You are here

Šta kada prestanemo trenirati?

Kada bolje razmislim, toliko je kampanja koje promovišu fizičku aktivnost i podstiču ljude da se pokrenu i aktiviraju u službi svog zdravlja, da ovo pitanje i nije više toliko mit. Ali, kada dođe taj „prelomni“ trenutak, i pokrenemo se, važno je znati i zašto ne bi trebalo da se prekida sa vežbanjem.

Kada dođe do naglog prekida uobičajene rutine vežbanja, dolazi do pada fizičke sposobnosti i svih akumuliranih fizioloških adaptacija koje je organizam stekao u toku redovne fizičke aktivnosti. U pitanju je pojava koja se naziva detreniranje.

Teoretski je potrebno tri puta više vremena provesti u vežbanju da bi se ostvarile vrednosti izgubljene detreningom.

Ako uzmemo za primer običan trening izdržljivosti kao što je trčanje, efekti do kojih dovodi redovno upražnjavanje ove aktivnosti jesu: povećanje sposobnosti srca da pumpa krv širom tela, jačanje krvnih sudova i povećanje njihove sposobnosti da tu krv dalje sprovode u organizmu, povećanje količine kapilara. Takođe, povećava se broj i veličina mitohondrija koje se popularno nazivaju ćelijskim elektranama, a sve sa krajnjim ciljem, a to je efikasnija upotreba hranljivih materija i kiseonika u telu. Uz to veća je i snaga mišića, koordinacija, fleksibilnost i mobilnost. Kada organizam prestane sa fizičkim aktivnostima, sve što je postignuto, slikovito rečeno, „pada u vodu“. Pri tom, što je osoba više fit, brže se gube povlastice fizičke aktivnosti.

Efekat detreninga se ne dešava trenutno, jer trenažne adaptacije i dalje postoje tokom određenog perioda. Posle završetka trenažnih nadražaja, većina pozitivnih adaptacionih promena se gubi nakon 8 nedelja mirovanja. Smanjenje brzine i agilnosti je relativno sporo dok se fleksibilnost najbrže redukuje. Prvo što nestaje je VO2max odnosno, smanjuje se maksimalna potrošnja kiseonika. To znači da se smanjuje aerobna sposobnost, odnosno sposobnost organizma da efikasno iskoristi kiseonik. Adaptacije treninga aerobne izdržljivosti veoma su osetljive na periode neaktivnosti zbog svoje enzimske osnove. Primećeno je da aerobna sposobnost opada naglo tokom prvog meseca detreninga, dok se pad ublažava tokom drugog i trećeg meseca neaktivnosti. Slede ubrzo smanjenje snage mišića, pad izdržljivosti i koordinacije. Očekivano je da će se nivo šećera u krvi povećati, a ne retko i krvni pritisak.

Ono što je posebno interesantan podatak jeste dobijanje na težini. Nakon prestanka trenažnog stimulusa, razgradnja mišićnih vlakana ostaje nepromenjena tokom početnih nekoliko nedelja neaktivnosti, međutim, postepeno one počinju da se smanjuju, jer ne dobijaju stimulus za moć i snagu. Za razliku od njih, ćelije masnog tkiva rastu, što uzrokuje promenu u izgledu.

Kada govorimo o sportistima, oni nikada ne bi mogli da ostvare svoj genetski potencijal i dostignu vrhunsku sportsku sposobnost bez napornog treninga i optimalne adaptacije. Sa druge strane, preteran obim i intenzitet treninga uz nedovoljno odmora mogu da dovedu do iscrpljenosti i hroničnog zamora, ali i pogoršanja sportskih sposobnosti.

Radi izbegavanja negativnih efekata detreninga, korišćenje drugih tipova treninga može imati brojne benefite. U sportovima izdržljivosti sportisti mogu da smanje efekte detreninga, tako što će nastaviti sa treniranjem tipa aktivnosti u kojem se takmiče, ali smanjenom frekvencijom i intenzitetom vežbanja ukoliko je to moguće. Ono što je poželjno kod sportista uglavnom pred neko važno takmičenje jeste tejpering, koji predstavlja planirano smanjenje obima treninga (obično u trajanju i učestalosti, ali ne i intenzitetu). Ovo smanjenje trenažnih aktivnosti omogućava unapređenje takmičarskih sposobnosti i trenažnih adaptacija.

Postavlja se pitanje, ako je detrening toliko loš za organizam, zar nije bolje uopšte ne počinjati sa fizičkom aktivnošću? Odgovor je NE. Iz prostog razloga što je sedentarni stil života bez fizičke aktivnosti mnogo opasniji. Zato, ako želite uraditi nešto dobro za svoje zdravlje, za početak- pokrenite se. Umerena šetnja do 5 dana nedeljno oko 30-ak minuta učiniće da se osećate dosta bolje.

 

 

Literatura:

Neufer PD (1989). The effect of detraining and reduced training on the physiological adaptations to aerobic exercise training. Sports Med. 8(5):302-20.

Mujika I, Padilla S (2001). Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans. Med. Sci. Sports Exerc. 33(3):413-21.

https://metsperformance.com/blog/detraining-and-endurance-performance-is-it-really-as-simple-as-use-it-or-lose-it

 

Foto: Pixabay, Needpix, needpix

 

Galerija: 
Aleksandra Branković
Lekar - savetnik za sportske povrede