Optimalan razvoj snage se tipično postiže korišćenjem velikog opterećenja i malog broja ponavljanja. Najbolji razvoj mišića se, s druge strane, stimuliše umerenim težinama u većem broju serija i ponavljanja. Velike težine povećavaju snagu omogućavanjem veće neuromišićne aktivacije brzih mišićnih vlakana koja, kontrahujući se brže od sporih, proizvode više eksplozivnosti – i veću snagu. Nasuprot tome, trening velikog obima pojačava porast mišićne mase time što produžava vreme koje mišić provodi pod tenzijom. To uvećava metabolički stres i podstiče rast.
Jedan od efekata koji izazivaju najveće zadovoljstvo na treningu je priliv viška krvi (u odnosu na normalnu količinu) koja brzo ispunjava mišiće, čineći ih naduvenim i čvršćim. Ovaj fenomen, poznat kao bubrenje ćelija, ili uobičajeno „pumpa“, stvara fantastičan osećaj – značajno, mada privremeno, povećanje u veličini mišića – koji pozitivno utiče na ego. Sebi izgledate veći, moćniji, vene su naglašenije. Ali pumpa je mnogo više od kratkoročnog uvećanja obima mišića. Nekoliko studija je pokazalo da ona stimuliše dugoročne adaptacije u mišićima i znatno povećanje hipertrofije. Bubrenje mišićih ćelija stimuliše sintezu i smanjuje razgradnju proteina. Iako taj mehanizam još nije jasan, spekuliše se da telo doživljava bubrenje ćelije kao pretnju njenom integritetu – što ga tera da poveća sintezu određenih strukturalnih proteina, povećavajući stabilnost ćelije i mišićnu masu. Takođe, mišići su obavijeni čvrstim vezivnim tkivom zvanim fascija. Intenzivna pumpa rasteže fasciju i stvara više prostora za širenje i rast mišića. I treća stvar: što češće ostvarujete odličnu pumpu, u mišićima se stvara više kapilara – i tako stvaraju preduslovi za još bolju pumpu! Sve to objašnjava zašto bodibilderi koji treniraju za pumpu imaju superiornu masu mišića u poređenju sa onima koji vežbaju za snagu ili funkcionalnost (kao krosfit).
Kako postići najbolju pumpu? Uz nekoliko činilaca.
Hidratacijom pre i tokom treninga. Ključni element pumpe koja rasteže kožu i čini da mišići samo što ne prsnu je – voda. Ona je neophodna za prenos nutrijenata, kao i ukupnu zapreminu krvi. Ako vežbate dehidrirani, ne samo da će pumpa biti nemoguća, već ćete imati i nižu energiju i lošije performanse. Uvek pijte dovoljno vode, a naročito pazite da počnete trening dobro hidrirani.
Ugljenim hidratima. Drugi nutrijent kritičan za paklenu pumpu su ugljeni hidrati (UH). UH se skladište u mišićima u vidu glikogena i, ako ste duži period trenirali pri niskom sadržaju UH ili bez njih, svakako ste zaključili da je dostizanje pumpe veoma teško – gotovo nemoguće. UH takođe povlače više vode u mišićne ćelije, dodatno poboljšavajući pumpu. (Za dodatne savete u vezi sa UH, pogledajte članak „Ugljeni hidrati – koliko i kada?“)
Većim brojem ponavljanja. Kad pumpate bicikl, ne pritisnete pumpu tek par puta. Obično treba dobrih 20-30 poteza. Slično je i sa mišićima. Mali broj ponavljanja i velika težina ne dozvoljavaju da krv u velikoj zapremini ispuni mišić. Za to treba više ponavljanja. Nekima će možda biti doboljno standardnih 8-10, ali većini će za pristojnu pumpu trebati 12-15 za gornji i 12-20 ponavljanja za donji deo tela. Mnogi se plaše više ponavljanja jer veruju da se mišići ne mogu razviti trenirajući „lako“. Naravno da je nekad potrebno vežbati teže – ali veći broj ponavljanja i pumpa takođe podstiču rast. Posebno ako ih ne primenjujete redovno. Sa sigurnošću tvrdim da, ako bez pumpe, sebe lišavate značajne mase koju ste sposobni da razvijete.
Tehnikama intenziteta. Više ponavljanja u normalnim serijama su dobre za napumpanost, ali tu su i druge, intenzivnije tehnike, kao opadajuće serije i superserije. U opadajućoj seriji, počinjete težinom koju je moguće podići u 8-10 ponavljanja do otkaza, posle čega odmah smanjujete opterećenje i nastavljate u još 8-10 ponavljanja. To čak možete ponoviti i u još jednom, trećem koraku. Kod super serija, izvodite dve različite vežbe jednu za drugom, bez odmora. To mogu biti vežbe za istu, ili antagonističke grupe mišića (biceps i triceps, grudi i leđa (Arnoldova omiljena kombinacija), ili prednja i zadnja loža butina). Možete raditi i superserije sa prethodnim zamorom, kod kojih izvodite izolacionu vežbu za kojom odmah sledi osnovna. Na primer, lateralno podizanje bučica i potisak iznad glave za ramena, pek-dek i benč pres za grudi, ili ekstenzija i leg pres za noge. Sve to su, međutim, tehnike koje vrlo brzo iscrpljuju organizam, posebno kod vežbača koji ne koriste stimulativna sredstva. Za odličan način postizanja pumpe, preporučujem sledeće: koristeći 50-60 odsto uobičajenog opterećenja, radite 3-4 vežbe po mišiću, u 4-5 serija sa po 15 ponavljanja i 45 sekundi odmora. Koncentrišite se na pokret i bubrenje mišića.
Kratkim odmorima između serija. Vratimo se analogiji sa pumpanjem gume na biciklu, i zamislimo da guma ima rupu. U slučaju mišića, to je krv koja se iz njih vraća u srce. Postizanje pumpe se svodi na zadržavanje što je moguće više krvi u mišiću tokom kratkog vremena. Zato su kratke pauze između serija od vitalnog značaja. Što duže puštate napumpani mišić da se odmara pre sledeće serije, više krvi će ga napustiti – i smanjiti pumpu. Odmor ne bi trebalo da prelazi 90 sekundi, još bolje 60. Serž Nubre se odmarao samo po 30. Ako vežbate sa partnerom, odmarajte se samo koliko mu je potrebno da uradi seriju. Trening sa više partnera nije za pumpu – odmori su jednostavno predugi.
Zatezanjem i istezanjem između serija. Ne viđamo često vežbače koji između serija stežu i istežu vežbane mišiće. Zatezanje povlači više krvi u mišić, jer kontrahujete ga kao kod izvođenja ponavljanja sa opterećenjem. To, takođe, poboljšava vezu uma i mišića, čineći trening efikasnijim. Istezanje mišića pomaže pomenutom rastezanju fascije i omoguća rast mišića, a poboljšaće i fleksibilnost i radijus pokreta.
Sada kad razumete pumpu i zašto će vam nastojanje da je postignete i pojačate podići mišiće na viši nivo, na vama je da to i sprovedete u delo – da napumpate telo do novih, većih i mišićavijih granica.
