U treningu s velikim opterećenjem mišići trbušnog zida zaslužuju posebnu pažnju, naročito ako su vežbači sportisti početnici i adolescenti. Prvi razlog za to je činjenica da ovi mišići stabilizuju trup i učestvuju u hodu kao i u mnogim drugim pokretima . Drugo,dobro razvijeni mišići trbušnog zida pomažu da se održi pravilna funkcija unutrašnjih organa trbuha. Na kraju, odgovarajuća snaga te mišićne grupe najbolja je zaštita protiv nastanka trbušne kile. Kila (hernija) može nastati ako se poveća intraabdominalni pritisak koji nastaje kada se podiže teret. Ako su ekstenzori kičme snažni,a trbušni mišići relativno slabi uz visok intraabdominalni pritisak, pojavljuje se kila. Vežbe za mišiće trbušnog zida dele se u dve grupe:
1. podizanja nogu dok je trup nepomičan i
2. podizanje trupa dok su noge nepomične (tzv.trbušnjaci).
Noge se iz ležećeg stava podižu pomoću pregibača kuka (slabinsko bedreni mišić,butni mišić i dr). Pravi trbušni mišić, pričvršćen donjim krajem za preponsku simfizu, relativno je neaktivan. On fiksira karlicu i povećava intraabdominalni pritisak, a počinje da se skraćuje samo ako su noge podignute dovoljno visoko. U tom položaju, sila gravitacije koja povlači noge nadole relativno je mala. S obzirom da je početni pritisak na pršljenske prstenove prilično visok, a aktivnost mišića trbušnog zida beznačajna, sama vežba nije posebno značajna i ona u treningu trbušnih mišića nikako ne sme biti jedina. Mnogo je efektnije podizanje nogu iz visećeg položaja ,ali to mogu izvesti samo utrenirane osobe. U toj vežbi sportista visi sa šipke sa opruženim nogama i povlači kolena ka grudima dok se karlica izvija nagore i nazad, nakon čega se vraća u početni položaj.
Pregibi trupa su glavna vežba za pravi trbušni mišić .Vežbači koji imaju bol u donjem delu leđa treba da izvode vežbe savijenih nogu jer u tom polozaju opterećenje na kičmu je manje, a učinak trbušnog zida veći. To se dešava jer slabinsko bedreni mišići, koji se skraćuju, ne učestvuju u stvaranju rotacione sile. Prilikom izvođenja pregiba trupa sa ispruženim nogama, maksimalnu silu stvaraju slabinsko bedreni mišići ,dok je pritisak na međupršljenske prstenove veoma visok (približno odgovara pritisku kada se savijamo iz uspravnog položaja sa opterećenjem od 20 kg) takve vežbe se retko preporučuju osobama koje su se tek oporavile od bolova u donjem delu leđa!
Pregibi trupa bi trebalo da se izvode kada je trup savijen. Prvo treba pomeriti glavu i ramena (ako se isture grudi i stomak, smanjuje se aktivnost mišića trbušnog zida) takođe, treba znati i to da pregibi trupa imaju i svoje nedostatke. Od trbušnih mišića zavisi prvih 30 do 45 stepeni pregiba, a od fleksora kuka poslednjih 45 stepeni pregiba. Osobe koje se žale na bol u donjem delu leđa mogu da izvode samo prvi deo vežbe, tj. da izdižu blago samo rameni pojas. Ako se izvode polovični pregibi, kolena su savijena pod tupim uglom 140 stepeni, a vežbač podiže trup pod uglom oko 30 stepeni.
Vežba koja se najčešće preporučuje osobama koje imaju problem sa donjim delom leđa jeste podizanje karlice i nogu iz ležećeg položaja. Pritisak na međupršljenske prstenove je mali, dok učešće mišića trbušnog zida nije zanemarljivo. Osobama koje imaju bolove u donjem delu leđa i nemaju dovoljan stepen mišićne snage, preporučuju se izometrijske vežbe. Vrednost tih vežbi je u činjenici da se mišići trbušnog zida opterećuju, a da se gotovo uopšte ne povećava pritisak na međupršljenske prstenove. Vežba se izvodi tako što se normalno udahne vazduh, a potom kontrahuje muskulatura trbušnog zida i dok su usta zatvorena i rektalni sfinter kontrahovan, pokušava se da se izdahne snažno vazduh. Pošto takvo veliko naprezanje nastaje delovanjem muskulature trupa i dijafragme, trenažni efekat se postiže ako se dnevno ponove 3 serije sa po 10 do 15 vežbi u kojima mišićna kontrakcija traje 3 do 5 sekundi.
Napomena: deo teksta korišćen Plowman,S.A 1992 .Physical activity,physical fitness,and low back pain
