You are here

Kako početi sa treningom?

Svakog dana se susrećem sa velikim brojem početnika u treningu sa tegovima, a ono što je i za očekivati svi oni prave iste ili slične početničke greške. Nekad to ostanu samo „početničke“ greške koje se vremenom isprave, a kod nekih vežbača ostanu prisutne i posle par godina treninga i tada ih je teže ispraviti jer su postale navika i nisu više samo početničke greške. Ponekad takve greške vode ka povredi, a u najboljem slučaju samo do izostatka rezultata. Ja ću pomenuti one greške koji mi najviše privlače pažnju kod početnika i dati savete kako da na pravi način započnete sa treningom u teretani. Tako da oni koji počinju sa treningom mogu unapred znati na šta da obrate pažnju i kako da počnu sa treningom, a oni koji su već u treningu ako se prepoznaju u tekstu mogu da isprave svoje greške.

Kako započeti sa treningom ?

Apsolutnim početnicima je najbolje da svoj početak i upoznavanje sa vežabama prođu zajedno sa trenerom u teretani. U nekim teretanama postoje treneri koji su voljni da pomognu ali u većini teretana bi za pažnju trenera morali da platite personalni trening. Iako vam to možda deluje kao previše skupa investicija ako malo bolje razmislite shvatićete da nije. Kao što sam već pomenuo u tekstu slabiji rezultati ili vežbanje bez nekih vidljivih rezultata su najmanji problem u svemu dok je najveći problem rizik od povrede prilikom nepravilnog vežbanja. Neke od mogućih povreda mogu da vam ostave dugoročne posledice i probleme. Zato je tu trener da vam postepeno uvede u trening i nauči pravilnom izvođenju vežbi. Kada savladate osnove možete lako sami nastaviti sa treningom uz pomoć onoga što se „pohvatali“ od trenera i malo uz pomoć tekstova sa interneta. Još jedan problem koji se javlja je veliki broj neikusnih i nestručnih trenera, zato morate biti pažljivi pri odabiru istog.

Ako ipak niste u mogućnoti da platite trenera ili ako nemate trenera u svojoj teretani, a znam da ima dosta takvih teretana onda ste prepušteni sebi i ostalim vežbačima u teretani. Koliko pomoć drugih vežbača može da bude korisna isto toliko (ako ne i više) može da vas odvede na pogrešnu stranu. Ono što sam ja mogao da primetim je da 90% vežbača u teretani ne trenira kako bi trebalo, forma izvođenja vežbi im je uzasno loša ili im je trening loše organizovan. Ovde je veoma teško doneti pravu odluku čiji savet posušati tako da vam oko toga ne mogu puno pomoći. Ono što mogu je da vam dam neka početna upustva.

Ako ste početnik u prvih dve-tri nedelje pa i mesec dana radite trening celog tela ili podelite na trening gornjeg i donjeg dela tela. To mogu biti klasični ili kružni treninzi, sve jedno je. Radite po dve- tri vežbe za velike mišićne grupe i po jednu vežbu za manje , kako bi se upoznali sa svim vežbama i polako učili pravilno izvođenje vežbi. Za početak svoj trening bazirajte na trenažerima( spravama), a kompleksne i teške vežbe ostavite po strani. Na taj način ćete najbolje i najbezbednije proći kroz period adaptacije i naviknuti svoje telo na trening sa opterećenjem. Nemojte brzati i žuriti nigde jer je za rezultate potrebno vreme , rezultate nećete postići za mesec-dva. Posle ovog početnog perioda postepeno uvodite složenije vežbe sa slobodnim tegovima i šipkom. Veliki broj vežbača mi na ovo odgovori kako su čuli da su čučanj, mrtvo dizanje,bench press, štojeći potisak iznad glave najbolje vežbe i daju najbrže rezultate, čak i ja to savetujem u nekim svojim tekstovima, a sada im kažem da to ne rade? Pa da ja smatram te osnovne vežbe najboljim za izgradnju mišića i mišićne snage ali da li ste vi spremi za njihovo izvođenje ? Prvo morate napraviti dobru podlogu i biti sigurni da ove vežbe izvodite pravilno u suprotnom ste na dorom putu da se povredite. Mnogi od njih okrenu glavu i nastave po svom dok im tehnika izvođenja ovih vežbi katastrofalna i ubilačka ali oni ipak nastavljaju jer su tako čuli od nekog ili negde pročitali. „To su najbolje vežbe „ jesu i ja to stalno govorim ali kao što su dobre za postizanje rezultata kada ih izvodite spremi i „utrenirani“ uz maksimalnu pražnu i pravilno izvođenje isto tako su i najbolje vežbe da se povredite ako ste početnik i nemate nekog stučnog da vas nadgleda i ispravlja dok vežbate. Druga stvar je čuveni split trening : grudi/biceps, leđa/triceps, ramena/noge .To je ono što ćete prvo naučiti od „stručnjaka“ u teretani . Kao prvo dobro razmislite o treningu nogu, pa ljudi to je polovina tela i ujedno jedna ogromna mišićna partija a vi za njen trneing odvajate isto vremena i vežbi (½ treninga) isto kao i za biceps koji je naspram nogu jako mali mišić ( čak mi se nekad čini da se više vremena i vežbi posvećuju bicepsu nego nogama). I onda se pitate zašto nema napretka ? Zato što se odradili pet vežbi za biceps i pretrenirali ga, a za noge ste odradili tri vežbe i niste ih dovoljno stimulisali na rast. Ako se pitate kako onda da rasporedite trening po mišićnim gupama kada prođete početni period od mesec dana onda je moj predlog sledeći. Grudi/prednje rame , leđa/zadnje i srednje rame, noge, biceps/triceps. Naravno pored treninga sa tegovima potrebno da je odradite i kardio trening, njega možete raditi dva puta nedeljno.

Takođe dobro obratite paznju šta vam se nudi u teretani jer pored saveta o vežbanju veoma često možete dobiti ponudu da kupite nešto od preparata koji vam obećavaju neverovatne rezultate za mesec dana treninga i korišćenja istih. Budite oprezni jer se veoma često radi o zabranjenim stavrima(AAS) koje mogu ostaviti ozbiljne posledice po vaše zdravlje. Ono što vam može pomoći ka postizanju boljih rezultata pored dobro organizovanog trening i sređene ishrane su suplementi koje takođe nemojte kupovati od raznih preprodavaca sa društvenih mreža i iz teretane već ih nabavljajte isključivo u ovlašćenim prodavnicama. O odabiru suplemenata za početnike pisaću u sledećem tekstu, a vi ako budete imali nekih dodatnih pitanja u vezi treninga ili suplementacije posetite naš forum.

Dušan Miletić
Powerlifting i benchpress takmičar
Povezani i slični tekstovi