You are here

Smanjite opterećenje i rastite (2.)

U prethodnom članku o koristi rada sa menjim opterećenjem i većim brojem ponavljanja pomenuli smo vreme mišića pod tenzijom, osiguravanje zdravlja zgloboba i vezivnog tkiva pa tako i dugovečnost treninga, kao i potpuni angažman mišića pri izvođenju ponavljanja. U članku pred vama idemo dalje.

4. Istorija povreda i bola u zglobovima

Ljudi su – a pogotovo bilderi! – po prirodi tvrdoglava stvorenja. Poznajem čoveka koji je prava legenda teretane, koji decenijama teži preko 110 kilograma i koji je isto toliko vremena trenirao koristeći preko 180 kilograma na benč presu, 200 u čučnjevima i maksimalne kapacitete svih mašina. U svakom pokretu koji čini vidljivi su neugodnost i ograničena pokretljivost. Ali uprkos ogromnim bolovima u zglobovima šaka, laktovima i ramenima, on i dalje tvrdoglavo odbija da se okane velikih težina iz, pogađate, straha „da ne opadne“. Neko takav trebalo bi da bez razmišljanja prihvati manja opterećenja – pa telo mu šalje neprekidan baraž signala da mu više ne prijaju velike težine. Ako ste već ozbiljno oštetili zglobove i vezivna tkiva, trebalo bi da vam je očigledno da su velika opterećenja jednostavno – vrlo loša ideja.

5. Bolja forma i veći radijus pokreta

Konačno, radom sa manjim težinama su vam zagarantovani bolja forma i veći radijus pokreta. Možda niste svesni koliko vam forma pokreta trpi kako povećavate opterećenje. Zamolite nekoga da vas snimi dok podižete veliko opterećenje, i sva je prilika da ćete se i sami uveriti: čučnjevi se po pravilu izvode suviše plitko, kod potisaka se težina ne spušta dovoljno nisko, donji deo leđa se kod veslanja u pretklonu i mrtvog dizanja uvija kao kornjačin oklop. Ali koga briga, jer upravo ste čučnuli sa 200 kilograma, brate!

MENTALNA BARIJERA KORIŠĆENJU MANJIH TEŽINA

Mogao bih vam navesti istraživanje koje je pokazalo da su manja opterećenja efikasna u izgradnji mišićnog tkiva kao i ona teža, kao što je poznata studija Stjuarta Filipsa i kolega na univerzitetu Mekmaster – ali mnogi od vas bi se i dalje mrštili na samu tu ideju. Toliko smo dresirani da verujemo kako se veće težine uvek direktno preslikavaju na veće mišiće da mislimo da je nemoguće da to nije tačno. Zajednički imenilac svega što radimo u teretani, bez obzira na to koji su nam ciljevi – je upravo progresivno povećanje opterećenja.

Na početku smo sposobni da koristimo samo određene, skromne težine, a vremenom jačamo i ta opterećenja rastu. Možda sada podižete preko 150 kilograma u benč presu, ali na prvom treningu ste se mučili sa 40. U takvom slučaju, čovek zaključuje da bi, zato što je sada, kad koristi 150 kilograma, mnogo veći i mišićaviji u odnosu na vreme kad je koristio samo 40, bilo kontraproduktivno vratiti se unazad i poseći za manjim težinama. Ako je cilj da se bude još veći, smanjenje opterećenja može biti samo kontraproduktivno – neću li se neminovno smanjiti? Upravo suprotno: promena stvari će dovesti do novog rasta čistih mišića, a naročito ako nikad niste vežbali sa većim brojem ponavljanja.

A tu je, naravno, i stvar mačizma i muškog ponosa. Većina nas smo počeli sa tegovima kao tinejdžeri, i u to doba je marker alfa mužjaka u teretani bila isključivo težina koju je neko podizao u benč presu. A taj stav se često zadržava i prenosi duboko u zrelo doba. Mnogi snažni vežbači se ponose time što mogu da podignu više od ostalih u teretani, i imaju pravo na to – dugo i naporno su radili da izgrade taj nivo snage. I u prirodi je muškarca da se neprekidno upoređuje sa onima oko sebe: ko od nas na delić sekunde automatski ne proverava koliko opterećenje koriste vežbači oko nas, odmah potom računajući da li su jači? Toga se ne treba stideti, jer u pitanju je prastari instinkt. Treba ga razumeti, ali mu se ne predavati ako nam to ne ide u prilog.

KAKO PRIHVATITI VREDNOST I KORIST MANJIH OPTEREĆENJA?

Ako i dalje ne možete da prihvatite zamisao da, makar na mesec ili dva, trenirate sa manjim težinama, postavite sebi pitanje od milion dolara: da li biste radije podizali 300 kilograma a da nemate figuru koju bi bilo ko pogledao, ili bili veliki i mišićavi bez podizanja 300 kilograma? Ovde ne možete odgovoriti „oba“, jer ne postoji treća opcija.

Ako se identifikujete kao bodibilder, to znači da značaj izgleda tela prethodi njegovim performansama, u ovom slučaju snazi. Ako biste mogli da sa treningom uradite nešto drugačije, a što bi dovelo do rasta nove mišićne mase, to bi trebalo da je i više nego adekvatna kompenzacija za psihološku nelagodnost i nesigurnost određenog perioda rada sa manjim od opterećenja koje uobičajeno koristite, pa čak i za mogućnost privremenog gubitka dela snage (koju ćete, kad se vratite svojim uobičajenim šemama serija i ponavljanja, brzo vratiti). U stvarnosti ne postoji ama baš ništa što biste mogli izgubiti a da nećete moći da ga vratite – a šanse su da ćete, po prvi put u zadnjih nekoliko godina, i dodati novu mišićnu masu.

OLAKŠAJTE – I RASTITE

Potpuno sam uveren da ćete promenom mentalnog sklopa i uvođenjem serija od 12-15 ponavljanja, sa lakšim opterećenjem koga ćete u potpunosti kontrolisati i kraćim pauzama između serija, ostvariti vidljive rezultate. Ako nikad niste koristili veći broj ponavljanja i kraće pauze, rast će biti još veći. Nakon određenog perioda ovakvog rada, naravno, možete se vratiti većim težinama. Ali siguran sam da ćete biti toliko zadovoljni rezultatima da ćete se ili nakon par meseci ponovo vratiti manjim težinama i većem broju ponavljanja, ili ih barem uključiti kao deo redovnog treninga kako biste proširili opseg stimulacije mišića. Pružite im priliku i, kao i ja, naučićete da i manje težine i više ponavljanja mogu dovesti do rasta mišića.

(Ostavite komentar i, ako ste zainteresovani za to, kao sledeći članak u Tekstoteci prikazaću kompletan program ovakvog treninga sa manjim kilažama i većim brojem ponavljanja.)

Foto: Flickr, Needpix

Galerija: 
Momir Iseni
Nutricionizam, fitnes, motivacija