You are here

Male težine - veliki mišići

Mnogi od vas su sasvim sigurno uvereni da je za razvoj mišićne mase najbitnija težina korišćena u vežbama. Većina ozbiljnih bodibildera ne veruje da je rast mišića moguće ostvariti pukim upravljanjem stepenom uloženog napora u izvođenju serija i ponavljanja: godinama izlagani dogmi po kojoj samo velika (i sve veća) opterećenja grade mišiće, teško im je da uopšte i razmatraju mogućnost da je ključni činilac upravo stepen dostignutog napora.

Nedavno sam, međutim, naišao na studiju (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2918506/) koja dovodi u veliko pitanje ideju o superiornosti i neophodnosti rada sa velikim opterećenjem.  Impresivno istraživanje sprovedeno na univerzitetu McMaster u Kanadi pokazuje da manja opterećenja, podizana do otkaza u većem broju ponavljanja, mogu biti efikasnija za razvoj mišića nego velike težine.

U studiji su korišćena opterećenja izražena kao procenat onoga što je svaki ispitanik (15 momaka prosečne starosti od 21 godinu) mogao da podigne u samo jednom ponavljanju (1RM - 1 repetition maximum). Veće opterećenje iznosilo je 90% od pojedinačnih maksimuma, a lako 30%.

„Trideset procenata je veoma lako opterećenje“, kaže profesor Stuart Phillips, jedan od autora studije. Vođa istraživanja Nicholas Burd kaže da su ispitanici sa 30% maksimalnog opterećenja mogli da izvedu najmanje 24 ponavljanje pre mišićnog otkaza. Veće opterećenje je, pre no što bi nastupio otkaz, moglo biti podignuto u 5-10 ponavljanja.

Ono impresivno u studiji bio je egzaktan način na koji je meren stepen izgradnje mišićnog tkiva. Bodibilderi mere obime mišića. Naučnici su koristili superiornu tehnologiju – uzimanje uzoraka tkiva bipsijom kako bi analizirali promene u samim mišićnim vlaknima.

Sinteza (obrazovanje) mišićnih proteina mereno je pre, kao i na 4 i 24 sata nekon treninga. Naučnici su objasnili da se „sinteza proteina skeletnih mišića izražava kroz mišićnu hipertrofiju“ – jednostavnije, da su veličina i snaga mišića posledica obrazovanja mišićnih proteina.

Kao što se od naučne studije može očekivati, opisi promena u mišićima su stručni i tehnički. Ali osnovna stvar je otkriće da su „vežbe niskog opterećenja i velikog obima“ efikasnije od onih „visokog opterećenja a niskog obima“ u podsticanju „akutnog mišićnog anabolizma“. A anabolizam znači rast. „Pokazali smo da vežbe sa niskim opterećenjem a velikim obimom imaju moćan stimulatorni efekat na molekule koji ukazuju na anabolizam i sintezu mišićnih proteina“, objasnio je Burd.

Postavka studije

Po navodima autora: „Želeli smo da sistematski ispitamo uticaj dva značajno različita nivoa opterećenja zajedno sa različitim obimima vežbi na anabolizam, ekspresiju miogeničnih gena i brzine sinteze mišićnih proteina (MIX, MYO, SARC).“ Pošto je sintezu mišićnih proteina najlakše razumeti, usmerimo se na nju.

Mišićna vlakna su načinjena od štapićastih struktura koje se kontrahuju, zvanih miofibrili (MYO), okruženih želatinastom sarkoplazmom (SARC). MIX mišićni protein čini najvećim delom MYO, ali uključuje i SARC i kolagen. Mitohondrije, posebne ćelijske organele koje obrađuju kiseonik, razbacane su po sarkoplazmi.

Momci u studiji su izvodili po četiri serije unilateralnih (jednonožnih) ekstenzija na mašini sa 90% individualnog 1RM do otkaza (90FAIL) i 30% 1RM do otkaza (30FAIL). Odmor između serija trajao je tri minuta, a otkazom se smatrao trenutak u kome više nije bilo moguće izvesti ponavljanje u potpunom radijusu pokreta.

Naučnici su (za razliku od bodibildera) očekivali da će anabolički odgovor organizma biti podjednak za oba protokola. Na njihovo iznenađenje, otkrili su – „po prvi put“ – da su manje težine efikasnije kod „povećanja sinteze mišićnih proteina.“

Ključna zapažanja

Navodim citate iz studije, koji deluju komplikovano, ali potrudite se, jer su zaista otrežnjujući. Naglasio sam ključne stvari.

„Specifično, 30FAIL protokol je proizveo podjednako povećanje u sintezi MYO proteina kao i 90FAIL na 4 sata od treninga, ali ovakav odgovor organizma se održao i tokom merenja na 24 sata samo kod 30FAIL.“ MYO je nakon 24 sata ostao podignut za 199% u odnosu na početni samo kod grupe koja je vežbala lakšim opterećenjem. Da podsetim, miofibrili (MYO) su kontraktilni elementi skeletnih mišića i najveća komponenta mišićnih vlakana.

„Nasuprot preporukama po kojima je veliko opterećenje neophodno za optimalnu stimulaciju sinteze MYO proteina, sada je očigledno da povećanje sinteze MYO proteina nakon vežbe sa opterećenjem ne zavisi u potpunosti od težine, već je izgleda vezano za obim vežbe i, pretpostavljamo, aktivaciju mišićnih vlakana, najverovatnije tipa II (velikih).“

Ukupan obim vežbe (težina x ponavljanja) je bio najveći u protokolu 30FAIL.

Stimulatorni efekat oba protokola viđen je i kod sinteze MIX i SARC proteina. Slično rezultatima za MYO, odgovor organizma u SARC sintezi se „održao i nakon 24 sata samo pod uslovima 30FAIL.“

Zbog svega toga su istraživači zaključili: „Ovi rezultati ukazuju na to da vežbe sa niskim opterećenjem i većim obimom imaju jači efekat na akutni mišićni anabolizam u odnosu na one sa većim opterećenjima i manjim obimom.“

I veličina i izdržljivost

Prisetite se da sarkoplazma (SARC) sadrži mitohodrije, čiji broj i veličina se uobičajeno povećavaju kao posledica aerobnih treninga. 24-časovni odgovor organizma na protokol 30FAIL naveo je istraživače na zanimljivu pretpostavku:

„Mislimo da ovi nalazi pružaju osnovu ideji da bi protokol 30FAIL mogao da služi kao model za povećanje proteina u svim delovima mišića, uključujući i mitohondrijalni i miofibrilarne proteine, istovremeno dovodeći do poboljšanog oksidativnog kapaciteta i hipertrofije.“ Drugim rečima, čini se da podizanje 30% maksimalne težine do tačke otkaza istovremeno izgrađuje i mišićnu masu i izdržljivost (kondiciju).

Kao što vidimo, veće težine ne proizvode nužno i bolje rezultate. Ključ je u tome da dovedemo mišić do stepena nakupljenog napora na kome će biti prinuđen na rast. Koncept „teže je bolje“ se zasniva na spoljašnjim silama, više nego na ćelijskom odgovoru u mišićima. S druge strane, uloženi napor je unutrašnja stvar osobe, i direktno usmeren na iscrpljivanje mišića: ima mnogo više smisla usmeravati se na ono što se događa unutar mišića nego na to koliko opterećenje je podignuto.

 

Foto: Pxhere, Picryl

Galerija: