Trenutno koristim Waider-ov “instinktivni” princip treninga – tačnije, radim šta mi se hoće u teretani. Inače ovo stvarno jeste jedan od Waider principa – i to jedan za koji smatram da je najgluplji, ali to je sasvim druga priča. Da kažemo to ovako – ako niste Victor Richards onda je ovaj princip izgovor da ne radite jake treninge.
Kvalitetan trening zahteva planiranje na duže staze. Ovde govorim o unapred isplaniranom treningu za minimum narednih šest meseci. I kad kažem isplaniran onda mislim na ponavljanja, serije, pauze i težine (bar u procentima) za ovaj vremenski period. Mogu se kladiti da neki početnici koji čitaju tekst, ove reči skeptično muljaju po glavi misleći da profi bilderi samo uđu u teretanu i dižu što veće tegove, ali to nije tačno.
Pitajte bilo kog uspešnog bildera kod nas, recimo nekog našeg državnog prvaka da vam pokaže dnevnik treninga i ishrane i dobićete nekoliko svesaka ispisanih za proteklih par godina.
Ovo su navike koje stvaraju šampione. Uostalom ne možete da znate gde ćete stići, ako ne znate gde idete.Jedna od najjačih navika koja se može primenjivati u treningu sa tegovima, a i ostalim aspektima života je određivanje ciljeva.
Cilj treninga je trening sa ciljem
Kada početnik krene da trenira, njegov cilj je da ojača, nabaci mišićnu masu i skine salo, onako malo za leto – svi znate o čemu pričam. Prvih nekoliko meseci je ovo dovoljno. Uspeh dolazi bez obzira na to šta ili kako se radi i ako vežbač ne radi neke gluposti i povredi se, sigurno je da će ojačati i povećati svoje obime.
Onda napredak naglo krene da koči i vežbač zapada u frustraciju. Pokušava da trenira više, pa ako to ne upali krene da trenira manje jer je na forumu čuo da se možda pretrenirao i na kraju odustane jer više nema smisla. Ovako ljudi krenu da veruju da se jedino sa „specijalnim suplementima“ može napredovati u teretani.
Mogao bih da se opkladim da je jedini problem u postavljanju jasnih ciljeva. Hajde da malo posmatramo te ciljeve.
„Hoću da ojačam! – je jedan od dosta čestih ciljeva u teretani, ali to i nije cilj, to je pusta želja. Ako je cilj povećanje snage onda prvo treba ustanoviti koliko se snage želi dobiti, za koje vreme se ta snaga želi dobiti i što je najvažnije – koliko je realno to povećanje snage.
Recimo ja imam jedan od ciljeva za narednih godinu dana da podignem svoj bench press na 200kg. Nedavno sam testirao snagu i uspeo sam podići samo 150kg. To znači da bih u narednih 12 meseci trebao povećati snagu na ovoj vežbi za 50kg ili čitavih 25%. Nisam siguran koliko je ovo realan cilj, a sa moje tačke gledišta nije toliko ni nerealan. Već sam jednom dizao 200kg na ovoj vežbi, a u poslednjih godinu dana nisam uopšte ni radio ovu vežbu, tako da sam zadovoljan svojom startnom tačkom.
Dakle pre nego bi se krenulo u ostvarenje ovog cilja potrebno je realno sagledati gde se trenutno nalazimo, gde hoćemo da stignemo i koliko će nam vremena trebati da stignemo do cilja.
Međutim ovo nije dovoljno, ovo je samo krajnji cilj. Do tog cilja ima godinu dana, 12 meseci. U međuvremenu ću poraditi na mnoštvo manjih ciljeva i, ako kažem da ću za 12 meseci podići svoj bench press za 50kg, onda ću gledati da svakog meseca podignem ~4kg i u teoriji bi trebao da dođem do 200kg za tih godinu dana.
Dakle pored tog velikog cilja, potrebno je odrediti i mnoštvo manjih ciljeva koji će vas voditi ka tom jednom krajnjem.
Međutim ni tu nije kraj. Kako postići tih 4kg mesčno, povećati svoj bench press za 1 kg nedeljno, jel tako? Kako povećati svoj bench press za 1 kg nedeljno? Implementacijom pametnog treninga sa fokusom na bench press.
Isto je i sa drugim ciljevima koje možete imati. Hoćete da povećate mišićnu masu onda napravite plan, ali bukvalno vam savetujem da sednete sa papirom i olovkom i napravite plan.
Krenete od krajnjeg cilja tipa: Povećati mišićnu masu za 5 kilograma u narednih 6 meseci.
Ovaj cilj bi dalje raščlanili na povećanje od 1 kg čiste mišićne mase mesečno – vrlo ostvarljivo.
Potom biste rekli da ćete pratiti dijetu bogatu proteinima, trenirati 5 puta nedeljno, koristiti kvalitetnu suplementaciju.
Dalje bi odredili kakva će dijeta biti tačno svaki dan, kakav trening bi se primenjivao i koji suplememnti bi mogli da pomognu u ovom zadatku.
Ukoliko obratite pažnju postavljanje ciljeva je proces koji se razvija i evoluira.
Moj savet je da uvek krenete od krajnjeg cilja i idete ka ovim manjima, da ne bi zaglavili na tome da ne vidite šumu od drveta.
