You are here

Koliko često treba da trenirate

image

Evo liste koja će vam pomoći da odredite vašu optimalnu učestalost treninga. Imajte u vidu da nijedan program treninga neće zauvek davati rezultate. Važno je da nastavite da prilagođavate i menjate vaš program prateći promene na vašem telu.

Vaše trenažno iskustvo je veoma verovatno najvažniji faktor u određivanju optimalne učestalosti treninga. Što imate duži vežbački staž, verovatnije je da će vam ciklusi veće učestalosti treninga koristiti. Nasuprot tome, oni koji nemaju makar jednu punu godinu redovnog treninga, verovatno još nisu izgradili osnovu kja je potrebna za ovakav trening.

Vrsta mišićnih kontrakcija koja dominira u vašem treningu značajno utiče na to koja učestalost treninga je optimalna za vas. Ako vaši treninzi sadrže puno rada sa velikim težinama, zatim ako naglašavate negativnu fazu pokreta ili radite negativna ponavljanja uz pomoć partnera tada je za vas bolja manja učestalost treninga. Ovakav način vežbanja izaziva veliki stepen mišićnih oštećenja, koja zahtevaju duže vreme za oporavak između treninga.

Suprotnost tome su treninzi tipa ,,pumpanja,, sa manjim težinama i naglaskom na koncentrične kontrakcije. Oštećenja mišića koja stvara ovakav način vežbanja su manja,i zato se takvi treninzi mogu češće poavljati.

Vrsta vežbi koje redovno radite takođe utiče na to koja učestalost će biti optimalna. Brži je oporavak od izolacionih, jednozglobnih vežbi nego od složenih, višezglobnih pokreta.

Slično tome, i mišićne grupe koje radite mogu imati uticaj na to da li ćete trenirati češće ili redje. Prema nekim istraživanjima, izgleda da mišići gornjeg dela tela tolerišu češće treninge nego mišići donjeg dela tela. Takođe, manje mišićne partije se brže oporavljaju nego veće.

Upotreba tehnika oporavka kao što je masaža,đakuzi ili istezanje mogu pospešiti mišićni oporavak i time nenad_1povećati vašu sposobnost da trenirate češće. Menjanje lakših i težih treninga vam takodje može omogućiti da češće trenirate.

Reći ću vam nešto posebno o većoj i manjoj učestalosti treninga.

-manja učestalost

Trening sa tegovima je stres za celo telo u celini. Ovaj stres često izaziva mišićni rast, ali ako je prekomeran može negativno uticati na vaš napredak, pa i na ukupno zdravlje. Da izbegnete ove efekte , primenjujte manju učestalost (više dana između dva treninga za istu partiju) u sledećim slučajevima:

*kada radite sa velikim težinama, sa kojima možete raditi do 8 ponavljanja

*kada koristite i forsirate negativna ponavljanja, opadajuće serije, super-serije

*kada radite puno osnovnih, višezglobnih vežbi( čučanj,mrtvo dizanje,benč press)

*kada imate puno drugih aktivnosti(kardio trening ili ako imate posao koji uključuje fizički rad i napor).

Ako se jedna ili više stavki odnosi na vas, ostavite najmanje 4 dana odmora između dva treninga za istu mišićnu partiju, a možda i 1-2 dana odmora između trninga za različite mišićne grupe.

-veća učestalost

Veću učestalost mogli bi da tolerišu iskusniji vežbači, čija tela imaju stvoren mehanizam zaštite od većih oštećenja. Ovakav trening omogućava da se iskoristi efekat stepenica. Prema ovoj teoriji, stimulacija mišića od jednog treninga gradi se na učinku stimulacije od prethodnog treninga – slično kao kada se penjete uz stepenice. Da bi se smanjio rizik pojave pretreniranosti, obim treninga(broj serija) treba da bude mali, a intezitet umeren-što znači da težine treba da budu umereno velike, i da se ne primenjuju forsirana ponavljanja,opadajuće serije itd.). U tom periodu bi možda trebalo smanjiti druge aktivnosti,u slučaju da se pojavi problem premora.

Nenad_copy