Kod nastojanja da se izgradi mišićna masa uz pomoć ruskog zvona, ključno je odabrati prave vežbe – one koje se podudaraju sa zadatim ciljem, sklonostima u treningu, ali i trenutnim nivoom forme. Odabrane vežbe treba da stimulišu mišiće bez nepotrebnog zamora i štete po zglobove. To može biti prilično zbunjujuće.
Pri odabiru, treba imati na umu četiri stvari:
· Odnos stimulacije i zamaranja mišića
· Optimalan broj vežbi
· Probleme kod specifičnih vežbi
· Svest o progresiji vežbi.
Odnos stimulacije i zamaranja mišića je koncept koji predstavlja efikasnost određene vežbe u podsticanju rasta mišića u odnosu na količinu zamora do koga dovodi. Visok odnos stimulacije i zamaranja (veliki stimulans, mali zamor) izazvaće veliki podsticaj razvoju mišića, minimizujući iscrpljenost i stres po telo. Na primer:
· Potisak girjom iznad glave – visok odnos stimulacija/zamaranje – pogađa ramena i triceps
· Swing u velikom broju ponavljanja – nizak odnos S/Z – manje pogađa pojedine mišiće, zamara čitavo telo, i vrlo je nalik kardio treningu
Optimalan broj vežbi. Odaberite četiri do šest vežbi girjom po treningu, po mogućstvu one koje volite i možete da ih izvodite u dobroj formi pokreta. Odabrane vežbe treba da:
· Omoguće pumpanje, tenziju ili sagorevanje u ciljanim mišićima
· Dovedu do iscrpljivanja vežbanog mišića bez prekomernog stresa po zglobove
· Ne dovode do psihološkog zamora (previše razmišljanja, anksioznosti) ili dosade
Vežbe koje zadovoljavaju ove kriterijume su: goblet čučnjevi, iskoraci, bugarski iskoraci, split čučnjevi i mrtvo dizanje ispravljenim nogama za noge; veslanje, pullover sa poda, clean, kao i clean & press za leđa, potisak i clean & press za ramena, ležeći francuski press za triceps, veslanje za biceps. Kao što sam rekao u prethodnom članku, dodavanjem sklekova ili propadanja za grudi, kao i zgibova za leđa, imaćete zaokružen trening.
Ako boli, ne radite vežbu. Prioritet je dugoročno zdravlje. Zato pri odabiru vežbi slušajte svoje telo. Izbegavajte svaku koja izaziva bol, pogoršava stabilnost zglobova ili intenzivira već postojeće probleme. Ako dođe do bola ili neugodnosti, razmislite o sledećim mogućnostima:
· Zamenite problematičnu vežbu alternativnom koja pogađa istu grupu mišića ili zahteva sličan radijus pokreta (npr., ako čučanj boli, probajte iskorak)
· Smanjite težinu girje kako biste izbegli ili ublažili problem zadržavajući pravilnu formu pokreta
· Ponovo proverite tehniku uz pomoć instrukcionih videa (ili se obratite meni J )
· Podesite položaj hvata, šaka ili stopala radi veće udobnosti i bezbednosti
Uz ova neophodna podešavanja, imaćete bezbedan i održiv napredak na putu ka većim mišićima.
Obratite pažnju na progresije vežbi. Kako postajete sve bolji i sve vam je udobnije u vežbama girjom, morate nastaviti da izazivate telo kako bi nastavilo da raste. Progresije mogu biti:
· Povećanje broja ponavljanja, serija ili težine girje
· Promene u dužini trajanja pauza između serija
· Promene tempa (npr. usporavanje faze spuštanja girje)
· Izmena vežbe da biste je učinili izazovnijom, kao prelaz sa dvoručnog na swing jednom rukom, ili clean& press sa dve, umesto jednom girjom)
Na kraju, da rezimiramo: odabir vežbi sa visokim odnosom stimulacija/zamor, fokus na onih do 6 koje vam prijaju i pogađaju mišiće, kao i planiranje realnih progresija u povećanju izazovnosti – sve to omogućiće napredak u izgradnji mišića girjom.
Pored klasičnog načina za vežbanje pojedinih mišićnih partija, postoji i još jedan. O njemu u sledećem članku.
