You are here

Redovna hidratacija za zdravlje tela

Voda za piće je neizostavan deo svakodnevice, posebno kada ste posvećeni raznim treninzima tokom kojih se pojačano znojite. Zato vam je potrebno adekvatno unošenje tečnosti. Nedostatak adekvatne hidratacije smanjiće vaše performanse tokom fizičke aktivnosti izazivajući dehidrataciju. Zašto? Jer voda čini 70% svih mišićnih tkiva i 8% masnog tkiva, a čak i najmanji trag dehidratacije negativno utiče na organizam.

Potrebe za hidratacijom su veoma individualne, u zavisnosti od telesnih aktivnosti i stope znojenja. Na količinu znoja utiču brojni faktori, uključujući: veličina tela – krupnije osobe se više znoje, nivo kondicije – sportisti u formi obično počinju da se znoje ranije, genetika - neki ljudi se prirodno znoje više od drugih, temperatura vazduha – ​​vrući i vlažni uslovi povećavaju stopu znojenja, strujanje vazduha preko kože poboljšava hlađenje tela i smanjuje znojenje, intenzitet vežbanja – kako se intenzitet povećava, povećava se i stopa znojenja.

Održavanje hidratacije povećava energiju, poboljšava kretanje, oporavak i agilnost, termoregulaciju i pomaže mentalnoj aktivnosti – sve to može poboljšati fizičke performanse.

Uz odgovarajuću hidrataciju, vaše telo će moći da radi najbolje što može. Voda podmazuje vaše telo tako da možete regulisati temperaturu tela kroz znoj i podmazuje zglobove kako biste se mogli bolje kretati.

Hidratacija pre, tokom i posle vežbanja može imati značajan uticaj na performanse pojedinca i zaštititi od ozbiljnih zdravstvenih stanja povezanih sa dehidratacijom.

Koliko treba da popijete tečnosti da biste bili pravilno hidrirani?

Postoji nekoliko faktora koje treba uzeti u obzir, uključujući toplotu, vlažnost, brzinu znojenja i dužinu trajanja aktivnosti.

Prehidratacija (unos tečnosti pre treninga)

Cilj prehidratacije je da se započne fizička aktivnost hidriran i sa normalnim nivoom elektrolita u plazmi. Unos tečnosti je veoma značajno za održavanje telesne temperature, kako ne bi došlo do pregrevanja organizma i sprečavanja gubitka telesne mase.

Istraživanja pokazuju da je idealan unos 600-800 ml vode dva sata pre treninga. To omogućava vašem telu da zadrži potrebnu tečnost i da izgubi višak vode formiranjem urina koji može da se izluči pre vežbanja.

Hidratacija (unos tečnosti za vreme treninga)

Tokom vežbanja, unos tečnosti je ključna za održavanje zapremine krvi, regulisanje telesne temperature i kontrakciju mišića. Znojenje je način na koji telo održava temperaturu tokom vežbanja, ali gubitak telesne tečnosti koji se javlja može dovesti do dehidratacije. Generalno, telo ima dobar kapacitet da toleriše niske do umerene nivoe dehidratacije. Međutim, kako se nivoi dehidratacije povećavaju, učinak može biti oslabljen zbog povećanog broja otkucaja srca, povećane percepcije napora, povećanog umora, gastrointestinalnih problema, kao što je mučnina. Opšta preporuka (prema istraživanjima) je da se za vreme fizičke aktivnosti voda uzima u količinama od 100 – 200 ml na svakih 15 – 20 minuta.

Važno je da ne pijete preko svojih potreba dok vežbate, jer to može da dovede do stanja poznatog kao hiponatremija (sniženje nivoa natrijuma u ​​krvi).

Rehidratacija (nadoknada izgubljene tečnosti - unos tečnosti posle treninga)

Rehidratacija je faza obnavljanja tečnosti, u kojoj, unosom vode, sprečavamo opadanje glikogena koji je osnovni izvor energije. Adekvatna rehidratacija nakon fizičke aktivnosti podrazumeva nadoknadu tečnosti. Pojedinci kojima je potreban brz i potpuni oporavak nakon dužeg vežbanja mogu popiti 3 čaše tečnosti za svaki kilogram telesne težine izgubljen u toku prvih 0-60 minuta nakon takmičenja; još 1-2 čaše tečnosti treba konzumirati između 60-120 minuta nakon vežbanja.

 

Dakle, vreme je da započnete sa programom čišćenja organizma i eliminaciju toksina.

Galerija: 
Nikola Todorov
Lekar - savetnik za ishranu



omogućio Pansport Forum