Vežbe za stabilnost srednjeg dela tela su esencijalne za svaki sport, pogotovo za jiu jitsu jer deluju preventivno kada su povrede u pitanju. Mišići srednjeg dela tela su najbitniji jer odatle kreće svaki pokret. Mišići torza stabilizuju kičmu i omogućuju čvrstu bazu za pokrete u ekstremitetima. Ovi mišići se nalaze duboko u torzu. Generalno, oni su spojeni sa kičmom, karlicom i mišićima koji podržavaju skapulu, odnosno lopatice. Kada se mišići kontraktuju, oni stabilizuju kičmu, karlicu, ramena i kreiraju snažnu bazu. Tada smo u mogućnosti da generišemo snažne i ekplozivne pokrete koje vrše naši ekstremiteti.
Postoji veliki broj vežbe za stabilnost središnjeg dela, koje se uglavnom baziraju na sopstvenoj težini, radu sa pilates loptom, medicinkom ili nekim drugim elementima modernog fitnesa, kao što su gumene trake. Za sve jiu jitsu borce ove vežbe su od presudnog značaja jer svi pokreti su direktno zavisni od stabilnosti ovog dela tela. Sledećih pet vežbi su vrlo jednostavne i efikasne i treba ih raditi ne manje od tri puta nedeljno. Da krenemo...
1. Plank ili daska je prva vežba koju moramo da znamo. Izvodi se tako što legnemo na stomak, podignemo se na laktove, ispravimo kičmu, zategnemo trbušnjake i oslanjamo se na nožne prste. Izuzetno dobra vežba za snagu i izdržljivost srednjeg dela. Ostajemo u tom položaju od 30 do 60 sekundi.
2. Bird dog ili Ptica pas je sledeća u nizu i izvodi se tako što se oslanjamo na kolenima i dlanovima,u pozi pas. Sa ispravljenom kičmom podižemo levu ruku i desnu nogu, zadržimo se par sekundi u poziciji i promenimo ruku i nogu. Vežba je odlična za sve koji imaju problema sa donjim delom kičme. Napredna varijanta je kada ovu vežbu radimo iz pozicije sklek. Vežbu radimo od 10 do 15 ponavljanja.
3. Bridge T falloff ili most na pilates lopti. Vežbu radimo na sledeći način: ramenim pojasom se oslonimo na loptu dok nam je ostatak tela u uspravnom položaju, a kolena su nam savijena jer nam je oslonac na stopalima. Raširimo ruke i lagano se krećemo s jedne strane na drugu, odnosno od jednog do drugog tricepsa. Ovde je bitno ne pomerati telo već lagano prebacivati težinu gornjeg dela s jedne strane na drugu, taman toliko da skliznete sa lopte. Trudite se da telo bude stabilno i da osetite na koji način stvarate stabilnost. Vežbu izvodimo u trajanju od 30 do 60 sekundi.
4. Rollout ili pružanje tela je sledeća odlična vežba koja će ojačati vaš središnji deo tela. Dlanovima se oslonimo na pilates loptu, oslonac nam je na kolenima i lagano se pružamo u pravcu lopte. Kada se dovoljno ispružimo i obe ruke legnu na loptu, telo moramo držati zategnuto i čvrsto. Tada se lagano vratimo u početni položaj i vežbu ponovimo od 10 do 15 puta.
5. Poslednja vežbe je takozvani „jacknife“ i radimo je tako što dođemo u poziciju sklek, stim da su nam stopala na pilates lopti. Ruke su nam sve vreme ispružene, a noge povlačimo ka sebi, koje su takođe ispružene, i tako obrazujemo oblik trougla ili ćirilično slovo „L“. Ovde je takođe od značaja da sve vreme telo bude u ravnoj liniji, da osetite kako vam se zateže srednji deo i tako stvarate neophodnu stabilnost najvažnijeg dela našeg organizma.
Ove vežbe su prilično jednostavne, ali treba da prođe jedno izvesno vreme da vam se telo navikne i da osetite sve benefite ovih vrlo korisnih vežbi. Kako za jiu jiutsu praktikante, tako i za sve ostale sportiste ili rekreativce, ove vežbe su nezaobilazan deo nedeljnog treninga. Uvrstite ih, probajte i osetite ozbiljnost stabilizacije srednjeg dela.
