You are here

Trening za leđa do maksimuma

Često se svi nakon dugog vežbanja ili na samom početku uvučemo u neku rutinu, ili jednostavno zaboravimo da kombinujemo varijante raznih vežbi. Ovog puta nas na varijacije vežbi koje pogadjaju ledjne mišiće podseća dugogodišnji član Pansport tima, powerlifter i fitnnes instruktor Dušan Miletić. U daljem tekstu će nam on dati savete kako izvući maksimum iz svog treninga za ovu veliku mišićnu partiju. Poslušajmo Dušana:

Sigurno ćete se složiti da trening leđa predstavlja jedan od najtežih i najzahtevnijih treninga. Zato je veoma važno napraviti dobar izbor vežbi kako bi pogodili sve mišiće ove velike mišićne grupe. Pored izbora vežbi tu je i broj serija, broj ponavljanja, kombinovanje sa ostalim mišićnim grupama i raspored treninga u toku nedelje.

Počnimo od osnovnih vežbi za ovu mišićnu grupu. Možemo ih podeliti na:

- varijacije zgibova,

- varijacije veslanja u pretklonu i

- vežbi na lat mašini.

Zgibovi za početak

Zavisnosti od utreniranosti vežbača i njegovih “slabih tačaka” je i odabir vežbi. Uglavnom, moj savet je da trening leđa započnete zgibovima.

Ako ste početnik radite zgibove uz pomoć prijatelja ili uz pomoć elastičnih traka za vežbanje. Dovoljno je uradite i jedno/dva ponavljanja ako ne možete više, ali je važno da počnete da radite na tome i ojačate na ovoj vežbi. Takođe početnicima savetujem da se pre zgibova dobro zagreju na lat mašini povlačenjem ispred glave širokim hvatom. Na lat mašini odradite tri do četiri serije i deset do dvanaest ponavljanja sa rezervom, nemojte ići do otkaza i preterivati sa težinom kako bi sačuvali snagu za zgibove. Počnite sa uskim hvatom (podhvatom) na zgibovima jer to je najlakša varijacija ove vežbe, pa kada nju budete savladali radite uži hvat nadhvatom. Kasnije, kako budete napredovali u snazi i broju ponavljanja možete povećavati i širinu hvata.

Napredniji vežbači mogu odmah početni sa zgibovima, važno je da ne date svoj maksimum u prvoj seriji već da rasporedite „ snagu“ za ceo trening. Odradite prvih nekoliko serija sa rezervom, a tek u poslednjoj seriji dajte svoj maksimum. Veoma je važno da zgibove radite pravilno, bez ljuljanja i zabacivanja. Bolje je odraditi i daleko manji broj ponavljanja čak i uz pomoć „prijatelja“ nego se ljuljati i zabacivati. Ako i izuzmemo mogućnost povrede ostaje to da ćete uvek taj „kritični“ deo pokreta „preskakati“ ljuljanjem i zabacivanjem, samim tim nećete moći da napredujete i uvek ćete biti na istom broju ponavljanja.

Cilj izvođenja svake vežbe i samog treninga je popravljanje slabih „tačaka“ . U bodybuilding-u su to one mišićne grupe koje slabije napreduju, u powerliftingu je to disciplina koja je slabija ili ako se vežemo za jednu vežbu onda to može biti deo pokreta gde „teg zastaje“. Kod svake složene vežbe u kojoj učestvuje veći broj mišića/mišićnih grupa u toku pokreta se menja „stres“ i opetrećenje se prebacuje sa jednog na drugi mišić/mišićnu grupu. U zavisnosti od toga koji deo pokreta nam „škripi“ možemo znati koja mišićna grupa je slabija i raditi na njoj. Ista stvar je i kod zgibova i cilj je popraviti i ojačati deo pokreta koji „škripi“ a ne „preskočiti“ ga. Apsolutni početnici i oni koji imaju problem sa viškom kilograma, moraće da zamene zgibove vežbama na lat mašini dok ne budu dovoljno ojačali i bili spremni za ovu složenu i “tešku” vežbu.

Sledi veslanje u pretklonu

Zatim dolazimo i do veslanja u pretklonu, složene i veoma zahtevne, ali i moćne vežbe. Veslanja u pretklonu možete raditi, jednoručnim ili dvoručnim tegovima, podhvatom ili nahvatom, možete raditi i veslanje T-šipkom ili pak jednoručno veslanje. Sve ove vežbe su odlične i vaša leđa će sigurno „odreagovati“ na njih ako ih budete pravilno radili. Moja omiljena varijacija veslanja u pretklonu je veslanje u pretklonu podhvatom.

Nakon zgibova za koju god varijaciju veslanja da se odlučite nećete pogrešiti, moj predlog je da to budu veslanja dvoručnim tegovima jer omogućavaju podizanje većih težina. Takođe možete odraditi i više varijacija ove vežbe na jednom treningu. Ja često kombinujem veslanje u pretklonu nadhvatom (širi hvat) i veslanje u pretklonu podhvatom (hvat u širini ramena).

Za kraj Lat mašina

Nakon veslanja u pretklonu prelazim na neko od povlačenja na lat mašini. Ove vežbe uglavnom radim u četiri do pet serija i sa većim brojem ponavljanja u odnosu na vežbe koje se izvode slobodnim tegovima. Često to bude povlačenje ispred glave širim hvatom, povlačenje sa ispruženim rukama i/ili povlačenje ka licu. Takođe i veslanja na lat mašini ponekad kombinujem sa veslanjima u pretklonu, tako što nakon završenih serija veslanja sa tegovima, odradim još jednu ili dve serije veslanja na lat mašini.

Mnogi vežbači leđa kombinuju sa bicepsom ili tricepsom, iskreno ja to ne bih radio i moj savet je da za ovu mišićnu grupu odvojite poseban dan, da se lepo posvetite svakoj vežbi i date svoj maksimum. Budite sigurni da u istom treningu nakon dobro odrađenih vežbi za leđa neće moći kvalitetno da istrenirate ni jednu drugu mišićnu grupu. Eventualno, šta bi mogli da odradite su letenja za srednji i/ili zadnji deo ramena, ako ste rešili da trening ramena razbijete na dva dela i prednje rame trenirate sa grudima.

Za dodatna pitanja i savete o treninzima, ishrani i suplementaciji uvek možete posetiti naš forum, gde ćemo moje kolege i ja rado odgovoriti na sva vaša pitanja.

 

Foto: Pexels, Pixabay, Flickr,

 

Galerija: 
Dušan Miletić
Powerlifting i benchpress takmičar
Povezani i slični tekstovi