Vrlo je teško prilagoditi trening svakom vežbaču. Ipak, ima onih trenera koji u toj borbi ne odustaju. U ovom tekstu govorimo o pojmu i načinima programiranja fizičke aktivnosti.
Pod pojmom fizička aktivnost podrazumeva se svaki oblik pokreta tela koji povećava energetsku potrošnju. Fizička aktivnost nije univerzalno preventivno niti terapijsko sredstvo. Optimalni zdravstveni efekti mogu se očekivati samo onda kada su isključene kontraindikacije i kada je fizička aktivnost pravilno dozirana.
Programiranje (individualno doziranje) fizičke aktivnosti je postupak prilagođavanja biološkim karakteristikama (polu i godinama starosti), kao i funkcionalnom statusu (nivou aerobne sposobnosti) i zdravstvenom stanju svakog učesnika u programu, sa ciljem povećanja aerobne sposobnosti.
ŠTA JE TO FITT PRINCIP?
Princip doziranja je FITT princip u kojoj F označava frekvenciju ili učestalost vežbanja (engl. frequency), I označava intenzitet vežbanja (engl. intensity), prvo T označava vreme ili trajanje vežbanja (engl. time) i drugo T označava tip ili vrstu vežbanja (engl. type). Dopuna ove „formule“ bi bila FITT-VP gde V označava volumen ili obim vežbanja (engl. volumen) a P progresiju (engl. progression).
Prema poslednjim preporukama ACSM (2014), kombinacija umerenog i/ili intenzivnog vežbanja 3-5 puta nedeljno preporučuje se većini odraslih osoba radi postizanja i održavanja korisnih efekata po zdravlje i kondiciju.
Intenzitet vežbanja dozira se na osnovu maksimalne srčane frekvencije (MHR), maksimalne rezerve srčane frekvencije (HR max reserve) ili aerobne potrošnje kiseonika. Najlakši način za određivanje intenziteta je preko MHR, i zasniva se na arbitrarnom stavu da je kod većine ljudi maksimalna srčana frekvencija izražena formulom: MHR = 220 - godine starosti.
INTENZITETI TRENINGA - PO NIVOIMA
Postoje četiri ciljne zone srčane frekvencije koje podrazumevaju različite nivoe intenziteta treninga. Mnogi smatraju da se četvrta zona deli na dve. Cilj je aktiviranje različitih fizioloških sistema u različitim ciljnim zonama srčane frekvencije, i pronaći onu koja odgovara potrebama osobe koja vežba.
-
Vrlo lagana ili zona dnevne aktivnosti (50% do 60% MHR)- najmanji intenzitet fizičke aktivnosti koji može da unapredi kondiciju. Za ovu zonu karakterističan je dugotrajan trening laganog tempa.
-
Vežbanje u zoni zdravlja ili zoni kontrole telesne težine (60% do 70% MHR)- fitnes zona; intenzitet je najbolji za jačanje srca
-
Aerobna ciljna zona ili vežbanje za postizanje bolje kondicije (70 do 80% MHR)- većina rekreativnih sportista je poistovećuje sa terminom ciljna zona srčane frekvencije. Stady state zona- ritam kojim se može vežbati u dužem vremenskom periodu bez pojave mlečne kiseline
-
Najintenzivnija ciljna zona 80-100% maksimalne srčane frekvenije- zona gde intenzitet treninga prelazi preko anaerobnog praga. Može se podeliti na dve zone:
Anaerobna zona (80-90% MHR)- ova vrsta treninga sportistima omogućava da povećaju sposobnost organizma da metaboliše mlečnu kiselinu.
Crvena zona (90-100% MHR)- zona gde se značajno prelazi anaerobni prag i trenira sa velikim deficitom kiseonika.
Indirektan način procene intenziteta opterećenja je preko Borgove skale subjektivne procene zamora (RPE skala- ratings of perceived exertion).
Kada govorimo o trajanju sesija fizičke aktivnosti preporučuje se da pojedinačne sesije vežbanja traju od 20 do 60 minuta kontinuirane aerobne aktivnosti.
KAKO ODREDITI INTENZITET I OPTEREĆENJE?
Osnovni instrument za doziranje i kontrolu opterećenja jeste monitor srčane frekvencije ili pulsmetar.
Za ostvarivanje aerobnih efekata preporučuju se fizičke aktivnosti koje angažuju velike mišićne grupe koje se mogu odvijati kontinuirano i koje su ritmične i aerobne po prirodi, kao što su: hodanje, trčanje, vožnja bicikla ili alternativni: ples, planinarenje, preskakanje konopca, penjanje uz stepenice, plivanje, itd.
Sastavni deo fitnes progama za odrasle treba da bude i trening snage umerenog intenziteta. Kao minimum se preporučuje jedan set od 8 do 10 vežbi koje angažuju veće mišićne grupe sa 8-12 ponavljanja najmanje 2x nedeljno.
Na kraju, svaki trening treba da započne vežbama za zagrevanje a završi postepenim „hlađenjem“, koji podrazumevaju 5-10 min lakog do umerenog intenziteta kardiorespiratornih aktivnosti i vežbi mišićne izdržljivosti uz 10-ak minuta vežbi istezanja.
