You are here

Želite biti trenutno snažniji? Evo i načina

Kako vam zvuči kad vam kažem da već na sledećem treningu za ruke možete postati i do 10% snažniji koristeći neurološki fenomen poznat kao kontralateralni antagonizam?

Iako zvuči fantastično i priziva sliku laboratorije pune sofisticiranih uređaja koji stimulišu nervni sistem i očitavaju najtanije impulse, to je ipak nešto što svako može da primeni koristeći bučice u teretani.

Šta je zapravo kontralateralni antagonizam?

Za one koje to zanima, malo nauke: oko 10% nerava koji se ukrštaju u moždanom stablu istovremeno inervišu kako mišiće agoniste (mišiće koje primarno angažujemo tokom određenog pokreta, npr. bicepse u jednoručnim naizmeničnim pregibima bučicama) tako i kontralateralne antagoniste (kad vršimo biceps pregib jednom rukom, to su mišići tricepsa druge, opružene ruke).

Dobro Momire, ali šta to praktično znači?

Jednostavno da – kada, na primer, pregibamo i kontrahujemo levi biceps, istovremeno treba da nastojimo da triceps opružene desne ruke zatežemo baš kao da radimo triceps potisak. Istovremeno obavljanje ta dva antagonistička pokreta na suprotnim (lateralnim) stranama tela pruža za pomenutih 10% veću aktivaciju mišića – čineći vas 5-10% snažnijim.

To, međutim, nije maksimum koji možete izvući iz ovog fenomena, jer on se može učiniti još efikasnijim. Način za to je da se, na strani suprotnoj osnovnom vežbanom mišiću, izvodi pokret ograničenog radijusa. Trening u skraćenom radijusu pokreta sa velikim opterećenjem aktivira upravo najsnažnije motorne jedinice mišića.

Praktičan primer kontralateralnog antagonizma

Na praktičnom primeru, izvođenje kontralateralnih biceps pregiba izgleda ovako:

Uzmite par bučica. Odaberite težinu kojom biste mogli da izvedete samo oko 2-3 ponavljanja.

Prvo uradite po jedno uobičajeno ponavljanje sa svake strane (jednom pa drugom rukom), kako biste stekli osećaj o sopstvenom snazi, pa se odmorite jedan minut.

Ponovo uzmite bučice, držeći ih neutralnim hvatom (šake okrenute ka unutra).

Počnite pregib desnom rukom. ISTOVREMENO, potisnite ispruženu levicu iza sebe, u pokretu ograničenog radijusa koji je donekle sličan popularnom triceps opružanju iz pretklonjenog položaja (moći ćete da pomerite levu šaku nekih desetak centimetara iza tela). Težina koju koristite će, ako je pravilno odabrana, biti teška za opružanje tricepsa – ali baš to aktivira najsnažnije motorne jedinice u levom tricepsu što, mehanizmom koji smo pomenuli, šalje snažan signal pravo u desni biceps i omogućava mu da se jače aktivira.

Kako nastavljate da pregibate desni biceps do kraja, nastavite da svom snagom opružate ruku unazad i što jače zatežete njen triceps.

Spustite obe bučice u početni položaj, i ponovite isto drugom rukom.

Ova tehnika ima i zanimljiv – i koristan – propratni efekat. Naime, kad izvodite teške pregibe na uobičajeni način, težina se pomera ispred vas, izvan osnove vašeg težišta (to je naročito izraženo kod pregiba šipkom), i primorava vas da se, kako biste to kompenzovali, malo nagnete unazad. Ovde, međutim, pomeranje druge bučice iza tela predstavlja kontratežu onoj koja je ispred vas, što omogućava da telo zadrži uspravniji položaj i posledično dopušta teže pregibe bez izlaganja donjeg dela leđa torziji.

Sve u svemu: jednostavno, efikasno – i napumpaće ruke do maksimuma.

Preporučujem najviše po pet ponavljanja svakom stranom, uz potpunu kontrolu pokreta. Aktivacija nervnog sistema nije tako efikasna i počinje da se kvari i „rasipa“ pri većem broju ponavljanja.

Između serija se odmarajte dva minuta, i izvedite najviše 3 ukupne serije. Takođe, u serijama ne idite do otkaza, jer to će iscrpeti centralni nervni sistem, ničim ne doprinoseći tehnici.

 

Foto: Pexels, Pixabay, Af.mil

 

Galerija: