Postoje razne metode kojima možete razbiti monotoniju treninga i povremeno iznenaditi mišiće kako bi ih dodatno stimulisali na rast i razvoj. Obično pišem o treninzima snage, bench press-u, velikim težinama i manjem broju ponavljanja, ali u ovom tekstu biće reči o jednom malo drugačijem treningu.
Ovog puta vam kao metodu za šokiranje mišića mogu preporučiti trening sa predzamorom mišića. O čemu se ovde radi? Veoma je jednostavno, pre izvođenja složenih vežbi potrebno je odraditi neke od izolacionih vežbi za željenu mišićnu grupu (grudi) i za to postoje dve opcije. Prva je da to uradite klasično, što bi značilo da na početku treninga odradite dve ili tri izolacione vežbe, a nakon toga pređete na izvođenje složenh pokreta. Druga opcija je da to uradite u superserijama tako što ćete odraditi seriju izolacione vežbe, a nakon toga bez pauze preći na izvođenje složene vežbe. Kada su grudi u pitanju u izolacione vežbe uglavnom spadaju razvlačenja na klupi, razvlačenja sa sajlom i pek dek, dok su složeni pokreti sve vrste potisaka, propadanja i sklekovi.
Ja se najčešće opredeljujem za ovu drugu opciju i zato ću u ovom tekstu dati primer jednog takvog treninga. Napravićemo tri para izolaciona - složena vežba, te parove ćemo izvoditi u četiri superserije, a broj ponavljanja može biti od šest do deset u zavisnosti od toga koje opterećenje koristite. Primer izbora vežbi može biti pek dek u kombinaciji sa ravnim bench press-om, zatim koso razvlačenje u kombinaciji sa kosim potiskom i razvlačenje sa sajlama u kombinaciji sa propadanjima. Kod prvog para vežbi namestite opterećenje takvo da broj ponavljanja na izolacionoj vežbi bude deset do dvanaest, dok kod bench press-a možete raditi i šest ponavljanja. Kod drugog para vežbi zadržite isti broj ponavljanja izolacione vežbe ali kod kosog potiska povećajte broj ponavljanja na deset. I kod poslednjeg para možete raditi petnaest ponavljanja izolacione vežbe i propadanja do otkaza. Pauze između superserija ne bi trebale da budu duže od jednog minuta, dok između vežbi dajte sebi malo više odmora kako bi i sledeći par vežbi mogli da odradite kvalitetno. Ponekad možete jedan deo treninga odraditi na klasičan način, a drugi deo treninga dopuniti ovakvom vrstom superserija. Ta opcija je za mene dosta prihvatljivija zbog mojih powerlifting treninga jer mi omogućava da prvi deo treninga odradim po svom planu za snagu, a zatim trening začinim na gore pomenuti način. Napisaću vam i primer jednog takvog treninga.
Prvo odradite vežbu ili dve na klasičan način, par serija osam do dvanaset ponavljanja uz progresivno povećanje opterećenja, a zatim odradite superserije sa predzamorom. U mom slučaju superserijama predhodi samo jedna vežba, a to je bench press. Prvo odradim nekoliko zagrevnih serija bench press-a, zatim odraidm radne serije koje se najčešće sastoje od nekoliko petica ili trojki. Posle toga odradim u superseriji pek dek i kosi bench press, a nakon toga razvlačenja sa sajlama i kontra kosi potisak bučicama. Broj ponavljanja koji koristim u supersrijama je isti kao onaj koji sam ranije pomenuo u tekstu, s tim što po nekad kod potisaka ne poštujem broj ponavljanja već radim do otkaza.
Ovakvi trenizi su veoma naporni i ne trebate ih raditi često kako ne bi ste upali u zamku pretreniranosti i dobili kontraefekat od onoga što želite da postignete. Budite umereni i ovakav princip treninga radite jednom u mesec dana, a u ostalom periodu vam savetujem da trenirate standardno. Kad kažem standardno mislim na nekoliko četiri – pet vežbi po treningu, prvo složene pa izolacione vežbe uz progresivno povećanje opterećenja iz serije u seriju.
