Izbegavajte pet prehrambenih grešaka bilo da je to u sportu, fazi takmičenja ili za neki lični cilj. Mnoge žene žele dodati mišićnu masu ali imaju poteskoća u tome. Zašto?
Povećanje mišićne mase počinje sa povećanjem testosterona u organizmu, a žene ga jednostavno nemaju dovoljno. Testosteron se pušta u maloj količini iz jajnika i nadbubrežne žlezde. Kod većine muškaraca proizvodnja testosterona dnevno iznosi od 6 do 8 miligrama dok kod žena prosečno 0,5 miligrama. Jedan od osnovnih razloga zašto se žene bore sa dodavanjem mišićne mase je nepravilan trening, brz metabolizam, i nepravilna ishrana. Sada ćemo pokriti pojedine prehrambene greške koje prave pojedinci prilikom pokušaja da dobiju mišićnu masu i razmotriti načine na koje možete povećati vašu prirodnu količinu testosterona i pomoću pametne prehrane pospešiti rast mišića tako da možete izgraditi čvrsto oblikovano telo.
-
Ne jedeš dovoljno
Ne unosite dovoljno kalorija je verovatno greška broj jedan prilikom pokušaja da dobijete mišićnu masu. Mnoge žene dovode svoj organizam u fazu pretreniranosti i nedovoljnog unosa hranljivih materija. Tako da morate da pazite na svoj program vežbanja i svoj broj kalorija koji unosite u organizam u roku od nedelju dana. Da li ste u kalorijskom deficitu? Ako je tako ne dajete svom telu dovoljno hranljivih materija i podsticaj za dobitak mišićne mase. Pokušajte dodati 15- 20 % više kalorija od početka programa. Vi ne želite dobiti mišićnu masu brzo jer to neće biti kvalitetna mišićna masa. Dakle cilj je nekih pola kilograma nedeljno.
-
Ne unosite dovoljno proteina u organizam
Unos kalorija je samo prvi korak ka izgradnji mišićne mase. Takođe, potrebno je osigurati da unosite dovoljnu količinu proteina u organizam što je i najvažnije. Ako ne da te telu dovoljno proteina u tom slučaju ćete teško izgraditi mišićnu masu ili ćete zaostati sa istom. Dobra polazna tačka bi bila 1,2 g po kilogramu do 2 g proteina po kilogramu telesne težine da bi se osigurao adekvatan unos amino kiselina i osigurao mišićni rast. Pobrinite se da odaberete kvalitetan izvor proteina koji donosi sve od esencijalnih amino kiselina potrebnih za rast mišića - nemasno crveno meso, jaja, protein surutke, piletina, riba…
-
Ugljeni hidrati nisu tvoji neprijatelji
Ugljeni hidrati su veoma bitni u izgradnji mišićne mase. Oni su vašem organizmu glavni izvor energije. Telo lageruje ugljeni hidrat kao glikogen u jetri i šalje u mišićna tkiva. Posle treninga kad je telu potrebna energija on koristi zalihe ugljenih hidrata i šećera i stvara energiju kroz proces glikoze. Ako imate problem brzog metabolizma i problem dobijanja kilograma postoji mogućnost da vaše telo sagori ugljeni hidrat veoma brzo i ne iskoristi ga u potpunosti. Kad je nivo ugljenih hidrata u organizmu nizak telo će se prebaciti iz procesa glikolize u proces poznat kao glukoneogeneza (što je korišćenje proteina kao izvor energije). To znači da telo može početi koristiti svoj teško stečeni mišić kao pogonsko gorivo. Međutim, ako vašem telu pružite dovoljan unos složenih ugljenih hidrata barem 30 do 40 % unetih kalorija, zavisno od brzine vašeg metabolizma, tako da ćete biti u mogućnosti da održite mišićnu masu, energiju, oporavak i izgradnju mišićne mase. Odabirom složenih ugljenih hidrata koji se probavljaju polako i osiguravaju konstantnu energiju između obroka. Dobar izbor su cela zrna žitarice, ovsena kaša, integralni pirinač, krompir...
-
Masti su takođe potrebne vašem organizmu.
Ne unositi dovoljnu količinu masnoće u ishrani posebno esencijalne masne kiseline možete ugroziti izgradnju mišićne mase. Esencijalne masne kiseline pomažu očuvanju mišićnog tkiva pa čak i smanjenju telesne masnoće. Oni takođe mogu pomoći sintezi aminokiselina, povećavaju osetljivost na insulin, povećavaju proizvodnju testosterona i pomažu dostavu hranljivih materija u ćelije. Pored toga masti se mogu pohvaliti po najvećoj kalorijskoj vrednosti, čak 9 kalorija po gramu, tako da imaju veliki učinak u dobijanju dodatnih kalorija. Pokušajte dodati šaku orašastih plodova ili kašičicu maslaca od oraha u svoje pahuljice ili proteinski šejk. Takođe razmislite o dodatku kašičice ulja u salatu kao što su maslinovo, laneno ili neko drugo ulje. Istraživanja pokazuju da oni koji treniraju i konzumiraju neke nezasićene masti imaju tendenciju da steknu veću mišićnu masu. Takođe ne zaboravite zasićene masnoće. Zašto? Pobrinite se da konzumirate sa vremena na vreme, crveno meso, punomasne mlečne proizvode, cela jaja jer se u njima nalazi zasićena masnoća.
-
Ne propuštajte obrok posle treninga
Kratki jednosatni rok koji se otvara odmah nakon treninga je bitan za oporavak i rast mišića. U tom periodu konzumiranje proteinskog šejka pospešuje se proteinska sinteza odnosno ugradnja i povećava proizvodnja testosterona. Istraživanja sugerišu 2:1 odmer prostih ugljenih hidrata i proteina kao idealni obrok nakon treninga. Potrebno je 30 g proteina surutke u kombinaciji sa 60 g ugljenih hidrata za napitak koji će pospešiti oporavak i izgradnju mišićne mase.
