You are here

Kako sprečiti pregrevanje tokom treninga?

U toku fizičke aktivnosti dolazi do povećanog stvaranja toplote. Za vreme intenzivnog vežbanja mišići proizvode 15-20 puta više toplote nego u toku mirovanja. Ako ne bi bilo njenog gubitka, telesna temperatura bi se svakih 8-10 minuta povećavala za 1 ºC. Tada bi fizička aktivnost maksimalno mogla da traje samo 25-30 minuta, jer kada se dostigne temperatura od 40 ºC koja dalje raste, dolazi do pogoršanja telesnih funkcija. Da se to ne bi desilo, postoje regulatorni mehanizmi kojima se održava ravnoteža između stvaranja toplote i njenog odavanja.

Temperatura je mera za toplotu tela. Normalna telesna temperatura je oko 37 °C, ali može varirati između 36.0 i 37.5 °C kod zdravih ljudi. Razlikujemo temperaturu unutar organizma i površinsku temperaturu, odnosno temperaturu kože. Temperatura kože varira sa temperaturom okoline, u cilju održavanja unutrašnje temperature konstantnom.

Mozak prepoznaje rast temperature i aktiviraju se dva odgovora. Prvi je bihejvioralna regulacija koja podrazumeva voljno sklanjanje u hlad, smanjenje ili prestanak fizičke aktivnosti. Drugi mehanizam je fiziološka reakcija gde centar za termoregulaciju utiče na povećanje protoka krvi kroz kožu i pojačano znojenje. Postoji nekoliko mehanizama razmene toplote između čoveka i okoline. Međutim, evaporacija (isparavanje) je jedini način odavanja toplote iz organizma u uslovima kada je temperatura okoline viša od temperature tela. Ovde je jako značajno strujanje vazduha oko tela koje omogućava nesmetano isparavanje, kao i zasićenost vazduha vlagom koja ako je velika otežava isparavanje, pa samim tim i hlađenje tela. Mali deo toplote gubi se putem mokraće i fecesa (oko 1%).

Vežbanje u toploj sredini, bilo da je u pitanju visoka spoljna temperatura ili zatvoreni prostor, dovodi do dodatnog povećanja temperature tela. Ukoliko telesna temperatura poraste iznad 40 ºC, povećava se opasnost od javljanja povreda. Neadekvatan unos tečnosti vodi u dehidrataciju, dolazi do smanjenja cirkulišućeg volumena krvi što redukuje znojni kapacitet, smanjeno je oslobađanje toplote putem kože, što sve zajedno povećava opasnost od pregrevanja. Sve to može dovesti do iscrpljenosti toplotom i mišićnih grčeva, u krajnjem slučaju i toplotnog udara. Propratno se mogu javiti: glavobolja, mučnina, povraćanje, malaksalost.

Ukoliko se jave neki od simptoma intolerancije toplote, neophodno je prekinuti fizičku aktivnost, osloboditi se viška odeće i obuće, tuširati mlakom vodom, i ukoliko nema mučnine, uzimati po male gutljaje hladnije vode. Ako je trening na otvorenom, obavezno se skloniti u hlad i sprovesti hlađenje. Toplotni udar nastaje usled dužeg boravka u pregrejanoj sredini kada toplota tela prevazilazi kapacitet znojenja. Stanje je ozbiljnije, te nakon hlađenja organizma u okviru prve pomoći, neophodan je transport u zdravstvenu ustanovu.

Kako je prevencija uvek najbitnija, sledi par saveta kako da trening čak i u manje povoljnim uslovima bude bezbedan i dobro isplaniran.

Faktori koji doprinose smanjenju rizika od pregrevanja:

- Prilagoditi odeću i obuću vremenskim prilikama. Pamuk i lan najbrže i najpotpunije upijaju znoj i omogućavaju evaporaciju.

- Obezbediti adekvatan unos tečnosti, pre svega vode, ali takođe sportskih napitaka u kojima je odnos elektrolita i glukoze prilagođen telesnim gubicima.

- Vežbanje na visokoj temperaturi treba da traje kraće, i da se postepeno povećava kako se organizam aklimatizuje. Aklimatizacija dovodi do: unapređenja odavanja toplote, poboljšanja kardiovaskularne funkcije, efikasnijeg znojenja, poboljšanja sportske sposobnosti i tolerancije toplote.

- Trening planirati u doba dana kada su uslovi povoljniji, i praviti veće pauze za odmor.

- Obezbediti dovoljno vremena između dva uzastopna treninga za oporavak organizma.

- Edukacija je neophodna radi prepoznavanja znakova i simptoma toplotne intolerancije, potrebe za odmorom i rehidratacijom.

 

 

Literatura:

Brukner P, Khan K, et al. Clinical Sports Medicine. 4th ed. Australia: McGraw-Hill Australia Pty Ltd; 2012.

McArdle WD, Katch FI, Katch VL(2010). Exercise and Thermal Stress. In: Exercie Phisiology. 7th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins: 611-33.

 

Hiroshi Hasegawa H, Cheung SS (2013). Hyperthermia effects on brain function and exercise capacity. J Phys Fitness Sports Med, 2(4): 429-38.

Flouris AD, Schlader ZJ (2015). Human behavioral thermoregulation during exercise in the heat. Scand J Med Sci Sports: 25 (Suppl. 1): 52–64.

 

Foto: Pxhere, Wikimedia, Wikipedia

 

Galerija: 
Aleksandra Branković
Lekar - savetnik za sportske povrede