You are here

Varijacije mrtvog dizanja na istom treningu, zašto da ne?

Da li ste nekad razmišljali o treningu na kome bi radili samo razne varijacije mrtvog dizanja ? Ovo bi mogao biti fenomenalan trening nogu sa akcentom na mišiće zadnje lože. Možete jednom u mesec dana ili dva odraditi ovakav trening i šokirati zadnju ložu. A ako trenirate noge dva puta nedeljno ovo može biti osnova za jedan od ta dva treninga.

Predlog za početak ovog treninga bilo bi rumunsko mrtvo dizanje. Ovo je odlična vežba koju možete započeti i sa veoma malim kilažama i koja će imati ulogu zagrevanja i pripreme zadnje lože za veće težine kod narednih varijacija ove vežbe. Kod prvih serija ne morate raditi pun opseg pokreta već postepeno šipku spuštajte sve niže, progresivno kako povećavate težinu sa kojom radite. O broju ponavljanja ne morate da vodite računa već radite po osećaju.

Nakon nekoliko serija rumunskog mrtvog dizanja, kada dođete do težine sa kojom možete da odradite šest do osam ponavljanja pređite na konvencionalno mrtvo dizanje i nastavite da povećavate kilažu iz serije u seriju. Ta povećanja težine zavise od vašeg maksimuma tako da ona ne moraju biti velika, razlika u težini između serija može biti svega 2,5kg. Radite po dva do pet ponavljanja u seriji sve dok ne dođete do težine sa kojom možete da odradite pravilnih tri ponavljanja. Sa tom težinom odradite nekoliko serija. Vodite računa o odabiru težine da sa njom možete da radite pravilno i da uvek imate jedno ili dva ponavljanja u rezervi( da ne idete do maksimuma).

Nakon toga ako imate dovoljno snage, podignite šipku(tegove) na blokove i odradite “Block Deadlift”. Pošto je opseg pokreta kod ove vežbe kraći, ovu varijaciju mrtvog dizanja možete raditi sa većom težinom u odnosu na konvencinalno mrtvo dizanje sa poda. Dodajte još koji kilogram na šipku i odradite tri serije po tri do pet ponavljanja.

Za kraj treninga predlažem mrtvo dizanjr na jednoj nozi. Ovo je odlična vežba ali i zahtevna za izvođenje. Što se tiče mrtvog dizanja na jednoj nozi, radite ga sa malom kilažom, koncentrisano i polako. Odradite veći broj serija, na primer pet serija po nozi i dvanaest do petnaest ponavljanja u seriji. Ako ste previše umorni i gubite ravnotežu prilikom izvođenja ove vežbe umesto nje ponovite rumunsko mrtvo dizanje sa početka treninga. Rumunsko mrtvo dizanje odradite isto u četiri do pet serija i dvanaest do petnaset ponavljanja u seriji.

Jedan ovakav trening možete organizovati i uz sumo mrtvo dizanje. Umesto konvencionalnog mrtvog dizanja i mrtvog dizanja sa blokova odradite sumo mrtvo dizanje i sumo mrtvo dizanje sa blokova. Ako se odlučite za ovu opciju predlažem vam da odradite veći broj ponavljanja po seriji nego što bi radili kod konvencionalnog mrtvog dizanja.

Kod izvođenja svih varijacija mrtvog dizanja najvažnije je voditi računa o tehnici izvođenja vežbi. Ako niste sigurni da li ove vežbe izvodite pravilno možete posetiti naš forum, gde možete postaviti snimke izvođenja pa da zajedno komentarišemo i ispravimo ako ima nekih propusta.

Foto:A.F., A.F

Galerija: 
Dušan Miletić
Powerlifting i benchpress takmičar