Kad je reč o izgradnji mišićne mase i snage, jedan od ključnih faktora je učestalost treninga. Da li ćete mišić trenirati jednom nedeljno uz veliki obim ili više puta uz manji – nikako nije isto. Podsetimo se kako telo odgovara na podsticaj izazvan treningom:
1.Stresom (treningom) delujemo na mišić, izazivajući određeni stepen oštećenja.
2. To oštećenje nas „vraća unazad“.
3. Organizam odgovara na nastalu štetu usmeravajući svoje resurse na „popravak“ oštećenog mišićnog tkiva, (idealno većeg i jačeg nego ranije).
4. Ponovo treniramo, i ponavljamo taj ciklus.
Jednostavno, zar ne?
Ali upravo tu se razmimoilaze dva osnovna pristupa treningu: onaj koji zagovara nisku, i drugi koji preferira veću učestalost treninga.
Niska učestalost treninga
Standardni pristup niske učestalosti uglavnom se zasniva na ekstremnom pogađanju mišića na svakom trenigu. To je tipičan moderan bodibilding pristup od više vežbi i mnogo serija – sistem „jedna mišićna grupa dnevno“, po kome potpuno „razbijate“ jednu mišićnu partiju nakon čega joj treba 5-7 dana da se oporavi pre no što je ponovo „opaučite“.
I to zaista deluje (za neke vežbače).
Ali razmislite o jednoj činjenici:
Svaki put kad „uništite“ i „sagorite“ mišiće do temelja, bukvalno činite veliki korak unazad i telo vraćate ispod nivoa na kom ste bili pre treninga. A potrebno je vreme da se telo oporavi i nadogradi do tog istog nivoa ispod koga ste se sad (ubitačnim treningom) spustili. I još više vremena da se nadogradi tako da bude veće i jače od tog nivoa. A u međuvremenu se može dogoditi mnogo toga što će otežati proces oporavka mišića – manjak sna, stres, neadekvatna ishrana, ili...
... ili ono što se najčešće dešava – da sutradan „uništite“ neku drugu mišićnu grupu, pa prekosutra treću, sve vreme preusmeravajući resurse organizma za oporavak iz mišića koji ste vežbali juče na ove novopogođene mišiće, jer oni su sad hitan prioritet organizma.
I upravo ova zadnja stvar je ona VELIKA stvar na koju treba da obratite pažnju – naročito ako ste klasičan „hardgejner“ koji ima problema sa oporavkom – i razlog što će vas klasični „jedna mišićna grupa dnevno“ princip kad tad izneveriti.
Dakle: ako neprestano iz dana u dan „šibate“ jednu mišićnu grupu za drugom, telo će nadograđivati pogađane mišiće u meri dovoljnoj da DRŽI KORAK sa stalnim stanjem uzbune kojem ga podvrgavate – ali ne i da postaje veće i jače.
Sa pristupom niske učestalosti treninga pojedinih mišićnih partija„do smrti“, telo mora da izlazi na kraj sa serijom hitnih uzbuna – da neprestano gasi velike vatre. Jer nikad nema vremena da izgradi jaču zgradu pre no što bukne sledeća vatra.
Oni koji mogu da napreduju ovim pristupom ili imaju na raspolaganju resurse za oporavak koji im omogućavaju da izađu na kraj sa svim tim uzbunama, ili dovoljno vremena između treninga kako bi se organizam oporavio. Moguće? Naravno. Ali idealno? Daleko od toga.
Velika učestalost treninga
Razmotrimo sada učestalije treninge, kojima češće pogađamo mišiće sa manje obima po treningu. Možemo reći da tako zapravo potpaljujemo manje vatre.
Za telo je mnogo jednostavnije da gasi ove manje vatrice i vrati se na osnovni nivo, pa i iznad njega. Time svakako ne činimo velike korake kao u prvom pristupu, ali upravo zato ne činimo velike korake UNAZAD. I time ostavljamo telu više vremena i resursa da dođe IZNAD ranije forme.
Iako činimo manje korake napred, činimo ih češće i – ključno – bez neprestanog satiranja organizma. Ako tako vežbate, osećaćete se energičnije, oporavak će biti bolji, nećete se mrštiti od pomisli na još jedan maratonski trening u teretani a mišići će se, kad ih ponovo pogodite, osećati svežije i jače.
Ako ste navikli na treninge na kojima po 45-60 minuta „udarate“ istu grupu mišića, osećaćete da sada ne radite skoro ništa. Biće vam čudno – i osećaćete da želite da radite još.
I upravo to je osećaj koji treba da imate... jer ćete sledećeg dana jedva čekati da uradite još.
Učestaliji trening je jedan od istinskih ključeva za napredak sa kojim se mnogi muče da ga razumeju. Ali vi više niste među njima, zar ne?
Foto:Flickr, Pexels, Wikimedia
