You are here

Superserije za veće ruke

image

U dosadašnjim tekstovima često sam pominjao trening sa manjim brojem ponavljanja i akcenat stavljao na bazične vežbe. Ovog puta pišem o nečemu sasvim drugačijem, a to je trening u super serijama. Super serije predstavljaju jednu tehniku vežbanja gde uzastopno bez pauze ili sa veoma kratkom pauzom radite dve vežbe. Što bi značilo da kada odradite jednu vežbu odmah prelazite na drugu bez odmora. Možete kombinovati dve vežbe za istu mišićnu grupu ili za dve suprotne mišićne grupe.

U ovom tekstu ja ću opisivati ovaj drugi princip i daću vam primer jednog takvog treninga, konkretno treninga ruku. Treningu ruku je možda najlakši i najbolji za rad u super serijama. Predlažem vam da uvek prvu vežbu radite za triceps jer je veča mišićna grupa i treba mu više energije. Pauze između super serija treba da budu između 60-90 sec, a između vežbi možete napraviti i veću pauzu kako bi se dobro odmorili i spremni krenuli u novi krug super serija. Sve vežbe izvodite koncentrisano, pravilno i sa punim pokretom pri svakom ponavljanju. Ako ovakav trening radite prvi put krenite sa manjom kilažom kako bi u svakoj seriji mogli da ispoštujete broj ponavljanja i da vežbe izvodite pravilno bez varanja kako bi ste postigli maksimalan efekat i smanjili rizik od povrede. Ako vam bude lako povećajte kilažu u narednoj seriji. Posle par treninga u superserijama izgradićete osećaj i biće vam mnogo lakše da odaberete odgovarajuću kilažu za svaku od vežbi.

Primer treninga:

Uski bench press

Stojeći dvoručni pregib ravnom šipkom

12+12 ponavljanja

4 serije

Potisak sa čela

Pregib na skot klupi ez šipkom

10+10 ponavljanja

3 serije

Naizmenični hamer pregib

Triceps ekstenzija na lat mašini - kanapom

10+10 ponavljanja

3 serije

Nakon ovih vežbi ubacite još koju vežbu za podlakticu kako bi vaš trening ruku bio kompletan. Na primer možete ubaciti obrnuti biceps pregib i dvoručni pregib ručnog zgloba. I ove dve vežbe možete da radite u super serijama ali možete da ih radite i odvojeno. Ovakvim treningom ostvarićete neverovatnu pumpu i imati osećaj kao da će vaše ruke svakog časa eksplodirati.

Trening u super serijama je veoma efikasan kada želite da dobijete na mišićnoj masi ali i kada radite na superserije_za_ruke_2oblikovanju tela( definiciji). Zbog same prirode treninga i kratkih pauza između serija postižemo i aerobni efekat i time doprinosimo sagorevanju masti. Još jedna prednost treninga u super serijama je ta što ćete uštedeti vreme i zadržati se kraće u teretani, a pritom odraditi jedan kvalitetan i napredan trening. Ovakav trening ne treba da radite stalno već da ubacite povremeno u svoj trening program kako bi razbili monotoniju i dodatno stimulisali mišiće na rast. Ali ako spadate u grupu naprednih vežbača možete raditi i ćešće ili raditi neki od naprednih trening programa koji su zasnivani na principu super serija. Jedan od takvih programa koji se meni lično veoma dopao i pokazao se odlično je „German Volume Training„ .

Ako se odlučite da počente sa nekim od naprednih trening programa preporučujem vam da pojačate ishranu i sebi obezbedite kvaitetnu suplementaciju kako bi imali dovoljno energije i mogli da izdržite tempo koji nameće neki program poput GVT-a. Pored osnovih stvari kao što je vitaminsko-mineralni kompleks, omega 3 i protein dobro bi vam došao i kreatin ili neki NO reaktor. Kada je u pitanju kreatin i kre alkalyn i monohidrat su dobra opcija.

Ako imate nekih dodatnih pitanja ili ako želite da saznate nešto više o raznim metodama treninga posetite naš forum. Takođe bih voleo da vaša iskustva sa treningom u super serijama podelita sa nama na forumu.

Dusan_profile_pic_copy

Branka Patić Macan
urednik