You are here

Personalizacija treninga

Da li uopšte postoji razlika između treninga za žene i muškarce?

Generalno, razlika u odgovarajućim trening programima uvek postoji kada su u pitanju bilo koje dve osobe. Nebitno da li se radi o osobama istog ili suprotnog pola, svako od nas je individua sa različitim ciljevima i različitom genetikom (prirodnim potencijalom). Samim tim u zavisnosti od predispozicija i ciljeva koje neka osoba ima razlikuju se i trening programi. Takođe ne treba zaboraviti da i ostale životne aktivnosti imaju jako veliki uticaj na planiranje i kvalitet samog treninga.

Šta je osnova?

Svaki trening program trebao bi se zasnivati na osnovnim i složenim pokretima sa jednoručnim ili dvoručnim tegovima. To su višezglobne vežbe koje angažuju veliki broj mišićnih grupa i jednostavno su te vežbe gotovo neizostavne u svakom trening programu. Čučanj, mrtvo dizanje, zgibovi, bench press,veslanja u pretklonu, stojeći potisak iznad glave, iskorak i razne varijacije ovih vežbi su na prvom mestu i oko njih se izgrađuje i planira ostatak treninga.

Šta se razlikuje?

Razlikuju se dopunske i izolacione vežbe i upravo ovim vežbama se trening personalizuje i prilogođava svakom vežbaču. Odabir dopunskih vežbi zavisi od disbalansa u snazi određenih mišićnih grupa i vaših ciljeva. Upravo je disbalans određenih mišićnih grupa glavni krivac loše tehnike izvođenja složenih vežbi, a samim tim i slabijeg napretka. Ako se ne radi na tome da se ovaj disbalans popravi i ojačaju slabije mišićne grupe, one jače će uvek preuzimati veći deo opterećenja i brže napredovati, a disbalans biti sve veći kako estetski tako i po pitanju snage.

Sigurno ste primetili veliki broj vežbača sa ogromim rukama, kojima grudi i leđa vidno zaostaju. To je upravo rezultat loše tehnike izvođenja složenih vežbi tačnije u ovom primeru bench pressa. Kod izvođenja čučnja mnogim vežbačima gluteus predstavlja slabu tačku, zbog čega leđa i kvadriceps preuzimaju primarnu ulogu i gluteus biva „izbačen iz igre“ pa ostaje najslabija karika. Čak i ako bi zanemarili ovaj disbalans sa estetske strane, ne smemo da zaboravimo da izvođenje vežbi takvom tehnikom vodi ka ozbiljnim povredama koje mogu ostaviti posledice ne samo na dalji trenažni proces već mogu ozbiljno uticati i na obavljanje svakodnevnih aktivnosti.

Šta raditi?

Jako je važno napraviti dobar izbor pomoćnih vežbi. Pod pomočnim vežbama ne podrazumevaju se samo izolacione vežbe na spravama već i razne varijacije i modifikacije osnovih/složenih vežbi. Ponekad je potrebno i glavnu vežbu modifikovati na određeni period i na taj način staviti akcenat na slabije mišićne grupe. Ali nije uvek samo slabost mišića krivac loše tehnike i sporijeg napretka, već fleksibilnost i nedovoljna pokretljivost zgobova takođe ume da napravi problem. Na primeru čučnja i mrtvog dizanja najčešće problem pravi „skraćena“ zadnja loža. I to je ono što je teško objasniti početnicima, da se tehnika složenih vežbi ne pokazuje već uči i uvežbava. Zato je ponekad potrebno uložiti dosta vremena, smanjiti radno opterećenja na tim vežbama i biti strpljiv.

Savetovao bih vam da snimate izvođenje vežbi radi sebe kako bi mogli da analizirate pokret i vidite šta „škripi“ i na čemu treba dodatno raditi. Kasnije na osnovu toga što ste snimili i videli, birate odgovarajuće pomoćne vežbe (vežbe snage) i vežbe istezanja. Siguran sam da početnici, ali i ozbiljniji rekreativni, ne mogu baš lako uočiti propuste u tehnici i napraviti dobar izbor pomoćnih vežbi, zato je dobro konsultovati se sa nekim trenerom ili iskoristiti besplatne savete našeg tima na forumu Pansporta.

Što se tiče predloga pomoćnih vežbi, konkretno za vas i vaš trening program posetite nas forum, a moje kolege i ja ćemo vam rado pomoći u odabiru vežbi i planiranju treninga. Dobićete konkretne predloge vezane za sam trening program, izbor vežbi, broj serija i ponavljanja. Takođe smo tu i za sva pitanja o ishrani i suplementaciji.

 

Foto: Defence, PexelsPixinio

 

Galerija: 
Dušan Miletić
Powerlifting i benchpress takmičar