Osmislite sopstveni trening - Izbor vežbi

KORAK #2 Koje vežbe da koristim da bih skinuo masne naslage (ili izgradio mišićnu masu)?

Zagovornik sam krajnje jednostavnosti u svemu, pa i treningu. Najbolji trening je onaj koga ćete moći da se zaista pridržavate. Iako se načelno slaže sa mnom, većina previše komplikuje stvari nastojeći da pogađa milion različitih pojedinačnih mišića sa po šest tipova vežbi za svaki deo tela. Ali to je iscrpljujuće, nepotrebno, neefikasno i neprijatno. Dakle, težite jednostavnosti: ona nikad neće izneveriti.

Izuzev ako već niste vežbali i znate šta radite, preporučujem program za celo telo koji ćete sprovoditi tri puta nedeljno. Odabraćemo pet vežbi i postati zaista snažni u njima. Kako načiniti pravi izbor vežbi? Imajući na umu jednostavno pravilo – program treba da sadrži najmanje jednu vežbu za sledeće mišićne grupe:

·         Kvadricepse (prednji deo natkolenice)

·         Zadnjicu i zadnju ložu butina (zadnji deo natkolenice)

·         Grudi, ramena i tricepse (mišiće koji potiskuju)

·         Leđa, bicepse i podlaktice (mišiće koji povlače)

·         Jezgro (pojas mišića trbušnog zida i donjeg dela leđa).

Baziranjem na složenim, osnovnim vežbama koje istovremeno angažuju više mišića, možete postaviti trening za čitavo telo sastavljen od samo četiri ili pet vežbi – što je suština optimizacije i efikasnosti.

Evo kratkog pregleda vežbi koje će najbolje pogađati svaku od navedenih grupa mišića:

·         Kvadricepsi – čučnjevi, iskoraci, čučnjevi na jednoj nozi (za rad bez opterećenja), eksplozivni skokovi na platforme (kutije, stepere)

·         Zadnjica i zadnja loža – duboki čučnjevi, mrtvo dizanje, mrtvo dizanje ispravljenih nogu, podizanje kukova iz ležećeg položaja, iskoraci na platforme.

·         Guranje (grudi, ramena i tricepsi) – potisci sa ravne, kose i kontrakose klupe jednoručnim ili dvoručnim tegovima, stojeći ili sedeći potisci iznad glave, sklekovi, sklekovi na paralelnom razboju („propadanje“)

·         Povlačenje (leđa, biceps i podlaktice) – zgibovi nadhvatom ili pothvatom, povlačenje sajli na lat mašini, veslanje sopstvenim telom, jednoručnim ili dvoručnim tegovima.

·         Jezgro (trbušnjaci i donji deo leđa) – plank, bočni plank, podizanje nogu iz visa na vratilu.

Odaberite po jednu vežbu iz svake od navedenih kategorija (ispočetka, one koje vas najmanje plaše ili zbunjuju!) i pogodićete skoro svaki pojedinačni mišić na treningu. To će biti vaš trening za sledeću nedelju. Polako, iz nedelje u nedelju, postajte snažniji u svakoj od vežbi – i eto recepta za sjajan izgled.

Evo primera odličnog, efikasnog i jednostavnog treninga u teretani:

·         Čučanj dvoručnim tegom: 5 serija po 8 ponavljanja.

·         Mrtvo dizanje dvoručnim tegom: 3 serije po 5 ponavljanja

·         Potisak za grudi sa ravne klupe: 3 serije po 8 ponavljanja

·         Zgibovi: 3 serije po 8 ponavljanja

·         Plank: 3 serije od po 1 minut.

Stvari ne treba da budu komplikovanije od toga. Još jedna odlična stvar je što će ovakav trening delovati bilo da želite da nabacite mišiće bilo da hoćete da skinete masne naslage – razlika je samo u različitom podešavanju kalorija unetih ishranom.

Ne mogu dovoljno da naglasim: nastojte da budete sve snažniji. Nakon što ovladate tehnikom izvođenja pokreta, usmerite se na to da iz nedelje u nedelju budete snažniji. Ako postanete stvarno snažni u čučnjevima, mrtvim dizanjima, potiscima, propadanjima i zgibovima, nema načina da ne budete ponosni na svoj izgled.

Ako dugo – ili nikada – niste vežbali, ovaj ili sličan jednostavan program biće dovoljan da mesecima napredujete. Ali vremenom vam može postati dosadno (verovali ili ne, postoje i oni koji napuštaju „dosadan“ program koji donosi rezultate zarad „zanimljivog“ koji ih ne donosi!), ili ćete dostići plato – nivo snage i opterećenja iznad koga nećete moći dalje. Zato nakon nekoliko nedelja ili meseci osmislite, na način na koji ste to učinili sa prvim planom treninga, i drugi plan, sastavljen od različitih vežbi za iste mišićne grupe, tako da sada iz treninga u trening rotirate dva različita programa, a vremenom to ponovite tako da ih tokom nedelje imate tri.

Na primer, ako ponedeljkom radite potisak sa ravne klupe, sredom radite potisak sa kose, a petkom „propadanje“. Ako ponedeljkom radite klasične čučnjeve, sredom radite prednje čučnjeve, a petkom iskorake. Shvatate već. Kada je reč o mrtvom dizanju, koje će, kako napredujete u snazi, postajati sve zahtevnije i trošiti sve više energije, vremenom ćete proređivati njegovo izvođenje od tri, preko dva, na samo jednom nedeljno.