You are here

Zategnite svoje gluteuse

image

Deo tela koji je najteže zategnuti i izgraditi i koji negde čak ženama predstavlja najveći problem su gluteusi. U tom delu se kod žena najviše taloži masti i u predelu kukova. Gluteusi su velika mišićna partija sastavljena od tri mišića: gluteus medius, gluteus maksimus i gluteus minimus.

Kako bi poboljšali ovu mišićnu partiju neophodno je da je ojačate, sagorite višak masti povećanjem kardio aktivnosti i najvažnije da se držite pravilnog načina ishrane koji podrazumeva određeni procenat proteina, ugljenih hidrata i masti.

Jedan od problema kada bezuspešno pokušavate da poboljšate izgled svoje zadnjice je da prilikom izvođenja određene vežbe drugi mišići najčešće butine preuzimaju svo opterećenje. Samim tim dolazi do toga da butine počinju da se razvijaju a to nije ono što želimo. To se dešava jer vežbe koje najbolje izgrađuju gluteuse u isto vreme su vežbe i za noge. Ako neke osobe imaju genetski slabe gluteuse i cilj im je da ih povećaju i učvrste, znači već u startu imaju takav mišićni sklop koji baca akcenat na butine u odnosu na zadnjicu. Svako telo je drugačije i treba da nađete vežbe koje pogađaju ciljani mišić. Zatim morate da eksperimentišete da biste pogodili mišić na adekvatan način tako da vam zadnjica radi više nego butine. Prvenstveno kroz svaku vežbu koju izvodite stežite gluteuse što više. Ako vršite pokret ne razmisljajući šta radite proći će samo u slučaju da imate jako dobar genetski potencijal. U tom slučaju mišić će reagovati i na najmanju stimulaciju. Sa druge strane ako vam je određena mišićna partija prosečna ili čak loša, u ovom slučaju gluteusi, morate uložiti 100% truda i koncentracije da biste je unapredili.

Recimo kada radite iskorake stegnite jako gluteus u donjoj poziciji i odgurnite se na gore mirkaStezanjem ciljanog mišića povećavate broj mišićnih vlakana koji se aktivira i povećavate količinu rada koji taj mišić obavlja. Kada radite iskorak pokušajte da odignete prste odnosno prednji deo stopala od poda. Tako ćete otkloniti tenziju sa prednjeg dela tela i baciti akcenat na pete. Na taj način poslaćete više tenzije do gluteusa i učiniti da jače rade. Ako radite male iskorake više ćete angažovati kvadriceps ali ako pravite veće iskorake bacićete akcenat na gluteus.

Kada radite leg-press prebacićete akcenat na gluteuse tako što ćete stopala postaviti tako da vam pete budu na ivici platforme a preostali deo stopala ( prsti) idu preko.

Kada radite čučnjeve podignite prste unutar patika da biste bacili akcenat na gluteus. Čučanj radite kao da sedate na stolicu jer će više tenzije biti poslato u gluteuse. Ako telo nagnete previše napred više tenzije biće prebačeno na prednji deo butina. U slučaju da u toku čučnja ne osećate da vam gluteusi rade verovatno se naginjete previše napred. Na taj način prebacujete veći deo tenzije na kvadricepse i donji deo leđa. Najčešći problem ovde je slaba elastičnost listova. Pre nego što krenete da radite čučanj istežite listove par minuta. Rezultat treba da bude bolja pozicija tela odnosno uspravan torzo u toku čučnja. Kod čučnja za još veće angažovanje gluteusa radite spust tako da vam natkolenice idu ispod horizontalne ravni odnosno “duboki čučanj“.

mirka1Tehnika pre - zamora je takođe sjajna za primoravanje mišića da odgovore na trening. Prvo treba da odradite jednu ili dve izolacione vežbe pa zatim da pređete na bazične vežbe u kojima su uključeni i drugi mišići. Recimo prvo odradite ekstenziju na donjem koturu ili ekstenziju kuka. Uradite toliko ponavljanja da osetite zamor u mišiću a zatim odmah bez pauze prelazite na bazičnu vežbu tipa čučanj, iskorak, leg press, mrtvo dizanje i sl. Opterećenje treba da bude takvo da stimulišete rast određenog mišića. Znači težina kod koje ćete moći da uradite u rasponu od 12 do 8 ponavljanja.

Most je jos jedna savršena vežba za zadnjicu. Prilikom ove vezbe koristite opterećenje i kada podižete karlicu dobro stegnite mišiće gluteusa u gornjem položaju, zadržite malo i polako spuštajte. Vežbu radite sporije sa više ponavljanja. Mrtvo dizanje jedna od neizostavnih vežbi za zadnjicu. Kod ove vežbe strogo morate voditi računa da vam leđa budu prava. Pri podizanju maksimalno stegnite mišiće gluteusa.

Poenta ove priče je da prilikom svake vežbe um- mišić moraju biti povezani. Ako ne osećate da vam ciljani mišić radi znači da nešto ne radite dobro. Takođe ne očekujte rezultate ako vam treninzi nisu propraćeni adekvatnom ishranom. Dijeta sa velikim unosom proteina je veoma važna za napredak i izgradnju mišića. Još nesto, budite uporni i ne očekujte rezultate u kratkom vremenskom roku. Potrebno je jako puno truda i rada oko ove mišićne partije da biste došli do željenih rezultata.

Mirjana_profile_pic_copy

 

 

 

 

 

 

Branka Patić Macan
urednik