You are here

Izgradnja grudnih mišića - šipka ili bučice?

Godinama je trening sa tegovima identifikovan sa šipkama koje su bile dobro napunjene tegovima. Ljudi su verovali da je sve što vam je potrebno da biste postigli mišićavo telo bila klupa, šipka i dovoljno tegova. Jednoručne bučice su potrebne za najefikasnije vežbe, bilo da se radi o bodibildingu ili pauerliftingu.

Klasifikacija vežbi i njihovog dejstva na mišiće prvenstveno se zasniva na količini upotrebljene težine, veličini aktivirane mase i potencijalu. Ove zahteve savršeno ispunjavaju kombinovane osnovne vežbe koje se mogu efikasno izvoditi i jednom rukom (benč potisak, čučnjevi, zgibovi).

Prvo, ako trening snage i mišićne mase zahteva velike težine, određene vežbe sa tegovima jednom rukom prirodno dovode do toga. Drugo, mnoge vežbe sa tegovima jednom rukom rade dva ili više mišića u isto vreme, tako da su po prirodi kombinovane. I treće, tokom treninga sa jednom rukom možemo postići visok nivo intenziteta.

Pošto je početak proleca i mnogo je onih koji su se odlučili da će dovesti svoje telo u što bolju formu mnogi kreću u teretanu. To naravno nije loše, to je dobro. Mnogo njih se sada upoznaje sa treningom sa tegovima i prave početničke greške, ali zato smo mi tu, iskusniji vežbači, personalni treneri da savetujemo početnike da ne urade iste greške koje smo i mi radili kad smo počinjali. Kao što je opšte poznato velika većina početnika pogotovo kod muškaraca bi svaki dan trenirao grudi i biceps jer su to najvidljiviji mišić. Ako je ponedeljak, to je “Međunarodni dan grudi”. Ako je utorak, to je “Međunarodni dan grudi”. Ako je sreda, to je “Međunarodni dan grudi.” I tako dalje. Da se razumemo, svi muškarci vole da rade grudi. Nije da je manje zahtevan od, recimo, treninga za leđa, ali dobro razvijeni veliki grudni mišići su mnogo uočljiviji od slično napregnutih leđa. U sportu iluzija nije zanemarljiv faktor, pa nije ni čudo što bismo stalno trenirali samo grudne mišiće, da možemo.

Ako to uradite kako treba, trening za grudi je težak kao i svaki drugi, samo ovde osećate da vredi da se mučite. U redu, možda je trening nogu teži jer uključuje mnogo veću mišićnu grupu, skoro polovinu vašeg tela.

Da, ali šta znači pravilno vežbati grudi?

Sigurno su bitne i „nijanse“ da li trenirati sa šipkom ili bučicama. Međutim, ovo nije toliko stvar detalja kao što bismo na prvi pogled pomislili...

Hajde da ponovimo gradivo: šta se može učiniti da mišić raste:

a) mehanički stres (upotreba velike težine, stalno povećanje tereta koji dižete)

b) metabolički stres (relativno mnogo ponavljanja, 10-15)

c) mikro povreda mišića (negativni deo ponavljanja)

Pogledajmo prvu tačku, jer je ona najvažnija. Trening sa tegovima je najefikasnija aktivnost za izgradnju mišićne mase od svih, bolji je od svih oblika treninga sa telesnom težinom (ulični trening, trčanje, fitnes, kalistenika, itd.) u smislu oblikovanja tela.

Razmislite o tome: izvođenje deset redovnih sklekova je možda bilo izazov na vašem prvom treningu, ali kasnije neće biti. Time se isključuje jedna od najosnovnijih funkcija treninga, a to je progresivno (pre)opterećenje, jer će tih 10 sklekova ponovo postati teško samo ako vam neko sedne na leđa – ali s jedne strane, ovo je rizik od povrede, a sa druge strane, to se više ne može nazvati vašim sopstvenim treningom sa telesnom težinom. Drugim rečima, ako je cilj da povećate veličinu grudnih mišića, a ne trenirate sa tegovima, onda znajte da niste izabrali najbolje rešenje.

Šipka vs. bučica: koja bolje gradi mišiće?

Evo određenih „nijansi“: jasno je da možete koristiti više težine sa šipkom nego sa bučicama, to je sigurno već primećeno. Ovaj fenomen se može primetiti jer je lakše pomerati šipku na fiksnoj stazi, ne morate toliko da balansirate sa njom.

Kretanje veće težine = više mehaničkog opterećenja = veći rast mišića.

Da li to znači da od sada morate trenirati samo i isključivo sa šipkom? Ne. Jer ceo koncept ne vredi ni dinara ako ne možete da osetite svoje grudne mišiće kada gurate bučice.

Ovde u igru dolaze bučice. Istraživanje je pokazalo da bučice mogu uključiti grudne mišiće u potisak malo bolje od šipke. Ovo je moguće jer možete da trenirate sa njima u većem opsegu pokreta, možete da spustite težinu dublje, što znači da vaši grudni mišići moraju da rade duže.

Još jedna velika prednost bučica je što su personalizovanije od šipke koja se kreće u fiksnom opsegu pokreta. Njihova treća prednost je što mogu eliminisati disproporciju grudnih mišića. Čak ni bučice ne mogu da promene vašu genetiku, ali pošto vaše ruke mogu da se kreću nezavisno jedna od druge, ne možete gurati pod uglom, tako da jedna vaša strana neće postati jača ili razvijenija od druge.

Optimalna kriva snage i sinergija

U poređenju sa mašinama, jednoruke bučice nude mnoge prednosti, na primer, više motivišu i prilagođavaju se svačijem prirodnom opsegu pokreta. Napredak se može lako pratiti, a performanse se mogu ponoviti. Svaki iskusni bodibilder će vam reći da opterećenje od 100 kg na jednoj mašini može biti lakše od opterećenja od 80 kg na drugoj. Prirodno kretanje jednom rukom veoma blisko prati takozvanu krivu optimalne sile u celom opsegu pokreta. Opseg pokreta vežbe je već veći od alternative koja se izvodi sa šipkom: tokom klasičnog benč presa, bučica se oslanja na grudni koš, dok sa jednom rukom možete ići niže, podstičući još veći rast.

Kada treniramo na mašini, pokret izvodimo na unapred određenoj, fiksnoj stazi. S druge strane, jednoručne bučice omogućavaju slobodno kretanje. Tokom vežbi za biceps, težina se može voditi u različitim pravcima, ili se može okretati zglob, a bučica se može podići više ili ispod grudi tokom ekstenzije, krećući se različitim putanjama i krivinama sa bučicama. Što je još važnije, više rada mišića obezbeđuje ovu fleksibilnost! Kada prvi put pokušamo da izvedemo benč pres jednom rukom, veoma je teško držati dve bučice u jednoj ravni, jer se kreću u svim pravcima. Bimanualne vežbe zahtevaju značajan stepen sinergije mišića, stabilizaciju zglobova, kao-kontrakciju agonista i antagonista i kinestetičke napore. Svi ovi faktori povećavaju stimulaciju nerava i mišića. Receptori mišića i zglobova stalno prate promene u brzini i smeru kretanja. Ovi faktori utiču i na razvoj mišića, koordinaciju i mehanizme ravnoteže, odnosno pravilnu tehniku. Dakle, trening sa jednom rukom poboljšava performanse čak i u onim sportovima u kojima su agilnost, eksplozivna snaga i promena brzine neophodne.

Trening sa tegovima jednom rukom vam omogućava da izolujete mišiće, što je jedan od najvažnijih zahteva za brz rast i izgradnju mišića. Mišićni disbalans se takođe može poboljšati jednom rukom. Kada trenirate sa šipkom, možda nesvesno dajete prednost jednoj strani u odnosu na drugu. Međutim, podelom tereta u dve ruke, primoravamo slabiju stranu da sarađuje sa drugom uz maksimalni napor. Raspodelom opterećenja aktiviramo više mišića i ulažemo više napora čak i kada je opterećenje niže.

Zaključak

Ne postoji takva stvar koja je najbolja vežba. Najbolji način je da trenirate i sa šipkom i sa bučicama u jednom treningu, tako da možete da iskoristite prednosti oba.

Zato bih vam ja preporučio da radite i sa šipkom, radite nešto manje ponavljanja (6-8) i pokušavajte da pomerate sve veće težine iz meseca u mesec. Sa bučicama radite nešto više ponavljanja (8-12), tako da možete stvoriti više metaboličkog stresa.

U oba slučaja obratite pažnju na negativnu fazu vežbi, jer to izaziva najviše mikro-povreda u mišićima. To možete postići ako spuštanje traje najmanje dvostruko duže od pritiska.

Ovu istu tehniku vežbanje sa šipkom i bučicama možete koristiti kod bilo koje mišićne partije ne samo kod grudi i to će vam dati izvrsne rezultate jer će vaš trening biti raznovrsniji i samim tim vaše telo neće biti u stanju da se navikne na vašu rutinu samim tim ćete i više napredovati,jer ako se to desi onda nećete napredovati.

Galerija: 
Miki Mihajlović
Strongman