Nakon ektomorfa i mezomorfa, ostao nam je i poslednji telesni tip: endomorfi. Ektomorfi teško nabacuju mišiće, mezomorfi su predodređeni za mišićavost. Endomorfi su, naizgled, predodređeni samo za nabacivanje masnog tkiva. Ali samo naizgled. Pogledajmo i zašto.
BUCKO (tehnički izraz: endomorf; nadimak: veliki)
Osnovni cilj endomorfnih osoba je smanjenje masnih naslaga uz povećanje mišićne mase. Mnogi iz ove kategorije jednostavno odustaju od nastojanja da izgrade mišiće, pokleknuvši pred svojom sklonošću za nagomilavanjem masnih naslaga. Ali time zanemaruju veoma bitnu stvar: endomorfova sklonost ka nabacivanju sala često ide zajedno sa sposobnošću razvoja mase – sve dok se trenira. Dobro ste pročitali: oni skloni gojaznosti skloni su i nabacivanju mišića. To odlično znam: i sâm spadam u endomorfe. Saveti koje izlažem ne samo što će vam pomoći u smanjenju masnih naslaga, već će i podstaći rast mišića.
ŠTA VAM JE ČINITI?
Unosite adekvatnu količinu kalorija. Ne treba da divljate sa kalorijama, ali ni da ih previše smanjite. Potrebne su vam kao gorivo za treninge, i trebaju vam proteini, ugljeni hidrati i masnoće za pokretanje i održavanje metaboličkih procesa. Imajte na umu da ste (nadam se) na programu intenzivnog treninga, što će smanjiti količinu masnog tkiva više nego drastična redukcija kalorija bez treninga. Endomorf težak 90 kilograma može da unosi i 30 kalorija po kilogramu telesne težine dnevno, i gubi masno tkivo uz nabacivanje mišića.
Povećajte unos proteina. Za momke sklone gojenju najbolji izvor kalorija biće metabolički aktivni proteini. Aktivni pojedinci iz ove kategorije mogu unositi 3 grama proteina po kilogramu željene telesne težine dnevno. Drugim rečima, ako ste teški 100 kilograma, a želite da se spustite na 90, treba da unosite 270 grama proteina dnevno uz intenzivan trening.
Smanjite ugljene hidrate tokom dana. U ovom slučaju, nisu vam potrebni izvori brzih hidrata pre treninga. Ograničite ih na unos nakon treninga, ali ne više od 30 grama dekstroze ili šećera po šejku. Unosite sporo razlažuće ugljene hidrate za doručak i ručak (ovsene pahuljice, smeđi pirinač, krompir), ali držite ukupnu količinu hidrata na oko 3 grama po kilogramu željene telesne težine. To je 270 grama za nekog ko želi da ima 90 kilograma.
Unosite umerene količine masti. Jedna od grešaka koju endomorfi čine je drastično smanjenje unosa masti. Ne zaboravite da masti podstiču proizvodnju hormona, uključujući testosteron, a pomažu i u održavanju insulina na poželjnom nivou. Kad trenirate intenzivno, trebalo bi da unosite oko 0,8 grama masti po kilogramu željene telesne težine. Ako sa 100 želite da se spustite na 90 kilograma, treba da unosite između 70 i 75 grama masnoća, ravnomerno podeljenih između zdravih (masna riba i riblja ulja, semenke i jezgrasto voće, laneno i maslinovo ulje, avokado) i zasićenih (meso, mlečni proizvod, jaja).
ŠTA JOŠ MOŽETE ČINITI?
Uključite visokointenzivan intervalni trening (HIIT). Najbolji način da na treningu iskoristite naslage sala je uključivanje kratkih ciklusa viokointenzivne kardio aktivnosti. Izaberite omiljeni vid kardio treninga, ali umesto 30-45 minuta jednoličnog tempa, izvedite četiri do pet serija od 30 sekundi maksimalno mogućeg tempa. Što se tiče pauze, opušteno: izvedite sledeću seriju tek kad ste spremni za to. Koristite HIIT tri puta nedeljno.
Vežbajte najmanje pet puta nedeljno. Endomorfi su skloni tome da bolje čuvaju kako salo tako i mišiće. Učestaliji trening će, uz ostale iznete sugestije, omogućiti da sačuvate postojeće (ili izgradite novo) mišićno tkivo istovremeno smanjujući količinu masnog. Uz tri HIIT treninga nedeljno, dodajte i dva na kojem ćete sprovoditi uobičajeni kardio trening u trajanju od 30-45 minuta.
PLAN AKCIJE
Bazirajte količinu kalorija na željenoj telesnoj težini. Ako vam je težina veća od idealne, ciljajte na 30 kalorija po kilogramu idealne težine. Ako imate 100, a želite 90 kilograma, to je 2700 kalorija dnevno.
Unosite najmanje šest obroka dnevno. Želite ne samo da obezbedite ravnomeran priliv nutrijenata, već i da pošaljete važnu poruku telu: da niste u stanju gladi, već fazi izgradnje mišića. Podelite kalorije relativno ujednačeno po obrocima. Unosite najmanje 300 kalorija po obroku, pazeći da ne pređete dnevni iznos.
Unosite najmanje 30 grama proteina šest puta dnevno. Ako ste teži od 90 kilograma i trenirate intenzivno najmanje četiri puta nedeljno, trebalo bi da unosite i do 270 grama proteina dnevno. To je nešto više od trećine dnevnog unosa kalorija (i samo 1080 kalorija iz proteina). U svakom od šest obroka trebalo bi da uneste bar 30 grama proteina. U nekim obrocima i više, kako biste prišli ciljanom dnevnom iznosu od 3 grama po kilogramu željene telesne težine.
Dozbolite sebi jedan „slobodan“ obrok nedeljno. Ne morate da se lišavate zadovoljstva sve vreme. Zapravo, „slobodan“ obrok petkom ili subotom uveče će vam pomoći da izgubite salo i zadržite mišiće. Tokom tog obroka, jedite šta želite – picu, hamburgere – to će vam pomoći da povećate brzinu metabolizma u danima nakon toga.
