seta po 10 do 25 ponavljanja.
- Period odmora je od 30 sekundi do jednog minuta između setova.
Korišćenje lakših tegova i većeg broja ponavljanja je najčešći način za izgradnju mišićne izdržljivosti. Međutim, možete i da skratite odmore između setova ili da pokušate sa dve različite vežbe u istom vremenskom periodu.
Ako koristite svoju težinu da bi povećali mišićnu izdržljivost, što je danas veoma popularan način treniranja, postoji veliki broj vežbi koje možete izabrati i napraviti jednostavan rasopred po kojim će te se voditi. Kreiranje ovog programa bi trebalo da bude lako jer vam specijalan prostor i oprema nisu potrebni. Vežbe poput čučnjeva, iskoraka, skokova, sklekova, trbušnjaka, burpeesa … su samo jedne od nekih koje vam stoje na raspolaganju. Radite svaku vežbu u željenom vremenskom periodu, sa većim brojem ponavljanja, prelazeći sa jedne na drugu bez pauze. Kada završite ceo krug, koji ste isplanirali, napravite pauzu od 30 do 60 sekundi i ponovite ceo krug. Pređite ove vežbe tri puta i vremenom će videti konkretan napredak u mišićnoj izdržljivosti.
Uživajte dok vežbate.
Foto:Pixabay
