You are here

Još dve tehnike do kontrole mišića i veće snage

U prethodnom članku predložio sam vam dve jednostavne tehnike koje drastično povećavaju kontrolu kojom podižete opterećenje, angažujući više mišićnih vlakana i čineći vas snažnijim. U članku pred vama nastavljamo istim putem, ka još većoj kontroli nad mišićima i većoj snazi.

Sukcesivna indukcija

Kad ste zategli mišiće (po savetima iz prethodnog članka), spustite opterećenje koristeći novu tehniku – sukcesivnu indukciju. Na čemu se ona zasniva? Kontrakcija mišića, recimo tricepsa, čini njemu naspraman mišić (u ovom slučaju biceps) nakratko jačim nego što on uobičajeno jeste (da budem još stručniji: mišić agonist je ojačan prethodnom kontrakcijom antagonista).

Uzmimo za primer biceps pregib bučicama. Pri podizanju opterećenja u gornji položaj, koristite iradijaciju (tehniku iz prethodnog članka). Pri spuštanju opterećenja koristićete sukcesivnu indukciju, a evo i kako: umesto da bučicu spuštate snagom kočenja bicepsa, pokušajte da je „gurate“ dole i dalje od sebe – tricepsima. Upravo tako: zamislite da izvodite potisak na triceps mašini obrnutim hvatom.

Naravno, pritom ćete i dalje morati da držite bicepse zategnutim – u suprotnom će bučica pasti na pod. Snažno zategnite biceps pre negativne faze pokreta. To čini dodatnu korist za snagu: sad možete da istegnete napeti biceps kao gumenu traku.

Uz ovu tehniku ćete sasvim sigurno „iscediti“ još par dodatnih ponavljanja. A svako od njih će pritom biti super striktno jer ćete umesto jednog sada imati dva „motora“ kojim kontrolišete opterećenje. Ova tehnika takođe drastično smanjuje opterećenje zglobova.

Ovu „aktivno negativnu“ tehniku je jednostavno primeniti i pri izvođenju benč presa. Prvo stegnite grudne mišiće. Potom, bez opuštanja grudi, zamislite da izvodite veslanje u pretklonu za leđa: povucite šipku ka grudima istovremeno isturajući grudi i snažno sastavljajući lopatice i zatežući leđne mišiće.

Uz to što će vas učiniti snažnijim pojačanim intenzitetom aktivacije mišića i boljim korišćenjem elastične energije, ovakva aktivno negativna ponavljanja će biti od ogromne psihološke pomoći pri pokušajima podizanja maksimalnih opterećenja. Svakako ste već videli bildere koji previše oprezno i nesigurno „napipavaju“ težinu spuštajući je pri pokušaju podizanja maksimalne težine kod benča ili čučnja. U većini slučajeva, takva „labava“ tehnika sagoreva kako telo tako i um, pa nema ništa od postizanja ličnog rekorda.

Sukcesivna indukcija i aktivno negativna ponavljanja omogućiće vam da težinu spuštate samouvereno – i vratite je u gornji položaj uz lični rekord.

Istezanje pod opterećenjem

Često čujem stvari poput: „Zbunjuje me istezanje. Neki kažu da je obavezno, drugi da je samo gubljenje vremena. Neko kaže da se istežem između serija, neko da to nikako ne činim. Šta je istina?“

Različiti protokoli istezanja proizvode i različite posledice. Odatle i konfuzija. Ono što se obično podrazumeva pod istezanjem je opušteno istezanje: opustite mišić i potom nastojite da ga izdužite. Ali takva vrsta istezanja čini mišiće privremeno – slabijim. Zato neki treneri savetuju istezanja mišića antagoniste između serija vežbe za agonistu – na primer, istezanje tricepsa kako biste bili snažniji u serijama pregiba za biceps. To vas, zato što suprotni mišići (antagonisti) opušteniji, čini privremeno jačim – kao da uklanja kočnice. Sve to je zapadni pristup.

Istočni, tačnije ruski pristup – koji bukvalno dodaje i gradi snagu – je istezanje pod opterećenjem. I ono se primenjuje između serija, ali ne na antagoniste, već upravo na mišiće koje tog dana vežbamo: ne na kočnice, već na sâme motore.

I dalje ostajući na primeru biceps pregiba, to znači istezanje bicepsa između serija.

Ne pokušavajte da opustite ili zatežete ciljani mišić. Umesto toga, pažljivo i snažno ga istežite primenom spoljašnje sile. Istezanje bi trebalo da osetite u telu mišića, a ne u tetivama ili zglobovima, i trebalo bi da bude intenzivno, čak i bolno, i držano u trajanju od desetak sekundi.

Evo kako ćete ga primeniti na biceps pregibe. Podesite šipku na Smit mašini u visinu grudi, i okrenite se od nje. Obuhvatite šipku dlanovima nadole u širini ramena. Ispravite laktove, savijte kolena i polako se nagnite napred, osećajući sve jače istezanje u bicepsima. Stisnite šipku. Kad dostignete najjače istezanje bicepsa, ostanite u tom položaju 10 sekundi. Minut kasnije uradite tešku seriju pregiba sa bučicama ili šipkom.

Kako biste pripremili grudi za benč pres, izvedite isto istezanje, ali uhvatite šipku šire, snažno se isprsite, i usmerite opterećenje istezanja na grudi.

Nakon minut, uradite svoju seriju benča – i javite mi kako ste se osećali!

Budite snažniji!.

 

Foto: Pexels, army, Marine

Galerija: 
Momir Iseni
Nutricionizam, fitnes, motivacija