Šta su apsolutni prioriteti u treningu? Stavke bez kojih, ako nisu na svom mestu, sve ostalo umnogome gubi na smislu?
Neke stvari u programiranju treninga su površinske, na nivou detalja. Druge su mnogo dublje i temeljnije. Od ključnog značaja je da se usmerite na najvažnije stvari – jer to su stvari koje donose prevagu. Površinske stvari mogu biti od značaja na nedeljnom, mesečnom i godišnjem nivou (iz nedelje u nedelju, meseca u mesec i godine u godinu), ali pod jednim uslovom – tek ako bazične stvari postavite na pravi način. Jedino tako imaćete postojan, dugogodišnji napredak. Ako, s druge strane, imate površinski nivo na mestu, ali činite fundamentalne greške oko osnovnih stvari – brzo ćete naleteti na ozbiljne probleme. Šta to znači: na šta treba da se prvenstveno usmerimo, a šta dolazi na red tek nakon tih osnovnih temelja?
#1 Kvalitet treninga
Kod osmišljavanja i sprovođenja programa treninga, stavka broj jedan, i apsolutno najvažnija od svega, je kvalitet treninga. Pod kvalitetom treninga podrazumevam dve stvari, i to po sledećem redosledu.
Prvo i najbitnije: tehnika izvođenja vežbe.
Ako, na primer, znate kako da pravilno izvodite biceps pregib, mogu pouzdano da vam kažem i koliko serija i ponavljanja da radite kako biste ostvarili rast mišića. Ako, s druge strane, ne znate da pravilno izvodite pregib, mogu vam reći broj serija i ponavljanja, ali moja procena tog broja biće mnogo okvirnija i nepreciznija, jer vežbu radite na pogrešan način. Kao da, recimo, imate snažan V8 automobilski motor, na osnovu koga će vam stručnjak dati pouzdane savete kako treba da bude izgrađen ostatak vozila. Ali ako imate loš motor, koji možda izgleda kao da ima osam cilindara a u stvari ih ima četiri ili šest, ti saveti će biti znatno neprecizniji. Možda će saveti biti i pravi – ali za pogrešan motor. Kažete da je motor V8, ali performanse su mu kao V6. Ako vam neko da savete za motor V8, oni će biti pogrešni za vaš V6.
Tehnika je temelj svega ostalog. Ako nedelju za nedeljom imate lošu tehniku, to ne mora da čini neku razliku u pogledu rasta: možete dodavati više serija i ponavljanja izvedenih takvom lošom tehnikom, uz praktično isti nivo rasta kao da vam je tehnika odlična i radite manje serija i ponavljanja. Ali vremenom, akumulirani zamor i rast mišića polaze svako na svoju stranu, i loša tehnika vas konačno sustiže. Sprečava vas da izgrađujete snagu: da povećavate opterećenja. Zato kažem da je tehnika sve – i prvi prioritet.
Drugi prioritet kod kvaliteta treninga je: sposobnost dostizanja visokog relativnog napora.
To znači da ste tehnikom – i samo dobrom tehnikom – u stanju da gurate mišiće vrlo blizu tački otkaza, uz njihov potpuni angažman. Ali ovratite pažnju: ako imate zaista dobru tehniku, ali trening ne dovodite do visokog nivoa napora, rezultati će biti manjkavi. Zaustavljate se predaleko od tačke otkaza da biste iz mišića iscedili dovoljno soka koji će ih podstaći na rast. Ako ste sposobni da uz pravilnu tehniku trenirate žestoko u svakoj seriji, na sigurnom ste putu. To su primarni gradivni blokovi odličnog treninga.
Ako, potom, napravite ostatak svog programa na temeljima odlične tehnike i dostizanja visokog naprezanja mišića, rezultati će vam biti odlični.
#2 Struktura treninga
Nakon kvaliteta, sledeća stavka je struktura treninga. Njen primer je, recimo, redosled vežbi u okviru mišićne partije. Da li prvo radite benč pres ili letenje? Ili, redosled mišićnih partija na treningu: da li prvo raditi grudi, leđa, ili ruke? Takođe, broj i redosled treninga unutar nedelje: ako ponedeljkom radimo grudi i triceps, kad opet da ih radimo? U utorak? Ne. U četvrtak? Mnogo bolje.
Ako ovaj korak programiranja postavite dobro, imaćete logičan temelj odgovora na pitanje koliko serija da radite po mišićima i treninzima. Ali ako, postupajući unatraške, prvenstveno mislite o tome koliko serija treba da radite, moraćete da narušite strukturu da biste sledili brojke koje nemaju nikakvog smisla. Na primer, možete reći „Radiću trideset serija za biceps nedeljno.“ To može dovesti do toga da napravite takvu strukturu treninga gde ćete kao rezultat vežbati biceps tako često da nije u stanju da se oporavi, ili toliko mnogo po jednom treningu da se i oporave, ali jedva rastu, jer svaki trening izaziva toliko oštećenja koliko i rasta mišića – oporavak poništava rast.
Rezimirajmo. Izvodimo svako ponavljanje dobrom tehnikom. Svaku seriju sa visokim relativnim naprezanjem. Uzimamo ta ponavljanja i serije i smeštamo ih u logične, kvalitetne vežbe koje imaju pravilan redosled u okviru treninga – poređane tako da optimalno vežbaju mišiće. Dalje, i redosled mišićnih grupa je optimalno poređan u treningu. Treninzi su poređani optimalno u kontekstu nedelje treninga.
Možda primećujete da nisam pomenuo ni najmanji nagoveštaj o tome koliko ponavljanja ili serija da radite. Svaki savet koji čujete na netu, tipa „Ovoliko serija“ ili „Ovoliko ponavljanja“ podrazumeva da su kvalitet i struktura treninga na mestu. A ako to ne podrazumeva – takve preporuke nisu dobro osmišljene, i nemaju veliku vrednost.
U sledećem ćlanku više ćemo se pozabaviti upravo obimom treninga.
