Veliki deo ljudske populacije na planeti pati od depresije, hroničnog umora, nesanice, anksioznosti, a nedostatak serotonina je okarakterisan kao jedan od uzroka. Serotonin je hormon odgovoran za osećanje opuštenosti i optimizma i kao takav igra važnu ulogu u velikom broju mentalnih oboljenja i mnogi lekovi ciljaju upravo njega u terapiji istih (različite grupe antidepresiva na primer). Postoje načini da se prirodnim putem povećaju vrednosti serotonina i na taj način preveniramo pojavu ove vrste poremećaja.
1 . Unos ugljenih hidrata
Iako ugljeni hidrati pokreću ubrzano oslobađanje serotonina, konzumiranje istih u velikim količinama može biti kontraproduktivno. Oni ne rade ništa kako bi stimulisali proizvodnju serotonina, a to je ono što želimo. To ne znači da treba izbegavati ugljene hidrate u potpunosti već se bazirati na kompleksni odnos kvalitetnim hidratima (pirinač, krompir, ovas, mahunarke…), u sklopu balansirane ishrane.
2. Ishrana bogata triptofanom
Prema podacima Medicinskog centra Univerziteta u Merilendu, suplementacija triptofanom direktno utiče na povećanje nivoa serotonina. Triptofan je prekursor koji se direktno konvertuje u serotonin u mozgu, pa je neophodno povećati unos triptofana u organizam. Namirnice bogate triptofanom jesu piletina, riba, orasi, mahunarke, jaja, čokolada. Da bi organizam pretvorio triptofan u serotonin, neophodno je prisustvo vitamina B3. B6, C, cinka i kompleksnih ugljenih hidrata, što nas ponovo upućuje na činjenicu i da ugljene hidrate ne treba izbegavati.
3. Zdrave masti
Iako na pojam masti u ishrani većina reaguje negativno, zdrave masti su neophodne za normalno funkcionisanje organizma i održanje ravnoteže hormona. Zato je neophodno organizmu obezbediti dovoljnu količinu omega -3 masnih kiselina, kroz unos ribe, oraha, koštunjavog voća, semenki, avokada… Zdrave masti su ujedno dobre za regulaciju vrednosti holesterola, pored toga što pospešuju produkciju serotonina, a suplementi omega tri masnih kiselina odličan su dodatak ishrani onima koji ne mogu sebi obezbediti adekvatnu ishranu u dovoljnoj meri.
4. Izbegavanje alkohola i kofeina
Iako ove supstance mogu dovesti do dobrog raspoloženja u početku, na duže staze neće biti od koristi. Hrana i pića koji sadrže kofein i alkohol mogu doprineti smanjenju nivoa serotonina u mozgu te ih treba izbegavati.
5. Vežbanje
Mnogo puta smo pisali o tome koje su prednosti redovnog vežbanja, pa ću ovog puta naglasiti samo benefite za očuvanje mentalnog zdravlja. Vežbanje stimuliše oslobađanje ne samo serotonina, nego i dopamina, endorfina i brojne druge neurotransmitere. Aerobik, dizanje tegova i druge slične aktivnosti su korisne za povećanje nivoa serotonina. Pored toga , aktivnosti koje promovišu mir , kao što su meditacija i joga , takođe će pomoći u promociji ovog hormona.
Prema podacima Nacionalnog centra za biotehnologiju informacija, vežbanje je najprirodniji i zdrav način podizanja nivoa serotonina i to postiže gotovo istog momenta. Pored ovog inicijalnog efekta, vežbanje takođe izaziva mozak da proizvodi više serotonina i posle vežbanja, povećanjem nivoa triptofana. To je jako bitan razlog da budemo vizički aktivni čak iako ne želimo da skidamo kilograme jer vežbanje od minimum 15 do 20 min svakog dana sigurno če učiniti da se osećamo bolje i mentalno i fizički.
6. Optimizacija sna.
Onima koji pate od depresije nije stran osećaj da žele ceo dan provesti u krevetu i prespavati. Međutim, to svakako neće biti kvalitetan san. Da bismo povećali nivo serotonina, potrebno je ustajati rano, svakog dana i imati dovoljnih od 6 do 8 sati sna. Nasuprot tome, previše sna može izazvati osećaj slabosti i usporenosti kada ste budni, a opšti nedostatak kretanja izazvaće smanjenje nivoa serotonina i njegovog otpuštanja. Ukoliko u toku noći ne bude dovoljno sna, kratkotrajna dremka u trajanju 30 do 45 min može biti od koristi.
7. Dovoljno svetla
U toku jesenjih i zimskih meseci gotovo uvek je prisutan sezonski afektivni poremećaj (latentna depresija) kod velikog broja ljudi, koja nastaje usled nedostatka svetlosti koji uzrokuje smanjenje nivoa serotonina. Zbog toga se savetuje što češći boravak napolju, kada vremenski uslovi dozvoljavaju ili boravak u dobro osvetljenim prostorijama.
Jesen donosi manje sunca, manje svetla, zimsku rutinu, više odeće i manje kretanja. Javlja se jesenji umor koji skoro svi osećaju. Iz svega navedenog možemo uočiti da jednostavne promene u načinu života mogu uticati na povećanje nivoa serotonina, a time i na promenu raspoloženja.
Ovo nije savet osobama koje pate od depresije da prestanu sa uzimanjem terapije, već samo smernice šta možemo uraditi kako bi se jednostavno osećali bolje.
Literatura korišćena u izradi teksta:
1: Alramadhan E, Hanna MS, Hanna MS, Goldstein TA, Avila SM, Weeks BS. Dietary and botanical anxiolytics. Med Sci Monit. 2012 Apr;18(4):RA40-8.
2: Simon N. Young. How to increase serotonin in the human brain without drugs. J Psychiatry Neurosci. 2007 November; 32(6): 394–399.
