Ograničeni (kontrolisani) post podrazumeva obroke unutar određenog vremenskog perioda, i post tokom ostatka dana. Postoje različiti modaliteti, a najpopularniji je post u trajanju od 16 časova, sa 8 sati vremena za jelo. Ovaj metod, smatra se, omogućava simultano dobijanje na mišićnoj masi i gubitak masnih naslaga (zbog čega ga, u grubom prevodu, zovu „čista masa“).
Uz post po režimu 16:8, rasprostranjeni su i sledeći protokoli:
· Jednodnevni post (6:1) – jedan dan nedeljno ne jedete ništa
· Dvodnevni post (5:2) – dva dana nedeljno ne jedete (ili unesete mali obrok do 500 kalorija)
· Post naizmeničnim danima – jedete jedan dan, a naredni postite (ili mali obrok do 500 kalorija)
· Jedan obrok dnevno – post 23:1, gde jedete jednom dnevno.
Mnogi iz sveta bodibildinga i fitnesa smatraju da je rast mišića uz post nemoguć: po njima, ograničeni post podstiče gubitak mišićne mase i usporava metabolizam. S druge strane, mnogo malih obroka raspoređenih tokom dana ubrzava metabolizam. Ipak, novije studije pokazuju da, korišćen na pravi način, post može poboljšati rast mišića.
Uzmimo da, po metodi 16:8, jedete između podneva i osam uveče. Na taj način, gastrointestinalni trakt će se odmarati mnogo duže nego uobičajeno. A pošto od 16 sati posta prespavate 8 ili 9, režim je mnogo lakši nego što mnogi pretpostavljaju: da biste počeli sa postom 16:8 treba samo da preskočite doručak. Suprotno popularnom verovanju (mitu), doručak je daleko od neophodnog. Razlog je energija oslobođena jutarnjim lučenjem hormona: budimo se zahvaljujući jutarnjem povećanom nivou adrenalina, kortizola, glukagona i hormona rasta.
Nasuprot opštem verovanju, post ne uzrokuje atrofiju mišića. Zabluda po kojoj post razara mišićno tkivo raširila se zato što, kad je post dovoljno dug, telo razlaže proteine i koristi ih kao energiju. Ipak, to nije mišićni protein: organizam koristi defektne proteine, na primer iz kože i sluzokože creva, i snabdeva se amino kiselinama koje bi inače dobio iz hrane. Ta reciklaža otpadnih ćelijskih materija počinje tek nakon 14 sati posta i predstavlja svojevrsni detoks i obnavljanje tela, a ne opasnost po mišićnu masu (Jang i saradnici, 2017). Štaviše, ovaj proces autofagije čak štiti mišiće od razlaganja (Jiao i saradnici, 2017). Izgleda da su mnogi metabolički putevi evoluirali tako da čuvaju mišićnu masu. Kad postimo, telo prvo koristi uskladištene ugljene hidrate (glikogen), jer može najbrže da ih mobiliše. Kad ispraznimo rezerve glikogena, telo poseže za mastima, u procesu poznatom kao ketoza.
Ograničeni post štiti od gubitka mišića i čuva koštanu masu od degeneracije (Rudman i saradnici, 1990). Po skorijim istraživanjima, uz post, i vežbanje podstiče ketozu čuvajući mišiće (Paoli i saradnici, 2019). Uz sve to, kako bi očuvalo mišiće tokom posta, telo oslobađa takozvane kontraregulatorne hormone. Najvažniji od njih je hormon rasta (HGH), čije lučenje je najveće upravo tokom posta kako bi se obezbedilo očuvanje mišića. A, kako ograničeni post pomaže u očuvanju mišićne mase, možemo ga koristiti i za njenu izgradnju.
Vežbajte na prazan stomak – u periodu posta. Telo ima tri primarna senzora za nutrijente, i menja ih od kataboličkog (razlaganja) do anaboličkog stanja (izgradnje). U skladu s tim, u periodu posta telo je zauzeto razlaganjem uskladištene energije (pomenuti glikogen, masti i disfunkcionalni ćelijski proteini). Kada, međutim, jedete pre treninga, aktivirate nutritivni senzor insulin – hormon skladištenja odgovoran za dopunu energetskih rezervi. Insulin, takođe, blokira enzim koji razlaže uskladištene masnoće (Mejsen i saradnici, 2001). Takođe, telo radije koristi neposredno unetu energiju iz krvotoka (iz obroka pre treninga) umesto onu iz masnih naslaga. Trening, takođe, podstiče autofagiju. Zbog svega toga, vežbanjem na prazan stomak maksimizovaćete zdravstvene koristi posta – od prevencije kancera i poboljšane osetljivosti insulina do povećanja životnog veka.
Viši nivoi hormona rasta. Post je jedan od najefikasnijih načina za prirodnu stimulaciju hormona rasta (Ho i saradnici, 1988). HGH podstiče rast kostiju, hrskavice i mišića. Kao rezultat, tu su veći, jači mišići i zaštita od gubitka kostiju i mišića sa starenjem. Maksimizovaćete oslobađanje hormona rasta sve dok ne prekinete post obrokom nakon treninga, i tako prebacite telo u anaboličko stanje – baš u pravo vreme za ciljani rast mišića.
Ne ograničavajte kalorije. Kod posta nije reč o tome koliko, već kada jedemo. To, s jedne strane, znači da jedete specifično nakon treninga. S druge, znači da ne jedete tokom perioda posta pre treninga, jer i najmanji obrok podiže insulin (i gasi hormon rasta). To je i razlog zbog čega konvencionalni saveti oko dijeta često sprečavaju gubitak masti treningom. Ograničeni post ne zahteva redukciju kalorija: samo tajming unosa kalorija koji favorizuje gubitak masnoća i dobijanje mišića hormonskim putem.
Ako je cilj izgradnja mišića, režim 16:8 ne zahteva suzdržavanje tokom 8 sati faze hranjenja. Umesto toga, koncentrišite svoje dnevne potrebe u tih osam sati. Iako konvencionalna restrikcija kalorija može dovesti do gubitka težine, ona dugoročno vodi gubitku mišića i dobijanju masnog tkiva. Usto, bazalni metabolizam se smanjuje ako jedete manje a češće (Fotergil i saradnici, 2016). Nažalost , većina i dalje svodi telo na motor sa unutrašnjim sagorevanjem, slepo sledeći metodu odnosa unetih i utrošenih kalorija. Ali telo je kontrolisano hormonima, i nije svejedno odakle potiču i kada se unose kalorije.
Ubrzavanje metabolizma. Uprkos popularnoj zabludi po kojoj post usporava metabolizam, istraživanja su još pre skoro šezdeset godina pokazala da ga zapravo ubrzava (Drenik i saradnici, 1964). Nakon što post oslobodi hormon rasta i adrenalin, naši preci su mogli duže da tragaju za hranom kad im je stomak bio prazan (Ho i saradnici, 1988), što je omogućilo preživljavanje vrste u uslovima oskudice. Nauka kaže (Cauner i saradnici, 2000) da veće oslobađanje hormona poboljšava brzinu bazalnog metabolizma.
Sagorevanje masnoća. Post i trening primoravaju telo na trošenje uskladištenih šećera i masti kao izvora energije. Kad masne kiseline oslobođene iz masnih naslaga dospeju do jetre, pretvaraju se u ketone kao izvor energije. Istraživanja pokazuju i da ograničeni post sagoreva opasne visceralne masne naslage efikasnije od dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata (Katenači i saradnici, 2016). Visceralna mast nagomilava se oko unutrašnjih organa (jetre, creva i gušterače), i doprinosi masnoj jetri, dijabetesu tipa 2 i kardiovaskularnim oboljenjima (Brej i saradnici, 2007). A pošto je jetra prvo mesto na kome se akumulira visceralna mast, može postaviti temelje metaboličkim oboljenjima kroz insulinsku rezistenciju.
Ograničeni post ne dovodi do atrofije mišića. Adekvatno primenjen, postavlja hormonski kurs ka maksimalnom rastu mišića i gubitku masnog tkiva uz minimalan trening. Imajući to u vidu, fleksibilan post i unos ugljenih hidrata je ključan. U danima treninga, duži periodi jela i više hidrata za nadopunu glikogenskih depoa. U danima bez treninga, kraći periodi jela i malo ugljenih hidrata.
Izvori
Yang et al. Autophagy and its link to type II diabetes mellitus. Biomedicine (Taipei). 2017 Jun; 7(2): 8.
Jiao, J., Demontis F. Skeletal muscle autophagy and its role in sarcopenia and organismal aging. Current Opinion in Pharmacology. 2017 Jun; 34:1-6.
Paoli, A. et al. Ketogenic Diet and Skeletal Muscle Hypertrophy: A Frenemy Relationship? Journal Of Human Kinetics 2019 Aug; 68: 233-247.
Rudman et al. Effects of human growth hormone in men over 60 years old. New England Journal of Medicine 1990 Jul 5;323(1):1-6
Meijssen et al. Insulin mediated inhibition of hormone sensitive lipase activity in vivo in relation to endogenous catecholamines in healthy subjects. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2001 Sep;86(9):4193-7.
Ho K.Y. et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. Journal of Clinical Investigation 1988 Apr; 81(4): 968-975.
Fothergill E. et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition. Obesity (Silver Spring) 2016 Aug; 24(8): 1612-1619.
Drenick E.J. et al. Prolonged starcation as treatment for severe obesity. Journal of American Medical Association 1964 Jan 11;187:100-5.
Zauner C. Et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. American Journal of Clinical Nutrition 2000 Jun;71(6):1511-5.
Catenacci V.A. et al. A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity. Obesity (Silver Spring) 2016 Sep;24(9):1874-83.
Bray G.A. et al. Relation of central adiposity and body mass index to the development of diabetes in the Diabetes Prevention Program American Journal of Clinical Nutrition 2008 May;87(5):1212-8
