You are here

Zima zima e pa šta je... Trening traje

Kako prelazimo u hladnije doba godine potrebno je već pripremiti vežbače na trening u hladnijim uslovima. O tome vam sa stručnog aspekta u daljem tekstu piše članica Pansport tima Aleksandra Branković koja je u našem timu kao lekar i savetnik za sportske povrede upućena baš na teme slične ovima. Pročitajmo njene savete za trening u hladnim uslovima:

Za strastvene vežbače klimatske promene i nisu toliko bitan faktor koji bi remetio svakodnevnu rutinu u treningu. Međutim, potrebna su određena znanja kako bi trening bio siguran, i da bi se sprečile štetne posledice velikih temperaturnih varijacija na organizam. Poznato je da pojedini faktori klime i mikroklime deluju na različite fiziološke funkcije, posebno respiratornu i kardiovaskularnu, koje su inače na povišenom stepenu tokom vežbanja.

Na koji način niska spoljašnja temperatura deluje na organizam?

Pri izlaganju hladnoći dolazi do periferne vazokonstrikcije (suženja malih krvnih sudova) što smanjuje odavanje toplote. Na taj način organizam pokušava da očuva telesnu temperaturu. Uticaj hladnoće posebno se ispoljava na ekstremitetima, gde dolazi do smanjivanja manuelne spretnosti.

Pod uticajem niske temperature dolazi do porasta produkcije metaboličke toplote zbog pojačane termogeneze koja je rezultat mišićne aktivnosti po tipu nevoljnog drhtanja ili voljnih pokreta.

Drhtanje se ostvaruje većinom na račun lipida, ali se pri tome metabolišu i glukoza iz krvi, glikogen iz mišića, kao i određena količina proteina.

Ko su izolatori?

Potkožno masno tkivo obezbeđuje relativno visok stepen termalne izolacije. Osobe koje imaju veći procenat telesne masti pokazuju i manja kolebanja u telesnoj temperaturi.

Mišićna masa je dobar izolator toplote kada telo miruje. Međutim, tokom vežbanja usled veće perfuzije, mišići gube ovaj potencijal, pa koža i potkožno masno tkivo postaju jedini izolatori pri niskim temperaturama.

Hipotermija se odnosi na stanje u kome je temperatura tela manja od 35 ºC (u fiziološkom smislu- manja od 36,8 ºC). Svako ko vežba u uslovima niske temperature treba da bude upoznat sa simptomima hipotermije da bi preduzeo mere za sprečavanje daljih štetnih posledica. To su: promena ponašanja, drhtanje, dilatacija pupila, nemogućnost voljnih pokreta, gubitak refleksa, nerazgovetan govor, konfuzija, pospanost, stupor, nesvestica i sl.

Osobe koje plivaju, vežbaju na kiši, u mokroj odeći, mogu osetiti znatno smanjenje telesne temperature čak i kada je temperatura vazduha, odnosno vode umerena. To je zbog toga što voda ima veći termalni kapacitet od vazduha i veći konvektivni kapacitet za prenos toplote u poređenju sa vazduhom. Kada je temperatura vazduha 5 ºC, snižavanje telesne temperature je duplo veće ako se vežba u mokroj nego u suvoj odeći.

Pored niskih temperatura, pri bavljenju zimskim sportovima, važan je efekat nadmorske visine. Na većim nadmorskim visinama dolazi do snižavanja atmosferskog pritiska usled smanjivanja gustine vazduha. Parcijalni pritisak kiseonika na visinama opada (hipoksija), što direktno utiče na stopu saturacije hemoglobina i dolazi do hipoksemije. Na visinama je niža i temperatura vazduha i vlažnost vazduha, što dodatno utiče na termoregulaciju.

Na koji način možemo da sprečimo efekte hipotermije?

Prevencija hipotermije podrazumeva prethodnu dobru procenu klimatskih parametara: (temperature vazduha, kretanje vetra, količine padavina, i sl.), fizičke sposobnosti i zdravstvenog stanja osobe koja vežba, režima vežbanja na hladnoći, adekvatnosti odeće i obuće.

Potrebno je:

1. Unositi dovoljnu količinu ugljenih hidrata

Nedovoljna količina energetskih nutrijenata dovodi do hipoglikemije, a akutna hipoglikemija onemogućava drhtanje i povećava rizik za hipotermiju.

2. Voditi računa o hidraciji

Umereni stepen dehidratacije karakterističan je za osobe koje vežbaju na hladnoći, jer se vežbanjem povećava odavanje toplote znojenjem, baš kao i pri vežbanju u toploj sredini. Izražena dehidratacija može nastati pri većem intenzitetu vežbanja ako osoba koja vežba nosi tešku zimsku odeću čime dodatno utiče na ubrzavanje metabolizma, a pri tom unos tečnosti je nedovoljan u odnosu na gubitak.

3. Odeća treba da bude slojevita

Odeća ograničava odavanje toplote i ima ulogu izolatora. Kako se intenzitet vežbanja pojačava, tako se smanjuje količina odeće tj. izolacije potrebne da se održi toplotna ravnoteža. Uobičajen problem predstavlja to što ljudi započinju vežbanje dok još nose slojeve odeće prigodne za trenutke mirovanja i odmora, pa su stoga previše obučeni nakon početnih momenata vežbanja.

4. Pratiti zdravstveno stanje

Plivanje u hladnoj vodi se ne preporučuje osobama koje imaju anginu pektoris. Vežbanje u hladnoj sredini može provocirati urtikariju, bronhokonstrikciju, povećati arterijski pritisak.

 

 

Literatura:

American College of Sports Medicine (2014). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. 9th ed. Philadelphia (PA): Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins:223-5.

McArdle WD, Katch FI, Katch VL (2010). Exercise Physiology.Nutrition, Energy and Human Performance. 7th ed. Philadelphia (PA): Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins:635-40.

Madden CC, Fudge JR (2018). Exercise in the Cold and Cold Injuries. In: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, editors. Netter's Sports Medinice. 2nd ed. Philadelphia (PA): Elselvier:152-60.

 

Foto: AF.milFlickr

Galerija: 
Aleksandra Branković
Lekar - savetnik za sportske povrede