You are here

Kako da ojačate i podignete veću kilažu na „omiljenoj“ vežbi

Iako je verovatno i dalje bench press najomiljenija vežba među vežbačima, sve više vežbača dosta pažnje posvećuje i mrtvom dizanju. Čučanj nije nešto omiljen i ne radi ga baš puno ljudi u teretani ali uz odgovarajuće modifikacije u treningu i tehnici veoma lako i on može postati vežba broj jedan.

Ono što razlikuje čučanj od ostale dve vežbe/discipline je to da greške u tehnici ne dozvoljavaju podizanje većih kilaža i bez korigovanja tehnike kod ove vežbe se veoma sporo napreduje ili se stagnira pa vežbači gube interesovanje za nju. Kod bench pressa i mrtvog dizanja „može“ se cimnuti, odbiti, iskriviti se ali će na kraju teg otići gore, a vežbači puni samopouzdanja mogu hvaliti podignutim težinama. Sa druge strane čučanj je vežba koja ne dopušta veće propuste u tehnici i ako se oni pojave jednostavno vas ostavlja u ” rupi”. Iako takva tehnika i izvođenje ovih vežbi može da dovede do ozbiljnih povreda koje kasnije utiču na svakodnevni život većina ne mari za to. Takav pristup ne predstavlja rešenje i dugoročno neće dati željene rezultate. Najbitnija stvar je tehnika, ja vam ne mogu savetovi ni jedan video snimak sa objašnjenom tehnikom ali ono što uvek možete uraditi je da snimite svoje izvođenje i postavite snimak na Pansport-ov forum pa da moje kolege i ja iskomentarišemo sa vama šta treba korigovari i na koji način.

Kada je tehnika korigovana onda se prelazi na drugi deo, a to je planiranje treninga. Prvo odaberete vežbu na kojoj će biti akcenat, to ne mora biti samo bench press, čučanj ili mrtvo dizanje već može biti neka druga složena vežba sa tegovima. Ipak najviše smisla ima kada se takav pristup primenuje na ove tri vežbe, a takođe dobar izbor može predstavljati i stojeći potisak iznad glave (vojnički potisak). Ono što sam do sad primetio kod skoro svih rekreativaca je da nisu spremni na veće promene u svojoj standardnoj trening rutini koja je uglavnom bazirana na klasičom bb treningu po mišićnim grupama. Šta god ja napisao u tekstu ili nekome uživo ispričao to nema nekog začajnog uticaja. Zato neću previše ulaziti u vaš trening program već bih pomenuo samo male modifikacije koje trebate napraviti. Prva od njih je da odabranu vežbu uvek radite na početku treninga, a druga je da povećate učestalost “treniranja “ te vežbe. To bi značilo da tu vežbu trebate raditi otprilike na svaka 4 dana. Na primeru bench pressa, prvi put u toku nedelje možete ga raditi u sklopu treninga za grudi i u tada radite “težak” trening, to jest trening sa većim težinama. Drugi trening gde možete uglaviti bench press je dan kada radite ruke pa taj trening započnite bench press-om, a nastavite vežbama za triceps->biceps. Slična stvar je i sa čučnjem i mrtvim dizanjem, prvi put odabranu vežbu radite na treningu nogu, a sledeći put na početku treninga leđa. Uglavnom, ako niste spremni da puno menjate svoj trening onda bi taj drugi trening trebao biti lakši. To znači da u toku nedelje imate jedan težak trening, to bi bio trening sa većim kilažama i manjim brojem ponavljanja. Drugi trening bi trebao biti lakši, to može biti trening sa manjim kilažama i većim brojem ponavljanja ili može biti u pitanju manja kilaža i mali broj eksplozivnih ponavljanja. Ako ste spremni da malo više promenite svoj trening, onda možete na svaka 4 do 5 dana raditi težak trening te vežbe. To je najlakše izvesti kada je trening program podeljen na trening gornjeg i donjeg dela tela o čemu sam pisao u predhodnom tekstu. Tada uspešno možete graditi snagu na dve vežbe istovremeno, jednoj za gornji deo tela (bench press ili vojnički potisak) i jednoj za donji deo tela (mrtvo dizanje ili čučanj). U tom slučaju ne postoji lakši trening već su svi teninzi na “istom” nivou.

To je nešto uopšteno što vam mogu reći o tome kako da ojačate na željenoj vežbi ali za način na koji to najbolje možete uskladiti sa svojim postojećim treningom ili za konkretan novi trening program savetujem vas da posetite naš forum. Jedino tako možemo da sagledamo sve moguće opcije i da taj trening prilagodimo vašim mogućnostima i potrebama. Takođe, kao sam već pomenuo imate i priliku da preko našeg foruma sa nama proverite i ispravnost tehnike izvođenja vežbi. Naš forum radi aktivno i uvek je tu za vas.

Galerija: 
Dušan Miletić
Powerlifting i benchpress takmičar