Ako želite da smanjite količinu masnih naslaga, jedna od prvih stvari na koju treba da obratite pažnju je – izbacivanje skroba i ugljenih hidrata iz poslednjeg dnevnog obroka. Svakako ste već čuli mišljenja da nije tako važno kada unostite hidrate, već samo koliko ih unosite: da, bilo da ih jedete ujutro ili uveče, ako je u pitanju ista dnevna količina, svejedno je. Nije svejedno, a videćete i zašto.
Osnovni razlog leži u tome što se ugljeni hidrati, uključujući i skrob, mnogo brže i spremnije transformišu u masno tkivo kad ih unosimo kasno uveče ili noću. Zašto? Primarna uloga ugljenih hidrata je snabdevanje tela kratkoročnom energijom za dnevne aktivnosti. Ako se odmah ne iskoriste kao gorivo, čekaju ih dve moguće sudbine: ili bivaju uskladišteni kao glikogen u jetri i mišićima, ili se indirektno (u nekim slučajevima i direktno) pretvaraju u masne kiseline i skladište u masne naslage. A kako su nivoi aktivnosti obično najniži tokom večernjih sati, smanjena je i upotreba ugljenih hidrata kao goriva – što stvara okolnosti u kojima je telo sklonije da ih pretvara u masti.
Tome ide u prilog i promenljiva priroda insulinske osetljivosti organizma tokom dana. Ona je najviša ujutro – telo je mnogo sposobnije da usvaja ugljene hidrate u to doba, i tako drži nivoe šećera u krvi stabilnim. Kako dan odmiče, insulinska osetljivost postepeno slabi i, do večeri, dostiže najnižu tačku. Zbog toga ugljeni hidrati uneti uveče proizvode veći insulinski odgovor, podstičući proces skladištenja masti u masne naslage i sprečavajući njihovo sagorevanje.
Povrh toga, unos ugljenih hidrata noću ima efekat koji se prebacuje i na sledeći dan: večera bogata ugljenim hidratima povećava i insulinski odgovor na obrok unet sledećeg jutra. To znači da ne samo što su nivoi insulina uvećani nakon večere, već takvi ostaju i tokom doručka.
Još jedan činilac kog treba imati u vidu je efekat ugljenih hidrata na apetit. Dok proteini (i, donekle, masti) pomažu suzbijanju apetita, ugljeni hidrati ga – povećavaju. Kroz različite mehanizme, razlaganje skroba do glukoze pojačava želju za jelom. To, jasno, povećava i potencijalno posezanje za nekom grickalicom kasno noću – najvećom opasnošću po neželjeno nabacivanje sala.
Idealno bi bilo unositi ugljene hidrate rano, kada su nivo aktivnosti i insulina na vrhuncu. Pravo vreme za unos kompleksnih ugljenih hidrata je doručak. Nakon celonoćnog posta, glikogen je ispražnjen iz jetre (i, u manjem stepenu, iz mišića). Pošto glikogen ima bitan fiziološki značaj za nastanak osećaja gladi (ukazujući na opasnost od gladovanja), telo nastoji da nakon prekida posta prvo nadopuni te ispražnjene glikogenske rezerve, i teži da iskoristi ugljene hidrate za to, a ne za njihovo skladištenje u masno tkivo. Ovsene pahuljice i voće su idealni – predstavljaće pogonsko gorivo za dnevne aktivnosti i održati vas fizički i mentalno fit.
S druge strane, najbolje je ograničiti hidrate u večernjem obroku na vlaknaste, biljne izvore. Vlaknasto povrće sadrži jako malo ukupnih kalorija, a zbog svoje velike zapremine ispunjava stomak. Zato za večeru uzmite krto meso ili ribu uz veliku posudu salate. Pravi izbor povrća za večernji obrok – pečurke, karfiol, kupus, tikvice, boranija, prokelj – će znatno smanjiti mogućnost stvaranja neželjenih naslaga masti.
Izbacivanje skroba i ugljenih hidrata iz poslednjeg obroka možda neće imati dramatičan efekat na telesne masnoće, ali imaće primetan efekat. Kako biste taj efekat dodatno pojačali, nakon nekog vremena od izbacivanja hidrata iz poslednjeg dnevnog obroka, učinite isto i sa obrokom pre njega. Tada će promene već biti znatno uočljivije.
