Ako ste od onih koji treniraju intenzivno, pitanje: da li je intenzitet kojim ste vežbali pre dva meseca bio manji, isti, ili veći nego sada? Ako je bio veći, i ako vam je pomisao na trening sve više odbojna, zamarate se brže, a bolovi u tetivama i ligamentima nikako da popuste, vreme je da razmislite o uzimanju perioda pauze od treninga.
Trenirati 365 dana godišnje nije normalno. Trenirati mesecima, četiri, pet, šest meseci u kontinuitetu – takođe. Neki se, međutim, ponose time što nisu normalni (znam šta pričam, jer i sam sam spadao među njih: jednom sam, bez i dana odmora, vežbao svakodnevno od marta jedne do kraja avgusta sledeće godine) – kad se pod normalnim podrazumeva većina koja vežba polovično ili uopšte ne trenira. Za takve, barem dan ili dva odmora nedeljno mogu biti dobra prevencija od sagorevanja, pomoć u oporavku i priprema za narednu nedelju. Ali pauze od nedelju ili desetak dana su još bolje.
Iako pomisao na svesno odustajanje od treninga na desetak dana može biti vrlo neugodna, povremeni predasi su dugoročno vrlo korisni. A pritom, uprkos strahovanjima, neće narušiti, a pogotovo uništiti, mišićnu masu: godine uložene u trening neće biti dovedene u pitanje. S druge strane, pauza može pomoći ublažavanju dosadnih neugodnosti, povreda i bolova: omogućiti vreme za odmor i zalečenje istegnutih mišića, upaljenih ligamenata i iscrpljenog nervnog sistema.
Tako je: uzimanje odmora je, pored fizičkog, dobro i za mentalno zdravlje. Dugoročni intenzivan trening pre ili kasnije vodi mentalnom sagorevanju. Ista trening rutina tokom dužeg vremena je recept za gubitak fokusa i entuzijazma i vodi sve izraženijem otaljavanju pokreta. Trening je odličan način za održavanje mentalnog zdravlja, ali previše intenziteta u dužem vremenu ima negativne konsekvence. I najboljim sportistima na svetu je potreban odmor. Niko ne trenira bez pauza: Novak Đoković, Big Rami, Lebron Džejms, Lionel Mesi. Opuštanje i iskorak iz uobičajene rutine prave mentalnu pauzu i obnavljaju motivaciju za povratak treningu s novim fokusom i snagom. Čak i ako vam se čini da vam je mentalna pauza nepotrebna, predupređenje eventualnog sagorevanja planski uzetom nedeljom odmora je mudar korak.
Neočekivane životne okolnosti često mogu zahtevati nekoliko dana odmora. Izdvajanje tog vremena za posvećivanje vezi, porodici, poslu i drugim važnim životnim aspektima nije loše, a povratak treningu nakon toga neće biti težak. Naprotiv, rešavanje ličnih problema ukloniće razloge za stres i nervozu, što će buduće treninge činiti još boljim.
Istraživanje u publikaciji Medicina Sportiva iz 2013. pokazalo je da do prvih znakova gubitka mišićne mase ne dolazi sve dok pauza u treningu ne prelazi dve do tri nedelje. Smanjenje kardio sposobnosti je najizraženije u periodu od tri do osam nedelja od prestanka kardio treninga. Telo će, dakle, zadržati mišićnu masu, i već par treninga će vas vratiti tamo gde ste bili pre pauze. Po drugoj, studiji sa univerziteta Ohajo, gubitak mišićne mase primetiće se tek nakon mesec dana odmora. Dakle, na osnovu naučnih nalaza, nedelja van teretane neće vas vratiti unazad.
Ono što ćete raditi tokom te nedelje je, međutim, važno. Loša ishrana, alkohol, neuredan san i aktivnosti koje izlažu telo stresu imaće velikog uticaja. Iskoristite nedelju dana za odmor, a ne dodatno iscrpljivanje. Može se desiti i da nabacite kilogram ili dva, usled nagomilane vode i soli, ali razumna ishrana i lake aktivnosti poput šetnje, plivanja ili vožnje bicikla će to svesti na najmanju meru. Možete igrati basket, mali fudbal ili odbojku, i tako podsticati cirkulaciju bez razmišljanja o teretani i strukturisanom treningu. Ubrzavajući rad srca, poboljšaćete raspoloženje i sagorevati određenu količinu kalorija. Takva aktivna nedelja izvan teretane umnogome olakšava povratak treningu jer i mišići i srce zadržavaju stepen kondicije – prelaz sa nedelje odmora na trening nećete ni osetiti. Osećaćete se drugačije zbog izmena u ishrani i odsustva treninga, ali povratak uobičajenom režimu već sledeće nedelje začas će vas vratiti u formu.
Nedelju dana pauze je i savršeno vreme za procenu i preispitivanje sopstvenih dostignuća. Izdvojte vreme za razmišljanje o tome gde se trenutno nalazite u pogledu treninga, i šta želite da postignete kao sportista i osoba. Postavite nove ciljeve i načinite mapu koja će vas odvesti ka njima. Osmislite raspored treninga, plan vežbi, serija i ponavljanja kome ćete se posvetiti uz nov stepen fokusa. To razmišljanje i procena su bitni, a objektivno sagledavanje stvari pomoći će vam da postavite realne ciljeve. Odredite te ciljeve za naredna dva meseca – narednu fazu vašeg treninga. Dva meseca, zato što preporučujem pauzu od nedelju dana na svakih osam nedelja treninga.
Povratak treningu punim gasom nakon pauze je moguć – ali ne i potreban. Počnite lagano, prvih nekoliko dana, postepeno podižući intenzitet uz naglasak na savršenu formu pokreta: iskoristite tih nekoliko dana da podsetite telo na trening, svesni promena koje su se desile nakon nedelje odmora. Nakon oporavka ćete osećati mišiće na dublji, potpuniji način. Samo dva ili tri treninga, i isto toliko dana zdrave ishrane, biće dovoljni za čišćenje sistema i normalizaciju stanja: dovoljno za povratak uobičajenom intenzitetu a potom, zahvaljujući pauzi kojom ste mišićima i umu pružili oporavak, i njegovom podizanju na viši nivo.
