Sigurni ste da sve radite kako treba – zašto onda nema rasta mišićne mase? Možda ste već našli razloge: ne uzimate steroide, ne uzimate prave steroide, ili ne uzimate dovoljno pravih steroida. Možda ste „dostigli i svoj genetski limit“, i ovo je najviše što ćete ikada moći da postignete? Ali šta ako biste mogli da dobijate na masi uz neke izmene u treningu? Kad je reč o izgradnji mišića, često smo (i ne znajući) sopstveni najgori neprijatelji. Evo nekoliko uobičajenih grešaka koje se tiču odmora i oporavka koje nas sprečavaju da dostignemo puni potencijal.
Nedovoljno dana odmora
Bodibilderi su čudna, pa i bizarna verzija običnog sveta. Umesto nalaska motivacije za odlazak u teretanu, običan svet nalazi sve moguće izgovore da ne ode: „Umoran sam“, „Imam previše posla“, „Bolestan sam“, „Iscrpljuju me obaveze oko dece“, „Gužva u saobraćaju“. Bilderi su, s druge strane, toliko zaljubljeni u trening i poboljšanje sopstvenog izgleda da samo ozbiljna bolest, povreda ili ekstremno zahtevne obaveze u školi, poslu i porodici mogu da ih spreče od odlaska u raj tegova i sprava. Ako ste poput njih, mrzite dane bez treninga. To je i razumljivo: trening vam je omiljeni deo dana – srećno mesto, svetilište u haosu svakodnevice. Ništa ne može da nadmaši osećaj izlaganja mišića novim opterećenjima i tehnikama, i uživanje u napumpanosti mišića. Ironija je u tome što mnogi toliko vole trening da zanemaruju potrebu za odmorom i oporavkom. Duboko u sebi znate: mišić se ne gradi u teretani. Tamo se samo stimuliše rast, ali ishrana i odmor omogućavaju da do rasta dođe. Izbacimo li bilo koji od tih faktora iz jednačine, rasta neće biti – ma koliko žestoko gurali sebe na treningu.
Svesni smo da pojedinačnim mišićnim partijama treba najmanje nekoliko dana za oporavak, i dovoljno smo pametni da ih ne treniramo svakog dana. Ono što zaboravljamo jeste da intenzivan trening postavlja visoke zahteve pred centralni nervni sistem. To što smo juče vežbali grudi a danas leđa ne znači da tokom oba dana nismo izložili CNS stresu. Trenirajte šest dana uzastopno – čak i ako su u pitanju različiti mišići i vodite računa da izbegnete njihovo preklapanje – i iscrpećete CNS. Zar neki ne mogu trenirati šest, pa i sedam dana nedeljno, a opet rasti? Mali broj može, ali verovatno niste među njima. Mlad čovek sa atletskom konstitucijom, koji koristi steroide, jede šest obroka i spava 10 sati dnevno može i rasti na tako zahtevnom režimu treninga. Ako ste malo stariji, ne koristite steroide i nemate luksuz jedenja i spavanja do mile volje, najiskrenije savetujem da ne vezujete više od tri uzastpna dana treninga pre uzimanja slobodnog dana. Čak i dva dana, posebno ako radite fizički ili mentalno zahtevan i iscrpljujuć posao, i ne uspevate da odspavate ni osam sati.
100% intenziteta sve vreme
„Idi teško ili idi kući!“ („Go hard or go home!“), „Čučnjevi dok ne povratiš!“ („Squat til you puke!“) i slični napaljeni slogani. Kako da ne. Nikad ne biste vozili auto čitav sat sa gasom do daske, a da ne dođe do oštećenja motora, prenosa i drugih komponenti. Ali većini ni ne pada na pamet da je ideja o guranju tela do maksimuma na svakom treningu jednostavno – loša. Razumem to . I ja sam ko zna koliko puta gledao treninge Ronija Kolmena i Dorijana Jejtsa, nastojeći da oponašam taj nivo zalaganja na svakom treningu. I, u tom procesu, oštećivao zglobove, trošio hrskavicu – čak i pokidao biceps. A kad načinite štetu na telu, dugo ne možete vežbati na odgovarajući način. Biće vrlo produktivnih vežbi koje više nećete moći da radite, a u drugima ćete biti primorani na znatno skromnije težine. Ako ne mislite da će to imati negativne posledice po razvoj mišića, čeka vas grubo buđenje kad taj dan dođe.
Čak i ako ste dovoljno srećni da vam je lista povreda, oštećenja i bolova prazna, opet morate razmišljati o oporavku. Izvođenje svake serije do ili iza tačke otkaza (forsiranim ponavljanjima) na svakom treningu spržiće CNS i preplaviti telo kataboličkim hormonom (hormonom razgradnje) kortizolom. Mnogo mudrija taktika bilo bi (a) sačuvati samo jednu seriju svake vežbe za rad do ili iznad tačke otkaza, ili (b) uključiti nedelju ili dve rada sa smanjenim opterećenjem, obimom i intenzitetom nakon svakih tri do pet nedelja maksimalnog zalaganja.
Psihološki, ova ideja je mnogima zastrašujuća. Vežbati lakše? Ne ići do otkaza? U čemu je onda stvar? Stvar je u činjenju malog koraka nazad kako biste omogućili sebi nastavak napredovanja unapred. Uveren sam da bih, da sam tako postupao, sad imao više mišićne mase i mnogo manje povreda i oštećenja zglobova, vezivnih tkiva i mišića. Ne budite tvrdoglavi: ili smanjite inzenzitet tokom određenih planiranih perioda, ili uzmite kompletan odmor od sedam do deset dana na svakih osam nedelja treninga.
Zanemarivanje sna
Idealno, treba nam najmanje osam sati neprekinutog, kvalitetnog sna svake noći. Svestan sam da to nije uvek moguće. Neko radi dva posla, neko i radi i školuje se. Mnogi imaju decu, stare roditelje. Mnoštvo životnih okolnosti staje na put zlatnom standardu od osam sati sna. Popodnevna dremka od sat ili dva je, takođe,većini ili neostvariva ili nepraktična. Ali ostavimo na stranu stvari koje nisu pod našom kontrolom, i obratimo pažnju na one koje jesu. Žrtvujete li san da biste gledali (bindžovali) serije, Jutjub, skrolovali niz Instagram i Fejsbuk, lajkovali i komentarisali? Vreme je jedina stvar kojom svi svakodnevno raspolažemo u istoj meri, i svako ko (ozbiljno) nastoji da izgradi telo do punog potencijala mora da nađe vremena za san neophodan za oporavak i rast. Ako ne postižete osam sati sna, sprovedite iskrenu analizu: kako provodite večernje i noćne sate? Ako žrtvujete san zarad bilo čega što nije neophodno, vreme je da iznova razmotrite svoje prioritete i utvrdite: možete li zaista izdvojiti više vremena za kritično bitan odmor? Ako umesto sna birate Netfliks ili onlajn pornografiju, budite sigurni da će trening, snaga i rast mišića snositi negativne posledice.
