Osnovna uloga hormona rasta unašem telu je rast tkiva (mišićnog) i organa. Pravilno lučenje hormona rasta je od ključnog značaja u prirastu mišićne mase (posledica treninga, posebno treninga snage). Lučenje hormona rasta je na najvišem nivo u mlađem dobu dok ubrzano rastemo i razvijamo se, a nivo lučenja hormona rasta postepeno počinje da opada kako starimo. Pol takođe igra važnu ulogu u lučenju hormona rasta koji proizvodimo, pa možemo da zaključimo da žene ozbiljno prednjače.
Dva osnovna faktora, koja imaju ključnu ulogu u lučenju i nivou hormona rasta u našem telu su san i trening.
Efekat spavanja
Najvažnija činjenica vezano za lečenje hormona rasta je - hormon rasta se najviše oslobađa u prvom delu noći(!), pa je veoma bitno da idete na spavanje u adekvatno vreme (pre ponoći, najbolje do 23h), jer će premalo sna poremetiti efekat hormona rasta i ograničiti oporavak i sposobost mišića da rastu.
Efekat vežbanja
Vežbanje utiče na hormon rasta kroz nekoliko različitih mehanizama, a različiti tipovi treninga drugačije utiču na lučenje hormona rasta.
a) Trening snage
Ovaj vid treninga ima najjači efekat na stimulaciju lučenja hormona rata – faktori koji odredjuju jačinu efekta treninga na količinu lučenja hormona su: opterećenje (težinakoja se podiže) i učestalost (broj ponavljanja). Kada podižemo veće opterećenje na većoj frekvenciji (a manje se odmaramo), izazivamo naše telo da oslobodi veću količinu hormona rasta.
Ipak, potrebno je napomenuti da, ako razmišljamo o sintezi proteina (gradivni element mišića) - insulinu sličan faktor rasta-1 (igf-1) igra važniju ulogu od hormona rasta. Trening snage koji angažuje (obuhvata) veliki broj mišićnih grupa odjednom najviše stimuliše lučenje hormon rasta jer se aktivira veliki broj mišićnih vlakana istovremeno. Takođe, količina hormona rasta zavisi i od stimulacije na treningu za potrebnom anaerobnom glikolizom (jačina opterećenja>potrebno više energije).
b) Trening izdržljivosti
Oslobađanje hormona izdržljivosti zavisi od intenziteta, trajanja, učestalosti, kao i od vrste vežbi koje radite. Optimalni trening za oslobađe hormona rasta predstavljaju kraća vežbanja od po 10 minuta, visokog intenziteta (na laktatnom pragu), intervalnog tipa nekoliko puta dnevno (HIIT trening).
Trening izdržljivosti, kad preteramo, može suzbiti stvaranje i lučenje hormona rasta. Kad trening traje dugo, hormon rasta se smanjuje a kortizol povećava(hormon zaslužan za razgradnju tkiva).
Dakle, bitno je stimulisati svoje telo dovoljno jako da se količina hormona poveća, ali da ne dođe do pretreniranosti, nakon koje se telo ne može oporaviti i pada u kataboličko stanje(stanje razgradnje mišića).
Stimulacija hormona rasta ishranom
Melatonin ujutru
Hrana bogata melatoninom može da poveća proizvodnju hormona rasta čak oko 150%. Maline su pune ovog hormona. Počnite za doručak da jedete musli u kombinaciji sa ovom voćkom.
Vitamin D
Nedostatak vitamina D direktno je povezan sa nedostatkom muških hormona, a ishrana ribom zadovoljava dnevne potrebe za ovim vitaminom.
Ananas [ananas]
Ananas je odličan izvor seratonina: hormon koji se proizvodi između mozga i digestivnog trakta i funkcioniše kao neurotransmiter kako bi opustio organizam. Opuštanjem tela i uma smanjuje se tanje stresa i lučenje hormona stresa, a podstiče lučenje hormona rasta.
Kokos
Upotreba kokosovog ulja (1g na kg vaše težine) u šejk koji pijete pred vežbanje ili posle vežbanja podiže nivo hormona i poboljšali izdržljivost tokom treninga.
Vegeterijanska ishrana
Ako vam je neophodan obrok pred trening, operedelite se za vegeterijanski (soja). Soja predstavlja odličan izvor L – arginina, aminokiseline, koja podiže nivo hormona u roku od pola sata.
Pasulj, grašak
Pasulj, grašak je bogat L – dopa supstancom koji stimuliše hipofizu da proizvodi hormon rasta kako bi dospeo do mišića.
Govedina
Proteini koji se nalaze u govedini stimulišu proizvodnju amino kiseline koja podiže nivo hormina za oko četiri puta iznad proseka.
Jogurt za večeru
Unošenje hrane bogate glutaminom (tokom celog dana a posebno za večeru), kao što je jogurt, dovoljno je da podstakne proizvodnju hormona rasta. Završite dan čašom/dve jogurta, ne zaboravite hormon rasta se najviše luči noću...
