You are here

Primer treninga nogu u kućnim uslovima

Počeli ste da trenirate kod kuće i razmišljate kako da organizujete trening nogu ? Ova je veoma zanimljiva tema, a verujem da će posebno zainteresovati pripadnice lepšeg pola koje žele da porade na svojim nogama i gluteusu bez odlaska u teretanu. Iako ne možete raditi težak čučanj i mrtvo dizanje, uz par jednoručnih tegova i izvođenjem drugih složenih vežbi možete uraditi itetako efikasan i kvalitetan trening.

Za početak čučnjevi

Kada je u pitanju trening nogu, bez obzira da li se radi o treningu u teretani ili u kućnim uslovima moja preporuka je da ovaj trening započnete čučnjevima. Pošto niste u mogućnosti da radite čučanj sa šipkom i opterećenjem možete izvođenje ove vežbe otežati tako što ćete usporiti negativni deo pokreta(spuštanje) i praviti pauzu u donjem položaju. Odradite nekoliko serija čučnjeva sa zadrškom, po petnaest do dvadeset ponavljanja. Nekim vežbačima ili vežbačicama izvođenje ove vežbe sa pauzom neće biti nimalo lako dok drugima ovo može poslužiti kao zagrevanje.

Zatim iskorak i varijacije iskoraka

Nakon čučnja bilo bi dobro da odradite jednu ili više varijacija iskoraka. Iskorak sam po sebi nije ni malo laka vežba kada se izvodi pravilno i ako uzmemo u obzir da se za trening u kućnim uslovima uglavnom odlučuju početnici, to bi značilo da će ova vežba dobro stimulisati vaše mišiće na rast čak i bez dodatnog opterećenja. Ako imate jednoručne tegove kojima možete dodatno otežati izvođenje ove vežbe to bi bilo idealno. Kod treninga u kućnim uslovima upravo je najbolja opcija trening bazirati na varijacijama iskoraka jer je to složena vežba koja aktivira sve mišiće nogu, a i zahtevnijim vežbačima neće biti potrebno puno opterećenja kako bi izvukli maksimum iz ove vežbe.

Počnimo od iskoraka u mestu kao druge vežbe nakon čučnja. Iskoračite jednom nogom, ostanete u tom položaju i bez vraćanja noge nazad spuštate se i podižete.Ova varijacija je najjednostavnija za izvođenje, tako da je i zbog uvežbavanja tehnike najbolje početi sa njom. Odradite četiri do pet serija ove vežbe, a broj ponavljanja od osam do petnaest u zavisnosti od vaše utreniranosti.

Malo napredniji vežbači mogu raditi i bugarski čučanj ili ti iskorak. Za izvođenje ove vežbe potrebna vam je klupa/tabure/stolica ili čak možete iskoristiti krevet za oslananje „zadnje“ noge. Za izvođenje bugarskog čučnja stanite leđima okrenutim klupi/stolici, podignite jednu nogu na klupu, a drugom se lagano odmaknite da ostanete u raskoraku. Kada se ovako namestite lagano savijte koleno prednje noge sve dok prednja butna kost ne bude u paraleli sa podom, a zatim se vratite u početni položaj.

Takođe ako imate prostora u stanu/kući bilo bi dobro da odradite i par serija iskoraka u pokretnu jer će za razliku od prve dve opisane varijacije ove vežbe iskorak u pokretu više aktivirati gluteus i zadnju ložu.

A ako nemate prostora za izvođenje ove vežbe dobar izbor bi bilo i penjanje na klupu( stolicu/tabure ili nešto slično sto možete iskoristiti u vašem stanu). Kod izvođenja ove vežbe odradite deset do petnaest ponavljanja jednom nogom, a zatim bez pauze isti broj ponavljanja ponovite i drugom. Trudite se da se telom ne naginjegete ka napred. Trudite se da zatežete gluteus tokom izvođenja vežbe kako bi akcenat bio na ovoj mišićnoj grupi.

Ako u stanu imate jednoručne tegove odlično bi bilo da odradite i nekoliko serija mrtvog dizanja ili mrtvog dizanja na jednoj nozi.

Na kraju vežbe za list

A za kraj treninga ostaje vam da odradite listove izvođenjem jednonožnog podizanja na prste. Ovu vežbu radite u četiri do pet serija, a preporuka za broj ponavljanja je od petnaest do dvadeset.

Ako imate dodatnih pitanja u vezi treninga,odabira vežbi ili neke improvizacije kako bi unapredili vaš trening kod kuće posetite naš forum. Takođe na našem sajtu u tekstoteci možete pronaći tekstove o treninzima i ostalih mišićnih grupa.

 

Foto:Filckr, Piqusels, Piqusels

 

Galerija: 
Dušan Miletić
Powerlifting i benchpress takmičar