Da bi se sprečile povrede lumbalnog dela kičme ili barem smanjile posledice takvih povreda, neophodno je što više smanjiti opterećenje kojem je izložen lumbalni deo kičme,jačati mišiće lumbalne regije.
Ljudi se razlikuju po razvijenosti mišića slabinske regije, ali i po vrednosti maksimalnog opterećenja koje mogu podići. Zato, saveti u vezi sa prevencijom od povreda moraju da budu potpuno prilagođeni svakoj osobi pojedinačno.Vežbačima, da bi izbegli probleme u donjem delu leđa, preporučuje se da jačaju određene mišićne grupe kao i da koriste odgovarajuće sportske tehnike. Preporučuje se da upotrebljavaju posebne sprave koje su konstruisane da smanje opterećenje na kičmu, da poprave držanje tela i poboljšaju fleksibilnost i da koriste rehabilitaciju ukoliko je potrebna.
Bol u donjem delu leđa često imaju osobe sa slabim ili nesrazmerno razvijenim mišićima, kao što je slab trbušni zid. Da bi se sprečio nastanak bola u donjem delu leđa, neophodno je da mišići na odgovarajući način razvijaju.
Pored jačanja mišića opružača kičme, sportisti treba da vežbaju mišiće trbušnog zida, ne samo pravi trbušni mišić već i kose trbušne mišiće i kratke duboke mišiće leđa. Vežbe koje se izvode za jačanje leđa i stomaka proizvode velika opterećenja ,slična onima kojima je izložen slabinski deo kičme. Zato, kada se jačaju opružači kičme, mora se voditi računa o tome da se izbegne moguće preveliko opterećenje. Posebno oprezni trebaju da budu mladi vežbači adolescenti i žene.
Kada vežbač leži na leđima opruženih nogu opterećenje na međupršljenske prstenove izuzetno je veliko i iznosi do 40 % telesne težine. To se prevashodno odnosi na aktivnost slabinsko bedrenog mišića što se manifestuje odražavanjem slabinske lordoze. Kada savijemo noge u kolenu, fleksori kuka se skraćuju i vučna sila se smanjuje do nulte vrednosti. Posledica toga je da se smanjuje i pritisak u međupršljenskim prstenovima i bol u tom položaju obično prestaje. Da je prestala slabinska mišićna aktivnost, trener procenjuje na osnovu toga što je nestala slabinska lordoza tj. leđa postaju ravna.
Šta uraditi ako imate bol u donjem delu leđa?
Ukoliko rendgenski snimci ne pokažu ništa ozbiljno i lekar vam dozvoli i dalje da trenirate potrbno je da preduzmete sledeće korake:
Radite vežbe opuštanja najmanje jednu nedelju kao i izometrijske vežbe za pravi trbušni mišić.Cilj tih vežbi je da se smanji, a potom i potpuno ukloni spazam mišića.
Drugi korak je kada bol isčezne da privremeno smanjite opterećenje slabinskog segmenta kičme, npr umesto čučnjeva radite nožni potisak. Obratiti izuzetnu pažnju na tehniku podizanja tereta, da li ste pogrbljeni dok podižete teret, da nosite pojas kao trbušnu potporu, da se odmarate između serija dovoljno.Ukoliko se budete pridržavali ovih smernica bol će potpuno nestati i sprečićete mogućnost ponovne povrede.
