Neke stvari se čine toliko zdravorazumskim da podrazumevamo da ih svi znaju. Jedna od njih je i činjenica da u sistemu skeletnih mišića postoji mnoštvo međusobnih veza.
Kad sam počeo da vežbam, većina momaka imala je isti sistem treninga. Jednog dana vežbali bi grudi i biceps, slećeg ramena i triceps, a trećeg leđa i noge. Potom bi se taj krug ponovio u naredna tri dana, a nedelja je bila neradna.
Ne treba više od najosnovnijeg poznavanja mišićnog sistema i funkcija različitih mišićnih partija da bi se razumelo koliko je teško istinski izolovati najveći broj mišića. Ne možete vežbati grudi a da ne uključite i prednji (i donekle srednji) deo ramena i tricepse. Vežbanje ramena, takođe, neizbežno uključuje triceps, kao i trapezijus. Kad vežbamo leđa, uvek rade i zadnji deo ramena, trapezijusi, i naravno biceps. Mrtvo dizanje je prvenstveno vežba za leđa, ali uz njih stimulišete i ispravljače kičme donjeg dela leđa, biceps, zadnji deo ramena, trapezijuse, gluteuse, butine i zadnju ložu. Sve to se čini jasnim i razumljivim. Pa ipak, većina u teretanama i dalje primenjuje onaj isti sistem sa početka. Nakon što su, i to vrlo ozbiljno, radili ramena sa grudima, rade ih i sutradan, direktno, u još 15-20 serija. Povrh svega, nakon što je triceps vežban sa grudima, a potom i ramenima, misle da mu je potrebno još 12-15 serija, jer valjda prethodnih 30-40 nije bilo dovoljno. Isto tako, nakon što su rađena leđa – i sa njima, vrlo ozbiljno, i biceps – eto bicepsa opet sutradan, iza grudi. Da ne pominjem ramena, koja su ubedljivo najpogađaniji mišić – što iz jednog, što iz drugog ugla, u ovakom sistemu rade baš svakog dana. Da li je onda čudo što je rameni zglob i najpodložniji trošenju i povredama?
Ako niste temeljni i pažljivi u osmišljavanju plana treninga, sabotiraćete oporavak mišića koje ste upravo trenirali tako što ćete ih prerano ponovo raditi već sutra – pre no što su se oporavili. Iz istog razloga, nikad ne bi trebalo da trenirate male pomoćne mišiće dan pre velikih mišićnih partija gornjeg dela tela. Vežbanje leđa dan nakon bicepsa učiniće ih još slabijom karikom no što inače jesu. Čučnjeve i mrtvo dizanje, na primer, treba razdvojiti na minimum 72 sata, da bi se oblasti koje se preklapaju potpuno (ili bar u dovoljnoj meri) oporavile. Zašto? I jedna i druga vežba uključuju butine, zadnju ložu, gluteuse i donji deo leđa.
Sledeća lista će vam dati ideju o tome koje mišiće ne bi trebalo vežbati uzastopnim danima: nijednu od mišićnih partija iz istog reda ne bi trebalo trenirati bilo dan pre, bilo nakon ostalih iz istog reda.
· Grudi, ramena, triceps
· Leđa, trapezijusi, zadnji deo ramena, biceps
· Noge
Jednostavno rešenje, koje mnogi oklevaju da primene (a uvek ga primenjujem sa svojim vežbačima) je starovremenski, old school split guranje/povlačenje/noge. U njemu, na jednom treningu radite sve mišiće koji guraju (grudi, prednji i spoljašnji deo ramena, triceps). Sledi dan za povlačenje (leđa, zadnji deo ramena i biceps), a trećeg dana vežbate noge.
Imajte na umu važnu stvar: da bi ovaj sistem radio, ne možete izvoditi po 20 serija za svaku mišićnu partiju. Moraćete biti i mnogo selektivniji sa vežbama – mada iz treninga u trening možete rotirati različite vežbe da biste pogađali mišiće iz različitih uglova. Ako, recimo, za grudi radite tri vežbe (na primer, propadanje, potisak i letenje bučicama), neka na jednom treningu to bude ravni potisak i koso letenje, a na sledećem kosi potisak i ravno letenje). Kroz propadanja i potisak ste vrlo ozbiljno radili i prednji deo ramena, pa zaista nema nikakve potrebe za ma kakvim potiscima za ramena, pogotovo ne, kako mnogi vole, i pomoću šipke i bučica na istom treningu. Sve što vam je nakon ozbiljnog treninga za grudi dovoljno za ramena jeste – lateralno dizanje bučica (ili bočno letenje) za spoljašnji deo ramena. Takođe, nakon potisaka i propadanja za grudi, dovoljna vam je jedna vežba za triceps (potisak sa čela, jednoručno bučicom iza glave ili na lat mašini, koje takođe možete rotirati iz treninga u trening). Isto važi i za biceps: nakon što ste radili leđa kroz zgibove, veslanja i povlačenja na donjem koturu, biceps je odradio dobar deo posla. 2-3 radne serije stojećeg pregiba šipkom, i još 2-3 kosog pregiba bučicama, biće i više nego dovoljne.
Naravno, možete organizovati trening i na tradicionalan bilderski način – jedna ili dve mišćne grupe po treningu – ali to zahteva znatno više planiranja i promišljanja da bi se izbeglo preklapanje koje (u pravom smislu reči) može ubiti oporavak.
Dajte sve od sebe da na treninzima grupišete povezane mišićne partije. Kad se svi mišići koji guraju (grudi, ramena i triceps), vuku (leđa i biceps) i noge rade na po jednom treningu, i nema rizika od preklapanja koje može sabotirati performanse i rast.