You are here

Ponavljanje +

Neminovne poteškoće na koje vežbači nailaze, kao što su povrede koje onemogućavaju izvođenje uobičajenog asortimana vežbi, ne moraju da budu ograničenja – često su upravo takve okolnosti plodno tlo za nove ideje i pomeranje granica.

U radu sa klijentom koji ima ozbiljnih problema sa leđima (diskus hernija), jedan od najvećih izazova je trening za noge. Pri izvođenju bilo koje vrste čučnjeva i potisaka, dovoljna je i mala nepažnja da se, čak i uz minimalno opterećenje – ili čak nikavo, kao pri izvođenju čučnjeva na jednoj nozi – donji deo leđa izloži neugodnom pritisku i dođe do bola.

U tako ograničenim okolnostima, čučanj girjom se pokazao kao najbezbednije rešenje. Uprkos tome, i tu veći broj ponavljanja izlaže donji deo leđa povećanom riziku jer, pretpostavljate, vreme provedeno u poziciji dubokog čučnja, gde je donji dela leđa izložen većem naponu, se produžava. Zbog toga sam mu predložio nov način izvođenja čučnja.

O čemu se radi? Iako je moj klijent u stanju da izvodi ultrakontrolisane duboke čučnjeve sa girjom od 24 kilograma, to baš nije bezbedno po leđa – mišići mogu da podnesu i veći teret, ali kičma se buni. Zato sam smanjio opterećenje na samo 12 kg – uz važnu dopunu.

Metod koji vam izlažem je primenljiv na svakog, i sigurno će predstavljati šok za mišiće nenavikle na njega. Kod bilo koje vrste čučnjeva – prednjih, klasičnih, girjom (čak i najobičnijih čučnjeva, na dve noge i bez opterećenja) – ovaj metod će iscrpeti butine a da ne optereti ništa drugo. Dakle:

Nakon klasičnog zagrevanja izvođenjem čučnjeva bez opterećenja i praznom šipkom, radna težina neka bude samo polovina vašeg uobičajenog opterećenja. Ponavljam: samo polovina. Spustite se u duboki čučanj, uz potpunu kontrolu. Bez opuštanja tela, zastanite dole delić sekunde. Potom, zamišljajući da svom snagom gurate pod od sebe, kontrolisano ustanite. Ne eksplozivno, već za oko dve sekunde, postojanom brzinom.

Sledi ključna stvar: kad ispravite noge, svom snagom zategnite butine, u sebi brojeći do pet. I to ne brzo: jedan. Dva. Tri. Četiri. Pet. Sa svakom sekundom jače zatežući butine, osećajući separaciju pojedinih mišića koji ih grade. To je jedno ponavljanje. Potom se, bez ikakve relaksacije butina, spustite u donji položaj, osećajući istezanja njihove prednje i zadnje strane, kao i gluteusa, i ponovite.

Bez obzira što je težina upola manja od uobičajene, garantujem da nećete moći da izvedete više od 4-5 ovakvih „ponavljanja +“. Bićete uvereni u moć ovog metoda čim zakoračite u pauzu između serija.

Sad vam je jasno zašto je ovo bolji pristup kod pozencijalnog bola u leđima: zbog dodatne kontrakcije i iscrpljivanja mišića u gornjem položaju, donji deo leđa se mnogo kraće nalazi u donjem, ranjivom i osetljivom položaju.

Nekima od vas je jasno da je ovaj pristup savršen i za rad na listovima. Nakon što ih u donjem položaju maksimalno istegnete, pa polako dovedete u gornji položaj i kontrakciju, sad držite – i pojačavajte – tu kontrakciju tokom pet sporih sekundi. Pa ponovite, bez i trenutka omogućavanja listovima da dođu do predaha, prisiljavajući ih na kontinualan rad.

To možete i kod vežbi za leđa (veslanje, lat mašina) biceps (pogotovo onim sa bučicama i sajlama), kao i triceps.

Kod vežbi za grudi, idealna vežba za to je razvlačenje („letenje“) bučicama, pri čemu su šake, gledano odgore, okrenute jedna ka drugoj. Blago savijenih ruku, i ne menjajući ugao u laktovima, spustite bučice do donjeg, istegnutog položaja. Potom ih, kontrakcijom pektoralisa, dovedite gore. Uobičajen savet glasi da ne dozvolite bučicama da se dotaknu, jer dodir delimično odliva tenziju i energiju iz mišića.

U ovom slučaju, savetujem da upravo dodirnete bučice. Da ih zapravo potpuno oslonite jednu uz drugu. I ne samo to – već da ih, ne dozvoljavajući grudnim mišićima ni tren opuštanja, svom snagom gurate jednu ka drugoj (kao da hoćete da ih smrvite!)  u trajanju od pet sekundi, dodatno stežući grudi. Nikakvo razvlačenje na sajlama neće omogućiti toliku kontrakciju.

Eto, vrlo jednostavnim dodatkom uobičajenom izvođenju vežbi, do koga ne bih došao da nisam morao da osmislim kako da vežbaču omogućim rad u ograničenim uslovima, sad imate sredstvo za ozbiljno povećanje intenziteta.  Oprobajte ga već na sledećem treningu!

 

Foto: Defence

Galerija: 
Momir Iseni
Nutricionizam, fitnes, motivacija