Starenje je kompleks involutivnih procesa koji obuhvata mnoge faktore kao što su genetika, životni stil, hronična oboljenja i dr. Jedna od najznačajnijih karakteristika starenja jeste smanjenje fizičke aktivnosti. Ono je pre svega rezultat smanjenja opšte fizičke sposobnosti, ali i motivacionih podsticaja. Samo po sebi, smanjenje fizičke aktivnosti značajno ubrzava druge degnerativne procese.
Maksimalna potrošnja kiseonika, kao izraz kardiovaskularne funkcije, smanjuje se tempom od oko 9% za svaku dekadu posle 25. godine na šta najviše utiče smanjenje minutnog volumena srca. U periodu od 20. do 50. godine ukupna mišićna masa smanji se u proseku za 50%. Kompjuterska tomografija pokazuje značajno sniženje gustine mišića i povećanje masti u mišićima. Ove promene su izraženije kod žena. Mišićna atrofija (sarkopenija) karakteriše se postepenim gubljenjem mišićnih vlakana. Smanjenje je izraženije kod brzokontrahujućih vlakana, čiji se udeo u mišićima smanjuje od 60% kod mladih sedenternih osoba na ispod 30% pole 80. godine. Ovo je direktno povezano sa gubljenjem snage. Gubitak snage između 50. i 70. godine iznosi oko 15% po dekadi, a nakon toga i do 30% po dekadi. Dodatni uzrok sarkopenije često je neadekvatna ishrana siromašna proteinima. Posturalna stabilnost nakon 60. godine postepeno opada, što direktno utiče na učestalost padanja i povređivanja.
Dnevna energetska potrošnja se progresivno smanjuje sa starenjem. Nakon 60. godine često se povećavaju telesna masa i procenat telesne masti. Najvažniji uzrok je smanjenje bazalnog metabolizma i fizičke aktivnosti uz energetski unos koji nije u saglasnosti sa smanjenim potrebama za kalorijama.
Redukcija kardiovaskularnih funkcija dovodi do hipoksije mozga i smanjenja kognitivnih funkcija (pamćenja, pažnje, reakcionog vremena, inteligencije). Depresivni sindrom registruje se kod 15% populacije starih osoba.
Cilj programiranja fizičke aktivnosti i primena kod starih jeste prevencija sniženja funkcionalnih sposobnosti, a fiziološki osnov leži u činjenici da trenabilnost ovih osoba ni u poznoj starosti nije značajno oštećena. Redukcijom faktora rizika povezanih sa srčanim oboljenjima, dijabetesom i dr. poboljšavaju se stanje zdravlja i očekivana dužina života. Trening snage ublažava tempo gubljenja mišićne mase i snage koje je povezano sa normalnim starenjem. Dodatnu korist redovno vežbanje pruža poboljšanjem zdravlja kostiju sa smanjenjem rizika osteoporoze, poboljšanjem držanja, smanjenjem rizika od padova koji su uvek povezani sa povredama i frakturama, kao i povećanjem fleksibilnosti. Pored toga redovno vežbanje obezbeđuje psihološku korist povezanu sa održavanjem kognitivnih funkcija, smanjenjem depresivnih simptoma i unapređenjem lične kontrole i samopouzdanja.
Pre uključivanja u program fizičke aktivnosti, starije osobe treba da prođu detaljan lekarski pregled. Period adaptacije na fizičku aktivnost kod starijih osoba je produžen i potrebno je više vremena za ostvarivanje efekata treninga. Kod osoba koje redovno treniraju potrebno je postepeno smanjivati trenažna opterećenja uz povećanje perioda oporavka.
Kod osoba koje su tokom života redovno upražnjavale fizičku aktivnost manja je učestalost hroničnih nezaraznih oboljenja, veća očuvanost mentalnih i motoričkih funkcija, usporenija je dinamika starenjem uzrokovanog smanjivanja aerobne sposobnosti, što im i u dubokoj starosti omogućava bolji kvalitet života i veću nezavisnost prema okolini.
Preporuke za starije osobe
Frekvencija: 5 dana nedeljno vežbanje umerenog intenziteta ili 3 dana nedeljno intenzivna fizička aktivnost, ili kombinacija
Intenzitet: 50-60 MHR na umerenom intenzitetu i 70-80 MHR na visokom intenzitetu
Trajanje: vežbanje umerenog intenziteta od 30 do 60 min na dan ili vežbanje visokog intnziteta 20 do 30 min dnevno, ili bilo koja kombinacija vežbanja umerenog i visokog intenziteta.
Tip: bilo koji modalitet koji ne dovodi do preteranog stresa lokomotornog sistema. Hodanje je najčešći tip aktivnosti.
