You are here

MMA borac bez snage I izdržljivosti? Ne, nikako

Stvaranje optimalne snage i izdržljivosti za borilačke sportove, pogotovo za MMA, je veoma naporno i iscrpljujuće. Svaki MMA borac mora izgraditi solidnu snagu, u kombinaciji sa kondicijom, da bi uspešno mogao da trenira i radi borbe. Treninzi snage za MMA su veoma detaljni i obraća se pažnja na svaki segment treninga. Da bi na neki način mogli da sumiramo, odnosno izdvojimo neke od najbitnijih vežbi koje MMA borci praktikuju, u sledećim redovima ćemo se fokusirati na šest vežbi, a one su :

Mrtvo dizanje – Ova vežba pomaže u postizanju snage srednjeg dela i leđa. Ovo je veoma bitna referenca kada su u pitanju bacanja i rušenja. Snažan srednji deo je od velikog značaja jer održava stabilnost tela, dok su leđa, odnosno lumblani deo, uvek na „udaru“ i stoga bi trebalo imati jake leđne mišiće i preventivno delovati u odnosu na eventualne povrede.

Čučanj – Ključ razvijanja snage nožnih mišića, kvadricepsa, gluteusa i zadnje lože je krucijalnog značaja kada su pitanju udarci nogom i rvačka rušenja. Takođe, ovi mišići održavaju dobru kontrolu kada se borac nađe u kontaktu sa kavezom. Čučnjeve možemo raditi sa šipkom (barbell), optimalnim opterećenjem, i trebamo biti fokusirani na pravilno izvođenje ove vežbe.

Sprawl i Shoot – Ova vežba je sastavjen od dve vežbe. Sprawl je odbrana od rušenja, kada spuštate kukove što niže i izbacujete noge, dok je Shoot, odnosno „pačiji hod“ ili penetracioni step, kretanje ka protivniku i njegovo rušenje. Ova vežba je veoma važna za razvoj funkcionalne brzine kao i kardia za rvačke delove u borbi. Inače, ovo su dve najznačajnije vežbe u rvanju.

Zgibovi – Vežbanjem zgibova razvijamo i jačamo gornji deo tela. Snaga koju dobijamo radeći zgibove je ključna za izdržljivost koja je neophodna u klinč pozicijama. Da bi održali dobru poziciju u klinču, imali dovoljno kardio-vaskularnog kapacieta, zgibovi su odličan način za postizanje istog. Zgibovi su veoma zahvalna vežba i mogu se raditi u raznim varijacijama.

Sprintevi – Sprintevi su fantastičan način za razvijanje ekspolozivne snage.Pravilan način izvođenja nam donosi neophodnu snagu i eksplozivnost koju koristimo u borbi. Svako rušenje je vezano za brzinu i eksplozivnu snagu,a sprintevi su idealna vežba za to. Pored ovoga, sprintevi razvijaju snagu kompletnog tela. Naprednije varijante sprinteva su trčanje uz brdo ili neko drugo uzvišenje.

Trbušnjaci – Abdominalni mišići su osnova svih borilačkih sportova, tako nikako ne smeju biti zapostavljeni. Raznovrsnost izvođenja trbušnjaka je ključan, a u isto vreme i zabavan deo treninga. Možete ih raditi sa i bez opterećenja. Gornji, srednji i donji delovi abdominalnog kompleksa se grade redovnim treniranjem i kombinovanjem različitih vežbi. Snažni i izdržljivi trbušni mišići su od ključnog značaja za svakog MMA borca.

Foto:Wikimedia,Flickr, Defence

Galerija: 
Dragan Đakonović
MMA, borilačke veštine