You are here

Suplementacija za izgradnju mišićne mase

Tokom vežbanja, mišići prolaze kroz redovan ciklus razgradnje (katabolizam) i izgradnje (anabolizam) pri čemu dolazi i do porasta mišićne mase ukoliko je aktivnost bila dovoljnog intenziteta. Profesionalni sportisti i veliki broj naprednih rekreativaca – traže najbolji način suplementacije za prirast mišićne mase. Rezultati istraživanja su pokazali da je uzimanje velike doze proteina (25g) neposredno nakon treninga čak za 33% efikasnije u sintezi proteina u angažovanoj muskulaturi od uzimanja ukupno iste količine proteina ali u produženom periodu nakon treninga. Uz to, utvrđeno je da izgleda leucin ima najveću ulogu u porastu sinteze proteina u mišićima.

BCAA
U amino kiseline razgranatog lanca (BCAA) ubrajaju se leucin, izoleucin i valin. To su esencijalne amonikiseline i neophodno ih je unositi u organizam putem ishrane, jer imaju značajnu ulogu u izgradnji mišićnog tkiva, odnosno, predstavljaju 1/3 mišićnog tkiva. Istovremeno one čuvaju rezerve glikogena u mišićima od preteranog razlaganja za vreme fizičkog napora.
Telo koristi BCAA kao indirektan izvor energije za mišiće pretvarajući ih u glukozu, putem procesa poznatog pod nazivom glikoneogeneza , koji se odigrava u jetri.
Apsolutni je imperativ da sportisti pre početka i nakon završetka intenzivnih vežbi sa tegovima uzimaju dodatak BCAA, jer se valin, leucin i izoleucin veoma brzo troše. U pogledu izgradnje i očuvanja mišićne mase, ne postoje važnije amino kiseline od BCAA.
BCAA igraju važnu ulogu neposredno nakon treninga jer stimulišu rad hipofize i lučenje hormona rasta, čime pomažu izgradnju telesne mase bez masti (lean body mass)!
Optimalan odnos amino kiselina razgranatog lanca u preparatima na bazi BCAA je 2:1:1 - leucin : izoleucin : valin. BCAA su od neizmernog značaja za sportiste jer se troše u mišićima mnogo češće nego u jetri. Nakon što je protein razložen na individualne amino kiseline, one se opet mogu iskoristiti za stvaranje novih proteina, kao i za „gorivo” za proizvodnju energije. 80 – 100 % potreba za energijom su zadovoljene kroz izvore ugljenih hidrata i masti, što znači da amino kiseline obezbeđujui i do 20 % energetskih zahteva organizma. Studije su pokazale da, grubo izloženo, set od 10 ponavljanja različitih vežbi u teretani uzrokuje pad od i preko 10 % mišićnog glikogena, iz čega postaje jasno koliko brzo može doći do potrošnje određenih zaliha glikogena, a to dalje dovodi i do početka i nastavka potrošnje BCAA.
Proteinske mešavine
Tragate za proteinom koji će u celosti zameniti obrok ili postati jedan dodatni visokoproteinski međuobrok u toku dana? Proteinska mešavine sadrže više vrsta proteina čime se postiže efekat produženog delovanja, tj. dobijate mix proteina brze i kontinuirane apsorpcije, bogatstvo amino kiselina različite strukture, a sve to znači da možete da povećate svoj dnevni unos proteina i obezbedite telu gradivni materijal za rast. Klasičan whey protein je najpogodniji izvor za uzimanje nakon treninga i u jutarnjem periodu kada je telu potrebno da se hitno nadoknade amino kiseline, ali između obroka je pametno da se ova apsorpcija malo odloži i da amino kiseline postepeno pristužu u krv hraneći tako vaše mišiće u dužem periodu. Proteinske mešavine su idealan kompromis u ovom cilju (Power protein).
Glutamin smanjuje slabost i upalu mišića
Kvalitetan i efikasan oporavak nakon intenzivnih treninga sve više predstavlja jedan od ključnih parametara trenažnog procesa. Sportisti koji su u stanju da se brže oporave u određenom vremenskom periodu će imati mogućnost da primene veći broj visokointezivnih opterećenja, čime se stvaraju preduslovi za poboljšanje takmičarskih rezultata. Takođe, oporavak nakon sportskih takmičenja (posebno kod vezanih mečeva u nekoliko dana, sa danom pauze...) ima veliki uticaj na konačni rezultat pojedinca ili ekipe. Stoga u trenažnoj praksi postoji potreba za primenom različitih metoda koje ubrzavaju proces oporavka, pri čemu je suplementacija jedna od najviše istraživanih i primenjivanih. Grupa istraživača je na uzorku visoko treniranih sportista utvrđivala efekat uzimanja glutamina na oporavak nakon intenzivnog treninga sa predominacijom ekscentričnih kontrakcija (!). Rezultati istraživanja su pokazali da se unosom 0,3g/kg telesne težine neposredno nakon treninga, kao i 24,48 i 72 sata nakon treninga ostvaruje značajno manji deficit eksplozivne snage i značajno smanjena upala mišića. Izgleda da unos glutamina značajno ubrzava oporavak nakon velikih opterećenja i da ga je stoga poželjno uvrstiti u cilju poboljšanja efikasnosti trenažnog procesa!!!
Glutamin je uslovno esencijalna amino kiselina koja se prirodno nalazi u hrani bogatoj proteinima, kao što je riba, crveno meso, pasulj, mlečni proizvodi. Veoma je važna za pravilno funkcionisanje organizma - za rad mozga, imunološkog sistema i organa. Naše telo može proizvesti samo određenu količinu glutamina koja je neophodna, međutim potrebe za glutaminom se povećavaju kada je telo pod stresom - a naporan trening je takođe vid stresa za organizam. Iz tog razloga telo će smanjivati količinu mišićnog tkiva kako bi došlo do glutamina i smanjilo potrebu za njim, tj. doći će do pojave katabolizma - tj. razgradnje mišića. Upravo iz tog razloga je glutamin važan kao dodatak ishrani za sportiste, čiji trening može da iscrpi telo, a samim tim i telesne rezerve amino kiselina.
Glutamin je jedna od najbitnijih amino kiselina kad je u pitanju skraćivanje perioda oporavka, tj. brži oporavak. Glutamin ima i anaboličke funkcije u organizmu - pomaže sintezu proteina unutar mišićnih ćelija, pored toga učestvuje u detoksifikaciji amonijaka, funkcioniše i kao izvor azota pa time i pomaže ćelijsku hidrataciju, stimuliše proizvodnju hormona rasta, održava nivo kiselosti, ojačava imuni sistem, bitna je sirovina za proizvodnju energije i povećava proizvodnju glikogena u jetri. Iskustva sportista koji koriste glutamin je da se efekti osete vrlo brzo, fizički se bolje osećaju, manje su umorni i imaju više snage, spremniji su za naredni trening, a i upale mišića su smanjene!!!

Pedja_profile_pic