You are here

Pokidajte trening uz kombinaciju tegova i sklekova

Uštedite vreme i razvalite grudi i triceps uz jedan brzinski trening. Kombinacija sklekova i tegova je uvek dobitna kombinacija za odličan trening i neverovatnu pumpu mišća. Sklekove možete koristiti kao zagrevanje za tegove, kako bi ste zagrejali, napumpali i pripremili grudi i triceps za vežbe sa tegovima. Takođe sklekovi su odlični i u super serijama sa tegovima, a evo primer jednog takvog treninga.

Kao i uvek do sad ja preporučujem da trening započnete bench pressom, malo veći broj zagrevnih serija uz postepeno povećavanje težine i na kraju manji broj ponavljanja sa većom težinom. Na primer krenete sa šipkom i u svakoj naprednoj seriji dodajte po 5 kg ili 10 kg u zavisnosti od vašeg maksimuma. Zagrevne serije radite po 6-8 ponavljanja sa malim pauzama između njih, na primer nekih 30-45 sekundi. Kada dođete do težine sa kojom ćete raditi glavne serije (to neka bude težina sa kojom možete da odradite maksimum 8 ponavljanja) odradite 3 do 5 serija po 5 ponavljanja.

Zatim prelazite na kosi potisak bučicama kojeg kombinujete u superseriji sa sklekovima. Odradite seriju kosog potiska i odmah bez pauze bacite se na sklekove. Odradite 4 takve serije, za potisak odradite 12 ponavljanja a skekove radite blizu otakaza. Radite široke sklekove i trudite se da svako ponavljanje bude tehnički ispravno, čim osetite da gubite na tehnici prekinite sa izvođenjem i napravite pauzu. Pauze između serija mogu biti malo duže od jednog minuta.

Na kraju treninga grudi odradite kombinaciju razvlačenja sa sajlama i sklekove. Koristite manju težinu sa kojom možete potpuno pravilno da radite razvlačenje. Budite potpuno koncentrisani tokom izvođenja ove vežbe i koncentrisite se da ceo pokret bude iz grudnih mišića.Trudite se da kontrakujete grudne mišiće i da radite bez cimanja i preteranog savijanja laktova. Kilaža nije bitna kod ove vežbe jer je ovde cilj da napumpate grudi i izmorite kako bi kod sklekova potpuno „otkazale“. Odaberite težinu sa kojom možete da uradite 12 do 15 ponavljanja, a sklekove ovog puta radite do otkaza. Pauze između serija mogu biti duže nego kod prethodnih vežbi, procenite sami koliko vremena vam je potrebno da bi ste mogli pristojno da oradite sledeću seriju jer ova kombinacija vežbi dovodi grudne mišiće do granice, a „bol“ i pumpa su neverovatni.

Malo napredniji vežbači koji imaju snage i želje mogu da produže trening i odrade jednu ili dve kombinacije vežbi za triceps. Odaberite neku od ekstenzija na lat maišni kako bi ste napumpali triceps i odraidli predzamor za uske sklekove. Ja najviše volim da odradim triceps ekstenziju kanapom, sa malom težinom, koncentrisano i uz punu kontrakciju tricepsa. Broj ponavljanja varira od 10 do 15 u zavisnosti od težine sa kojom radim i umora. Odmah nakon ekstenzije prelazim na uske sklekove i radim ih do otkaza. Što se tiče sklekova, taj deo ume da bude jako naporan i uvek se završi sa malim brojem ponavljanja jer prvi deo treninga odradi svoje tako da ne ostane puno snage za kraj. Uzmite u obzir da je triceps učestvovao kod gotovo svih vežbi na treningu i da je tu dosta izmoren. Iz tog razloga ja obično odradim samo jednu kombinaciju vežbi za triceps i time zavšavam trening.

Ako vam se dopao ovaj trening ili imate vi neku zanimljivu kombinaciju vežbi za trening, posetite naš forum i podelite svoja iskustva sa drugima.

Galerija: 
Dušan Miletić
Powerlifting i benchpress takmičar